Xây dựng một chế độ dinh dưỡng với đa dạng các loại thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp có thể giúp phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là với những người có tiền sử bệnh hoặc thể trạng yếu. Bài viết sau sẽ tổng hợp và chia sẻ 15 loại thực phẩm có lợi cho tim mạch và huyết áp rất dễ tìm, nhưng có thể nhiều người trong chúng ta đang bỏ qua.
Mục lục
1. Socola
Lợi ích: Socola, đặc biệt là socola đen là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa là flavonoid có khả năng cải thiện chức năng mạch máu, giảm các tổn thương tế bào liên quan đến bệnh tim. Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung socola vào chế độ ăn uống còn giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Socola chứa nhiều flavonoid – hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Món ngon từ socola: Ngoài cách ăn truyền thống là mua những thanh socola và ăn trực tiếp, bạn có thể làm socola thành nhiều món ăn khác như kem socola, bánh quy socola, bánh bông lan socola, bánh flan socola…
Lưu ý khi ăn: Không nên ăn quá nhiều socola vì có thể gây tăng cân, ợ nóng, nổi mụn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường… Bên cạnh đó, cũng nên ưu tiên chọn socola đắng thay cho socola sữa để cắt giảm lượng đường không cần thiết.
2. Quả óc chó
Lợi ích: Với thành phần chứa nhiều omega-3, khoáng chất cùng các nhóm vitamin, quả óc chó cũng là thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp mà bạn nên thử. Theo đó, khi ăn quả óc chó với liều lượng phù hợp có thể giảm cholesterol trong máu, giảm các cơn đau tim, phòng ngừa nguy cơ viêm động mạch và hiện tượng máu đông từng cục.
Quả óc chó – thực phẩm “vàng” cho người bị huyết áp cao.
Món ngon từ quả óc chó: Sữa óc chó hạnh nhân đậu đen, nấu cháo yến mạch với quả óc chó, bánh yến mạch chuối và óc chó, nướng óc chó với mật ong…
Lưu ý khi ăn: Chỉ ăn tối đa 9 quả óc chó/ngày, nên nhai kỹ, bảo quản cẩn thận để tránh ẩm mốc.
3. Quả bơ
Lợi ích: Quả bơ có hàm lượng chất béo cao nhưng là chất béo không bão hòa dạng đơn phân tử, có thể làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Quả bơ còn rất giàu chất xơ, vitamin B6 và folate có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim nhờ làm giảm lượng homocystein. Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều kali, có thể giúp cân bằng điện giải trong cơ thể, mang lại hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở người bệnh huyết áp cao.
Muốn ngăn ngừa bệnh tim mạch, hãy ăn quả bơ thường xuyên!
Món ngon từ quả bơ: Sinh tố bơ, bơ dầm, chè bơ, kem bơ, salad bơ, bánh mì bơ, pudding bơ, bánh cupcake bơ…
Lưu ý khi ăn quả bơ: Người có cơ địa quá mẫn cảm cần cẩn trọng khi ăn bơ, vì tác dụng phụ của bơ là có thể gây ra các vấn đề dị ứng: nổi ngứa và mẩn đỏ trên da, ngứa ở miệng, sưng lưỡi. Ngoài ra, những người có vấn đề về gan nên tránh ăn nhiều bơ bởi trong loại quả này chứa một số loại dầu có thể gây tổn thương gan.
4. Quả chuối
Lợi ích: Chuối cũng là thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp mà bạn có thể bổ sung. Loại trái cây này có chứa nhiều kali và magie, có thể giúp điều hòa chức năng tim, hỗ trợ hạ huyết áp. Ngoài ra, vitamin B6 trong chuối còn có khả năng điều hòa axit amin homocysteine – tác nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chuối là loại trái cây có nhiều kali và vitamin B6, có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp và ngăn ngừa một số bệnh lý tim mạch.
Món ngon từ chuối: Kem chuối, bánh chuối hấp, chuối nếp nướng, chè chuối, bánh chuối nướng, bánh muffin chuối, mứt chuối…
Lưu ý khi ăn: Không nên ăn chuối khi còn xanh, không ăn khi đói, không ăn vào buổi sáng hoặc ăn chuối với khoai tây. Ngoài ra, người suy thận không nên ăn chuối với dưa hấu.
5. Cá hồi
Lợi ích: Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Loại cá béo này giàu omega-3, được chứng minh tốt cho hệ tim mạch vì có thể hỗ trợ giảm huyết áp, đau tim và giảm tắc nghẽn động mạch. Cá hồi cũng rất giàu protein, vitamin B6 và B12, axit folic, kali và hợp chất Astaxanthin. Trong đó, Astaxanthin được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ giảm cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt.
Ăn ít nhất 140 g cá hồi trong tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Món ngon từ cá hồi: Cá hồi áp chảo, cá hồi sốt cam, lẩu cá hồi, canh chua cá hồi, cá hồi nướng…
Lưu ý khi ăn cá hồi: Nên ăn vừa đủ (40 gram cá hồi cho mỗi lần ăn và một tuần ăn không quá 2 lần).
6. Sữa chua
Lợi ích: Sữa chua cũng là thực phẩm tốt cho tim mạch nhờ giảm cholesterol, đồng thời hỗ trợ ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa.
Duy trì ăn sữa chua 1-2 hộp mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Món ngon từ sữa chua: Các món biến tấu với sữa chua như sữa chua trái cây (mít, xoài, chanh leo, dâu tây…), sữa chua kết hợp nha đam, bánh sữa chua, kem sữa chua, chè sầu riêng vị sữa chua…
Lưu ý khi ăn sữa chua: Không vượt quá 2 hộp sữa chua mỗi ngày, tránh ăn khi sữa chua đông cứng, không hâm nóng sữa chua khi ăn, không ăn sữa chua khi uống kháng sinh.
7. Cà chua
Lợi ích: Cà chua là loại quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Theo đó, những chất chống oxy hóa như lycopene và beta-carotene trong cà chua có thể chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch. Ngoài ra, cà chua cũng chứa vitamin E, kali giúp duy trì cân bằng điện giải, từ đó hỗ trợ kiểm soát chỉ số huyết áp.
Thường xuyên uống nước ép cà chua hoặc ăn các món ăn từ thực phẩm này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Món ngon với cà chua: Canh cà chua trứng, mì thịt bằm sốt cà chua, salad cà chua bi, đậu phụ sốt cà chua,…
Lưu ý khi ăn: Không ăn cà chua khi đói (đối với người có tiền sử đau dạ dày), không ăn cà chua xanh vì dễ gây ngộ độc.
8. Củ dền đỏ
Lợi ích: Củ dền đỏ có hàm lượng nitrat cao, có khả năng hỗ trợ điều hòa huyết áp. Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu còn cho thấy, ăn củ dền đỏ thường xuyên có thể giúp phòng ngừa nguy cơ đột quỵ và các bệnh lý tim mạch. Đó là nhờ nguồn thực phẩm này chứa nhiều chất oxy hóa có thể giúp kiểm soát cholesterol trong cơ thể.
Các món từ củ dền giúp ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe.
Món ngon từ củ dền: Canh củ dền nấu xương, salad củ dền, cháo củ dền, xôi củ dền…
Lưu ý khi ăn: Người bị sỏi thận nên cẩn trọng khi ăn củ dền đỏ, không pha nước ép củ dền với sữa, không dùng củ dền đỏ cho trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi…
9. Cải bó xôi (rau bina)
Lợi ích: Nếu bạn đang tìm kiếm thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp thì chắc chắn không thể bỏ qua các món ăn với cải bó xôi. Trong cải bó xôi có nhiều kali, vitamin A, C và K, giúp ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch, suy tim, huyết áp cao; đồng thời chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch. Không chỉ vậy, với hàm lượng canxi và vitamin D cao, cải bó xôi còn giúp hệ xương khớp khỏe mạnh.
Cải bó xôi không chỉ là thực phẩm tốt cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ hệ tim mạch
Món ngon từ cải bó xôi: sinh tố cải bó xôi, cải bó xôi xào tỏi, canh cải bó xôi thịt bằm, cháo cải bó xôi, cải bó xôi xào nấm…
Lưu ý khi ăn: Người bị bệnh thận hoặc gout không nên ăn nhiều loại rau này, không nên chế biến cải bó xôi cùng hải sản hoặc thực phẩm giàu kẽm…
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Lợi ích: Ngũ cốc nguyên hạt có thể là bắp nguyên hạt, lúa mạch đen, lúa miến, lúa mì, yến mạch, hạt ronio, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ… Thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B; kẽm; magie; chất chống oxy hóa axit phytic, lignans, axit ferulic; hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật như polyphenol, stanol… Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn có thể giúp giảm cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, nguồn thực phẩm này còn hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón, giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường.
Món ngon từ ngũ cốc: Bánh quy ngũ cốc, sữa chua ngũ cốc, ngũ cốc pudding, bánh mì nướng hoa quả ngũ cốc…
Lưu ý khi mua: Nếu sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, bạn cần tìm mua sản phẩm nguyên chất, có nguồn gốc rõ ràng và bảo quản kỹ càng.
Bên cạnh việc lựa chọn các thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp vừa kể trên, bạn cũng nên cắt giảm lượng muối trong bữa ăn hàng ngày để bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Trong đó, lựa chọn gia vị giảm mặn, chẳng hạn như nước mắm giảm mặn là một trong những cách giảm muối đơn giản, tốt cho sức khỏe mà ai cũng có thể thực hiện được. Chúc bạn luôn có một trái tim khỏe và duy trì huyết áp ổn định!
>>> Xem thêm:
