TOP 15+ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe không nên bỏ qua

Thời gian gần đây, đặc biệt là kể từ khi dịch bệnh diễn ra, mọi người ngày càng quan tâm đến sức khỏe nhiều hơn. Bên cạnh các thói quen ăn uống lành mạnh, nhiều người cũng ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Để bữa ăn gia đình thêm thơm ngon, tròn vị và giàu dinh dưỡng, chúng ta đừng bỏ qua những loại thực phẩm dưới đây nhé!

Các loại củ quả màu vàng, đỏ, cam

Hầu hết các loại củ quả có màu vàng, đỏ, cam như cà rốt, khoai lang, bí ngô… là những thực phẩm tốt cho sức khỏe bởi nó chứa nhiều chất Carotenoid. Đây là hợp chất hòa tan trong chất béo, có khả năng giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, hen suyễn, viêm khớp dạng thấp.

1. Cà chua

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cà chua có thể giúp loại bỏ cholesterol LDL có hại, điều hòa huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, cà chua cũng chứa nhiều Vitamin (A, B, E, K) và nhiều khoáng chất vi lượng khác giúp cải thiện thị lực, chống loãng xương. Đặc biệt, nguồn dưỡng chất Lycopene dồi dào là chất chống oxy hóa hiệu quả, bảo vệ làn da dưới tia cực tím, cho da sáng khỏe hơn.

thực phẩm tốt cho sức khỏe

Cà chua chứa nhiều Lycopene – một chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh.

2. Cà rốt

Cà rốt là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe, dễ tìm, giá rẻ mà rất dồi dào beta-carotene (tiền chất của vitamin A, giúp phát triển thị lực và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch) bạn nên đưa vào chế độ ăn uống. Hơn nữa, cà rốt còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, nếu dùng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày.

3. Bí đỏ

Ít người biết rằng, trong số các loại quả, bí đỏ là “nhà vô địch” về hàm lượng sắt, giàu vitamin, muối khoáng cũng như các axit hữu cơ nên mang nhiều tác dụng tuyệt vời, giúp giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và huyết áp. Ngoài ra, bí đỏ giàu chất xơ, chứa hàm lượng calo và chất béo thấp nên đây sẽ là món ăn lý tưởng cho những người ăn kiêng, hay thừa cân, béo phì.

Các loại rau xanh

Rau xanh không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, B, C, K, axit folic mà còn dồi dào chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho biết, những người ăn nhiều rau xanh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc táo bón, béo phì, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường…

4. Rau cải xoăn

Rau cải xoăn được mệnh danh là một trong những ‘siêu thực phẩm’ tốt cho sức khỏe bởi hàm lượng vitamin (A, C, K, B6) và khoáng chất (Canxi, Mangan, Magie, Kali,…) dồi dào. Nhờ đó, rau cải xoăn mang lại những lợi ích như tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ điều trị tiểu đường, cải thiện thị lực, chắc khỏe xương, phòng chống ung thư,…

những món ăn tốt cho sức khỏe

Nhờ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu nên rau cải xoăn được rất nhiều người tiêu dùng lựa chọn trong bữa ăn hàng ngày.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một thực phẩm giàu vitamin K và Folate (Vitamin B9) giúp ngăn ngừa một số dị tật ống thần kinh, Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và các chất chống oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, bàng quang,…

6. Rau bina

Rau bina (rau chân vịt) là thực phẩm có lợi cho sức khỏe vì chứa hàm lượng vitamin K dồi dào, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ngoài ra, các dưỡng chất khác có trong rau bina như Vitamin A, C và Folate cũng giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm tỷ lệ mắc các bệnh viêm nhiễm và ngừa tổn thương tế bào.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu phộng hoặc đậu Hà Lan… chứa rất nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, có tác dụng tăng cường sức khỏe, hỗ trợ kiểm soát đái tháo đường, giảm cholesterol, điều hòa huyết áp, qua đó bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ. 

7. Đậu phộng

Đây là loại đậu rất giàu chất béo không bão hòa đơn, protein và vitamin B, nếu được bổ sung đều đặn vào chế độ ăn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Một nghiên cứu sử dụng đậu phộng áp dụng vào chế độ ăn ít chất béo trên nhóm đối tượng phụ nữ có lượng cholesterol cao, cho kết quả sau 6 tháng có tổng lượng cholesterol và LDL “xấu” thấp hơn so với nhóm ăn theo chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.

ăn gì tốt cho sức khỏe

Ăn đậu phộng giàu chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, nhưng nên chọn đậu phộng không tẩm muối để tránh cơ thể hấp thụ vượt quá hàm lượng muối.

8. Đậu hà lan

Đậu Hà Lan cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện đường ruột và kháng insulin, nhờ chứa dồi dào lượng chất xơ và protein thiết yếu. Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân đã cho thấy rằng ăn 1,8 ounce (50 gram) bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng rất nhiều so với bột mì.

9. Đậu nành

Nếu bạn đang phân vân không biết bổ sung thực phẩm nào vào chế độ ăn lành mạnh, đừng bỏ qua đậu nành. Đây là thực phẩm giàu chất xơ, isoflavone và cung cấp đa dưỡng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin K, Folate và các khoáng chất vi lượng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương, và một số loại ung thư. Hơn nữa, đậu nành cũng là một nguồn protein thực vật phong phú, cung cấp 17 gam trong một khẩu phần một cốc (155 gam).

Các loại hạt

Ăn thường xuyên các loại hạt là xu hướng ăn uống lành mạnh của nhiều người hiện nay. Trong các loại hạt chứa lượng lớn sắt, canxi, axit béo Omega-3… có tác dụng đào thải cholesterol xấu ra khỏi máu, cải thiện chức năng của tim và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.

10. Quả óc chó

Quả óc chó là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch, bởi loại quả này có khả năng giảm cholesterol có hại, cải thiện chức năng mạch máu, giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch. Đồng thời, các thành phần hoạt tính sinh học như Omega 3, Phytosterol, Gamma-tocopherol, axit ellagic có tác dụng giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư hiệu quả. Ngoài ra, ăn quả óc chó thường xuyên cũng giúp cải thiện trí nhớ đáng kể.

đồ ăn tốt cho sức khỏe

Hạt óc chó là món ăn tốt cho sức khỏe nhờ chứa hàm lượng dưỡng chất tốt, giúp giảm tỷ lệ mắc ung thư.

11. Hạt diêm mạch (quinoa)

Một thực phẩm tốt cho sức khỏe, có giá thành cực kỳ rẻ ít người biết là hạt diêm mạch. Trong hạt diêm mạch có chứa hàm lượng protein dồi dào, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin B, E, Kẽm và một số khoáng chất vi lượng khác giúp hạn chế bệnh tật, phát triển não bộ và tốt cho tim mạch.

12. Hạt chia

Hạt chia dù có giá thành khá rẻ nhưng mang lại những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe con người. Trong hạt chia chứa lượng lớn Omega 3 và chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol dính ở thành ruột, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa. Hơn nữa, các dưỡng chất khác như Sắt, Canxi, Phốt pho, Vitamin A, Folat cũng giúp chống loãng xương hiệu quả.

Các loại trái cây

Trái cây không chỉ là một món tráng miệng ngon ngọt, mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm kali, chất xơ, vitamin C và folate (axit folic). Theo trang Eat This, Not That, tiêu thụ trái cây mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa bệnh mạn tính, hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, giảm cân và tăng cường sức khỏe làn da. 

13. Việt quất

Theo các chuyên gia, việc bổ sung việt quất vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường và cải thiện trí nhớ nhờ hàm lượng Vitamin A, C dồi dào. Việt quất cũng là loại trái cây sở hữu nhiều chất chống oxy hóa nhất trong các loại trái cây Bắc Mỹ.

thức ăn tốt cho sức khỏe

Việt quất vừa là thực phẩm tốt cho sức khỏe, vừa khiến các bữa ăn trở nên ngon miệng hơn nhờ hương vị ngọt mát vốn có. 

14. Quả táo

Táo là một trong những thức ăn tốt cho sức khỏe được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Bởi trong táo có chứa lượng lớn chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm cholesterol và các chất oxy hóa mạnh giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh viêm nhiễm. Ngoài ra, táo cũng là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.

15. Trái bơ

Một trái bơ chứa hơn 50% nhu cầu chất xơ và 40% nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể, đó là lý do tại sao ăn bơ có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng rất giàu kali, vitamin và chất béo tốt có khả năng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe khác

Song song với những thực phẩm kể trên, bạn đừng bỏ qua các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác như trứng, yến mạch, socola đen… để làm đa dạng thực đơn của mình, đồng thời giúp cơ thể hấp thu đa dưỡng chất khác nhau nhé!

16. Trứng

Trứng là một thực phẩm được sử dụng phổ biến, nhưng liệu bạn có biết trứng cũng là một trong những món ăn tốt cho sức khỏe? Trong trứng có chứa Choline – một loại vitamin B cần thiết giúp sản sinh dopamine, norepinephrine, epinephrine giúp bạn tỉnh táo và có thêm năng lượng cho ngày mới. 

sản phẩm tốt cho sức khỏe

Trứng chứa chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm, bảo vệ sức khỏe đôi mắt và cung cấp Choline giúp phát triển chức năng não.

17. Trà xanh

Một thực phẩm khác không thể không nhắc đến trong danh sách các sản phẩm tốt cho sức khỏe là trà xanh. Trong trà xanh có chứa các polyphenol như Catechins, EGCG giúp chống oxy hóa mạnh. Với mỗi tách trà xanh mỗi ngày, bạn có thể đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú, dạ dày, phổi, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. 

18. Yến mạch

Bột yến mạch từ lâu đã biết đến là sản phẩm tốt cho sức khỏe, được rất nhiều chị em sử dụng trong chế độ ăn kiêng của mình. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong bột yến mạch giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường có trong máu. Đồng thời, các dưỡng chất khác như Vitamin B, Sắt, Mangan, Phốt pho, Kẽm,… cũng giúp hạn chế tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì. 

19. Socola đen

Socola đen cũng nằm trong danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe khá ít người biết đến. Socola đen có khả năng ảnh hưởng và cân đối chỉ số BMI. Chất Flavonoids có trong socola đen cũng giúp giãn mạch máu, cải thiện thị giác, giảm tỷ lệ mắc bệnh viêm nhiễm và tăng cường lượng oxy đến não, cho bạn năng lượng để tỉnh táo hơn.

các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe

Ăn socola đen chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

20. Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa Omega 3, có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, chống oxy hóa mạnh, từ đó giảm nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ. Hơn hết, dưỡng chất Oleocanthal có trong dầu ô liu còn góp phần di chuyển các protein bất thường gây bệnh Alzheimer ra khỏi não bộ, giúp cải thiện trí nhớ hiệu quả.

Bỏ túi mẹo ăn uống tốt cho sức khỏe, chớ nên bỏ qua!

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, bên cạnh thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn không nên bỏ qua bí quyết dưới đây:

  • Giảm tiêu thụ đường và đặc biệt là muối để giảm tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp, béo phì, tiểu đường, gây đau tim, đột quỵ. Bộ Y Tế khuyến cáo, mỗi người chỉ nên tiêu thụ 5g muối/ngày. Tuy nhiên điều này khá khó để thay đổi trong thời gian ngắn, bởi khẩu vị đậm đà đã trở thành văn hóa ẩm thực của người Việt Nam từ xưa đến nay. Cách tốt nhất mà nhiều gia đình đã áp dụng là ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn – với công thức rút bớt nồng độ muối nhưng vẫn giữ nguyên vị đậm đà, không ảnh hưởng đến hương vị món ăn. Bằng việc sử dụng nước mắm giảm mặn, bạn đã góp phần bảo vệ sức khỏe cho chính mình và người thân.
  • Lựa chọn thực phẩm tươi, sạch; không chứa thuốc trừ sâu gây hại; thuốc tăng trưởng, tăng trọng, biến đổi gen; thực phẩm chứa các chất phụ gia;… để hạn chế các vấn đề đường ruột, tổn thương hệ thần kinh, buồn nôn, mệt mỏi thậm chí là ngộ độc.
  • Hạn chế những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, mì ăn liền, khoai tây chiên, thực phẩm có chứa caffeine, đồ uống có ga,… Bởi các thực phẩm này có chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ.
  • Nên uống nước trước bữa ăn để hệ tiêu hóa được vận hành tốt hơn, từ đó cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất cũng như thúc đẩy đốt cháy lượng calo trong cơ thể. Đồng thời, uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày sẽ ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa, béo phì, tiểu đường tuýp 2,… Nếu uống nước lọc gây nhàm chán, bạn cũng có thể uống kết hợp sinh tố, nước ép,…

Có thể nói, sức khỏe là ‘tài sản’ vô giá mà mỗi người cần chú trọng chăm sóc và nâng niu. Vì thế, ngay từ hôm nay, hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tốt cho sức khỏe, cũng như sử dụng nước mắm giảm mặn để hạn chế dung nạp muối, giúp đẩy lùi những bệnh mạn tính nguy hiểm cho bản thân và gia đình hiệu quả.

4 nhóm thực phẩm phòng chống đột quỵ không thể bỏ qua

Đột quỵ gần đây là một nỗi lo lắng của nhiều người khi có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi và nguy cơ tăng cao khi già đi. Thực tế, có một số thực phẩm phòng chống đột quỵ mà bạn nên bổ sung từ sớm để giảm thiểu…