Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), tăng huyết áp là một trong những bệnh lý gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Đáng lo ngại, căn bệnh này diễn biến âm thầm và ngày càng trẻ hóa. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích để phòng ngừa cao huyết áp ngay từ sớm.
Mục lục
1. Bệnh cao huyết áp âm thầm nhưng rất nguy hiểm
Bệnh cao huyết áp (còn được gọi là tăng huyết áp) là tình trạng áp lực máu đẩy vào thành động mạch khi tim bơm tống máu đi quá cao. Chỉ số huyết áp bình thường của một người khoảng 120/80 mmHg (milimet thủy ngân). Nếu chỉ số huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên được gọi là huyết áp cao.
Bệnh cao huyết áp thường gây ra các triệu chứng: đau đầu, nặng đầu, chóng mặt, nóng phừng mặt, mỏi gáy… Tuy nhiên, có khoảng 1/3 trường hợp người bệnh không có dấu hiệu gì và thường bỏ qua, lâu ngày dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như phình động mạch, suy tim, đột quỵ, sa sút trí tuệ, thậm chí có thể gây tử vong nếu không được kiểm soát và chữa trị kịp thời.
Đây là bệnh mạn tính rất nguy hiểm, nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa bằng một lối sống lành mạnh.
2. Để phòng ngừa cao huyết áp, bạn cần làm gì?
Tuy cao huyết áp là bệnh âm thầm và rất nguy hiểm, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tự chủ động phòng ngừa bệnh. Sau đây là một số cách quan trọng để giảm nguy cơ huyết áp cao mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà:
2.1 Giảm muối trong khẩu phần ăn
Dung nạp quá nhiều muối sẽ làm tăng tính thấm của màng tế bào đối với Natri. Nếu ion Natri được chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn của thành mạch máu thì sẽ gây tăng trương lực của thành mạch, gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi, dẫn đến tăng huyết áp.
Do đó nếu chúng ta tập dần thói quen giảm muối trong chế độ ăn hàng ngày thì sẽ có thể phòng ngừa cao huyết áp. Để hạn chế ăn mặn, hãy thực hiện các cách: giảm dần lượng muối và gia vị mặn khi nêm nếm thức ăn, chuyển dần sang thói quen sử dụng nước mắm giảm mặn cho gia đình, hạn chế lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp có nhiều muối và tăng cường ăn thực phẩm tự nhiên.
Hãy ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có gắn nhãn giảm mặn để an tâm sử dụng cho gia đình.
2.2 Ăn rau xanh và trái cây
Một số loại rau giàu Kali như bắp cải, bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn… hoặc loại trái cây như chuối nên được chọn vào thực đơn để phòng ngừa cao huyết áp. Lý do là vì Kali có tác dụng giảm lượng Natri trong cơ thể, từ đó hỗ trợ cân bằng huyết áp hiệu quả.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy các loại quả như bưởi, cam, quýt, chanh chứa một lượng lớn axit citric và flavonoid giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố nguy cơ huyết áp cao. Còn dưa hấu chứa thành phần axit amin L-citrulline cũng có tác dụng làm giảm huyết áp. Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi giúp thành động mạch linh hoạt, từ đó giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Để ngăn ngừa tăng huyết áp, hãy thường xuyên “kết thân” với các loại rau quả trên nhé!
>>> Bài viết có liên quan: Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp để kiểm soát bệnh tốt hơn
2.3 Ăn đủ bữa và đúng giờ
Việc ăn uống đúng giờ và không bỏ bữa giúp điều tiết sự trao đổi chất lipid, từ đó hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol, giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
Mỗi ngày bạn nên ăn đủ 3 bữa chính: ăn sáng lúc 7 – 8 giờ (tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng), bữa trưa cách bữa sáng 4 giờ, ăn tối cách lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ. Đồng thời bạn cũng có thể xen kẽ thêm 1 bữa phụ giữa 2 bữa chính, cách bữa chính 2 – 2,5 giờ.
Chế độ ăn uống hợp lý giúp huyết áp luôn ở mức ổn định.
2.4 Tích cực vận động, kiểm soát cân nặng
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim khỏe mạnh, bơm máu nhiều hơn và chịu ít kháng trở hơn, điều này cũng đồng nghĩa là áp lực lên thành mạch giảm, từ đó dẫn đến việc giảm huyết áp. Đồng thời, việc tích cực vận động còn giúp bạn luôn giữ cân nặng hợp lý, tránh dẫn đến béo phì – yếu tố có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp gấp 12 lần.
Để phòng ngừa cao huyết áp hiệu quả, bạn nên tập luyện 30 – 60 phút/ngày, 5 ngày/tuần, hoặc ít nhất 3 ngày/tuần. Các bộ môn phù hợp như: aerobic, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe… Nếu không có thời gian, bạn cũng nên cố gắng thực hiện các bài tập thể dục tại chỗ đơn giản nhé!
Khuyến cáo nhân viên văn phòng nên thường xuyên thực hiện các động tác thể dục tại chỗ để tốt cho hệ tim mạch và xương khớp.
2.5 Sống lạc quan, hạn chế căng thẳng
Stress hay căng thẳng tâm lý khiến huyết áp con người tăng tạm thời. Tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến bệnh cao huyết áp mãn tính. Chưa kể nếu bị stress, một số người còn có thói quen hút thuốc lá, lạm dụng uống rượu bia, ăn ngọt quá mức, mất ngủ… càng làm cho huyết áp mất kiểm soát.
Vì vậy muốn huyết áp luôn ổn định, bạn hãy giữ tinh thần thoải mái và có suy nghĩ tích cực. Bất cứ khi nào bạn căng thẳng, hãy hít thở chậm và sâu. Đồng thời bạn cũng nên sắp xếp thời gian biểu làm việc khoa học, luyện tập yoga và ngồi thiền, luôn đảm bảo giấc ngủ đủ 6 – 8 giờ và ngủ ngon nhất có thể.
Đối với một số người, việc tập luyện thường xuyên và sống lạc quan giúp họ ổn định huyết áp hiệu quả mà không cần dùng thuốc.
2.6 Đo huyết áp thường xuyên, khám sức khỏe định kỳ
Kiểm tra huyết áp thường xuyên là biện pháp quan trọng để phát hiện sớm bệnh tăng huyết áp. Đặc biệt đối với người từ 30 – 40 tuổi trở lên, trong gia đình có người cao huyết áp, người mắc các bệnh tim mạch hoặc tiểu đường thì càng nên đo huyết áp thường xuyên.
Chúng ta có thể kiểm tra tại nhà bằng máy đo huyết áp điện tử cá nhân 1-2 lần/tháng hoặc thông qua các buổi khám sức khỏe định kỳ (duy trì ít nhất 6 tháng/lần). Đối với bệnh nhân đang điều trị, cần tái khám đúng hẹn với bác sĩ để tránh tái phát.
Bạn nên đo huyết áp đều đặn ở cùng một thời điểm mỗi ngày và ghi lại kết quả, sau đó hỏi ý kiến bác sĩ về tình trạng sức khỏe hiện tại.
Ngay từ bây giờ, mỗi người chúng ta nên có ý thức xây dựng một lối sống lành mạnh và ăn uống khoa học. Hy vọng với 6 cách phòng ngừa cao huyết áp như trên, bạn có thể kiên trì áp dụng để mang lại hiệu quả tích cực. Chúc bạn luôn sống vui khỏe mỗi ngày nhé!
>>> Xem thêm:
- Top cách ngăn ngừa đột quỵ mà bạn không nên bỏ qua
- Những thay đổi cần có trong thực đơn hàng ngày để bảo vệ tim mạch
- Bỏ túi cách giảm lượng muối cho người bị đột quỵ
