Ngày nay, người tiêu dùng bắt đầu quan tâm đến cách ăn uống healthy nhằm bảo vệ sức khỏe trước rủi ro bệnh tật. Dù vậy, không phải ai cũng nắm rõ chế độ ăn healthy là gì, thực hiện như thế nào để có được kết quả tốt nhất. Hãy tham khảo bài viết dưới đây, để xác định nguyên tắc ăn healthy phù hợp, vừa trọn vẹn dinh dưỡng lại vừa an toàn cho sức khỏe, giúp bạn tìm lại niềm vui và hài lòng trong ăn uống.
Mục lục
1. Chếđộ ăn healthy là gì?
Ăn uống healthy là chế độ ăn lành mạnh, đảm bảo cung cấp các dưỡng chất thiết yếu và lượng calo đầy đủ cho cơ thể.
Nhằm duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe để chống lại nguy cơ bệnh tật, chế độ ăn healthy được xây dựng theo nguyên tắc Hoàn chỉnh – Cân bằng – Đủ – Đa dạng, có nghĩa thực đơn phải đảm bảo đủ chất, đủ lượng (bao gồm cả tinh bột, natri, đường, chất xơ, hay khoáng chất từ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… với lượng thức ăn không quá dư thừa), phù hợp với kinh tế và không nhất thiết phải là thực phẩm đắt tiền.
Chế độ ăn healthy phải đảm bảo cung cấp đủ chất đủ lượng, phù hợp với kinh tế của mỗi người.
Tùy vào đối tượng trẻ em hoặc người trưởng thành, chế độ ăn healthy được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) quy định có thể khác nhau.
– Đối với người trưởng thành:
- Bổ sung tinh bột từ khoai tây, gạo lứt, lúa mạch/mì, ngũ cốc nguyên hạt từ 100 – 278g/ngày.
- Bổ sung đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu khoảng 45g/ngày ở nữ giới và 52g/ngày ở nam giới.
- Bổ sung chất béo tối đa 65g/ngày (nếu lượng calo hấp thụ là 2.000 calo).
- Bổ sung tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày.
- Bổ sung đường tự do dưới 25g/ngày.
- Bổ sung loại muối có bổ sung iod và không tiêu thụ quá 5g mỗi ngày.
– Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em:
- Trẻ sơ sinh phải được bú mẹ trong suốt 6 tháng đầu đời và có thể kéo dài đến 2 tuổi.
- Từ 6 tháng tuổi, hãy tập cho bé ăn dặm với thức ăn mềm, không nêm nếm muối và đường.
- Từ 1 tuổi, hãy cho trẻ bổ sung tinh bột khoảng 130gr/ngày từ ngũ cốc, trái cây, rau và đậu.
- Trung bình, trẻ phải được bổ sung khoảng 2g/ngày chất đạm dựa theo cân nặng.
- Đối với trẻ từ 6 tháng – 6 tuổi, chất béo được hấp thụ từ 35 – 50g/ngày.
- Đối với hoa quả, trẻ 6 – 12 tháng tuổi ăn 60g, 1- 2 tuổi là 100g và 3 – 6 tuổi 200g/ngày.
>>> Bài viết cùng chủ đề: Cần lưu ý gì khi sử dụng nước mắm cho bé?
2. Vì sao nên ăn uống lành mạnh ngay hôm nay?
Dưới đây là 5 lợi ích hàng đầu khi xây dựng chế độ ăn uống healthy:
Kiểm soát cân nặng
Nhiều người giảm cân bằng cách cắt giảm calo trong khẩu phần ăn hoặc áp dụng theo phương pháp được chia sẻ trên mạng xã hội. Tuy nhiên, ít ai biết rằng bí quyết kiểm soát cân nặng tốt nhất là áp dụng chế độ ăn healthy. Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất vừa giảm thiểu phần mỡ dư thừa trong cơ thể, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
Bảo vệ tim mạch
Ăn uống healthy với nhóm thực phẩm giàu axit béo Omega – 3 như cá béo (cá hồi, cá trích, cá ngừ), các loại hạt (hạt phỉ, hạt lanh, quả óc chó), trái cây (xoài, việt quất, dâu tây) và rau xanh (rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn) hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch hoặc thậm chí đột quỵ.
Chế độ ăn healthy là bí quyết bảo vệ sức khỏe tim mạch vững vàng, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ.
Cải thiện tinh thần
Theo Harvard Healthy, xây dựng chế độ ăn healthy, với thực phẩm giàu tryptophan, magie, axit béo omega – 3 và polyphenol hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp cho tâm trạng tích cực nhiều hơn so với chế độ ăn không lành mạnh – bổ sung chất béo chuyển hóa, đường, thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn, có thể gia tăng nguy cơ trầm cảm (đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên).
Cải thiện tiêu hóa
Một nghiên cứu được xuất bản bởi tạp chí Nature Metabolism cho thấy, những người có thói quen ăn uống lành mạnh, nhất là bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, ít có nguy cơ đau dạ dày hoặc gặp phải rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, duy trì cách ăn healthy giúp hệ vi sinh đường ruột phát triển, từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Ngày nay, rất nhiều người theo đuổi xu hướng ăn uống lành mạnh, ưu tiên sử dụng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn chế biến sẵn. Vậy lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là gì?…
Kéo dài tuổi thọ
Nghiên cứu từ hãng Fox News (Mỹ) cho thấy, thay đổi chế độ ăn healthy từ năm 20 tuổi giúp duy trì tuổi thọ lâu dài. Đặc biệt đối với phụ nữ, tuổi thọ có thể tăng lên 10 năm và đối với nam giới là 13 năm. Ngoài ra, ăn uống lành mạnh cũng được chứng minh đem lại hiệu quả tích cực trong điều trị bệnh lý mãn tính, cũng như phòng ngừa nguy cơ ung thư.
3. TOP 8 nguyên tắc trong chế độ ăn uống healthy
Để xây dựng chế độ ăn healthy đúng chuẩn, mỗi người nên tuân theo nguyên tắc được khuyến nghị bởi chuyên gia hiện nay:
3.1 Ăn ít mặn, giảm bớt muối
Ăn mặn thường xuyên là nguyên nhân tăng huyết áp, giảm chức năng của tim, thận, dạ dày và dẫn đến đột quỵ. Dù vậy, bạn không thể giảm muối đột ngột bởi điều này ảnh hưởng đến khẩu vị, tạo cảm giác không ngon miệng và gây ra biếng ăn. Giải pháp tốt nhất là hạn chế tiêu thụ muối (nêm nếm ít hơn 5g/ngày), sử dụng chanh, tỏi, tiêu để át đi độ mặn hoặc ưu tiên gia vị có hàm lượng muối thấp, điển hình như nước mắm giảm mặn.
Mặc dù ứng dụng công nghệ giảm mặn, rút đi bớt muối so với nước mắm cốt, song nước mắm giảm mặn mang lại hương vị đậm đà, hậu ngọt nơi đầu lưỡi, không cần thêm cũng chẳng phải bớt. Lựa chọn những loại gia vị giảm mặn, người tiêu dùng vừa được ăn ngon, vừa ngăn ngừa tác hại của ăn mặn gây ra.
Nước mắm giảm mặn là xu hướng tiêu dùng hiện đại giúp bảo vệ sức khỏe, nhưng vẫn mang đến hương vị đậm đà, thơm ngon cho bữa cơm gia đình.
Ngày càng có nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề thường xuyên ăn mặn có tốt không. Thực tế, tác hại của ăn mặn được nhiều chuyên gia hiện nay cảnh báo. Không chỉ tăng huyết áp, dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ, chế độ ăn thừa muối…
3.2 Hạn chế lượng đường
Thói quen ăn ngọt được chứng minh là gây ra bệnh lý béo phì, tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và ung thư. Nếu bạn đang có ý định ăn uống healthy, trước hết hãy hạn chế tiêu thụ đường nhưng không cắt giảm hoàn toàn. Thay vào đó, sử dụng các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong và siro ít hơn 30g/ngày.
Đối với mỗi bữa ăn, bạn nên sử dụng thực phẩm có hàm lượng đường thấp hoặc không có đường thì càng tốt như bánh mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, nước ép – sinh tố. Ngoài ra, chất làm ngọt tự nhiên như stevia, erythritol, xylitol cũng được khuyến khích sử dụng, để vừa tăng hương vị cho món ăn, vừa cắt giảm lượng đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hạn chế mức tiêu thụ đường có thể hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa da, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.
3.3 Cắt giảm chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là một chất béo xấu có nhiều trong các loại thịt, dầu mỡ, sữa hoặc chế phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ thường xuyên, chất béo bão hòa tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) và có hại cho sức khỏe tim mạch. Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến cáo, người trưởng thành không được tiêu thụ quá 7% (tương đương 11g – 14g) chất béo bão hòa mỗi ngày.
Trong quá trình nấu nướng, bạn nên hạn chế các món chiên, xào và nướng. Hãy chế biến theo cách luộc hoặc hấp luân phiên để giảm thiểu chất béo bão hòa. Đồng thời, hãy giới hạn sử dụng các loại thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm; ưu tiên dầu oliu, dầu canola hoặc dầu hướng dương trong nấu nướng. Ngoài ra, nếu có thói quen uống sữa, cách tốt nhất là chọn lựa chế phẩm có hàm lượng béo thấp, được dán nhãn “low fat” (ít béo) hay “skim” (tách béo).
Khi thực hiện chế độ ăn healthy, bạn nên nói “không” với thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Chúng không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn là nguyên nhân gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch, tăng cholesterol máu và nội tạng.
3.4 Đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất
Bữa ăn được xem là đầy đủ dinh dưỡng phải bao gồm tất cả dưỡng chất thiết yếu. Cụ thể là nhóm bột đường cung cấp năng lượng cho cơ thể; nhóm chất đạm điều tiết hoạt động sống và tăng cường đề kháng; nhóm chất béo giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cuối cùng, nhóm vitamin – khoáng chất hỗ trợ nâng cao sức khỏe tối ưu, phòng ngừa bệnh lý không lây nhiễm mãn tính.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với khẩu vị và tình hình tài chính sẵn có. Chú ý phân bổ hợp lý chất bột đường 60%, chất đạm 12 – 14%, chất béo 18 – 20% và vitamin – khoáng chất 8 – 10% trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đối với tổng năng lượng hấp thụ, khuyến khích bạn nên cân đối bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 25% và bữa phụ chiếm 5% để duy trì sức khỏe ổn định.
Chế độ ăn healthy, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết giúp tăng cường đề kháng và bảo vệ sức khỏe tối ưu.
3.5 Ưu tiên bổ sung đa dạng thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh (healthy food) là thực phẩm ít muối, đường tự do, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, ví dụ như rau củ quả, các loại đậu – hạt, cá béo hoặc hải sản. Ngoài ra còn có thực phẩm chế biến sẵn cũng được đánh giá healthy, nếu như trên nhãn dán dinh dưỡng được hiển thị màu xanh, tức là an toàn với sức khỏe. Trong khi đó, màu cam nghĩa là mức độ lành mạnh trung bình và màu đỏ phải được kiểm soát, giảm đi hàm lượng tiêu thụ.
Dù vậy thực tế không có thực phẩm nào được xem là healthy hoàn toàn và ngược lại, không phải thực phẩm nào cũng xấu. Ví dụ, khoai lang được khuyến nghị thay thế cho cơm đối với bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, khoai lang nướng khiến chỉ số đường huyết tăng lên. Như vậy, thực phẩm lành mạnh hay không phụ thuộc vào cách sử dụng và chế biến của mỗi người. Để duy trì cách ăn healthy tốt cho sức khỏe, bạn nên nấu nướng khoa học tại nhà theo hướng dẫn của chuyên gia.
Thực phẩm lành mạnh bao gồm các loại rau củ, đậu hạt, cá béo và hải sản giúp duy trì thể trạng khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật cho cơ thể.
3.6 Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn có độ giòn, dai, màu sắc và hương vị hấp dẫn. Song, ít ai biết rằng điều này nhờ vào tác động của chất phụ gia, chất bảo quản, màu nhân tạo, muối (natri) và đường tự do. Tất cả chất này được chứng minh là nguy hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ thừa cân – béo phì, cao huyết áp, đột quỵ, ngộ độc thực phẩm, loãng xương, viêm dạ dày và thậm chí ung thư gan, nếu tiêu thụ quá nhiều.
Hiện nay, khuyến cáo của chuyên gia là bạn nên cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn bằng cách tập thói quen nấu nướng tại nhà. Điều này giúp mỗi người lựa chọn và tính toán dinh dưỡng hợp lý cho bữa ăn. Ngoài ra, còn có giải pháp hoán đổi công thức nấu nướng, bằng cách sử dụng bột yến mạch và trái cây tươi để thay thế cho ngũ cốc đóng gói vào buổi sáng. Vào buổi trưa hoặc buổi tối, bạn có thể hấp thụ protein từ thực vật, thay vì protein không lành mạnh như thịt nguội, giăm bông.
Bằng cách nấu nướng tại nhà, bạn có thể kiểm soát việc ăn uống healthy của mình hiệu quả hơn, tránh tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều gia vị, dầu mỡ…
>>> Tham khảo thêm một số thực đơn ăn uống khoa học TẠI ĐÂY
3.7 Nạp năng lượng đủ với nhu cầu của cơ thể
Tất cả hoạt động của con người đều dựa vào năng lượng. Kể cả khi đang ngủ, cơ thể phải có năng lượng để tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy tuần hoàn và duy trì thân nhiệt. Do đó, chế độ ăn healthy, cân đối dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Trung bình, một người trưởng thành khỏe mạnh phải hấp thụ tối đa 2.000 calo/ngày. Do đó đối với mỗi bữa ăn, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp để dự trữ năng lượng ổn định.
Vào buổi sáng, hãy xây dựng thực đơn cân bằng dưỡng chất như protein nạc, carbohydrate, chất chống oxy hóa, chất lỏng, vitamin và khoáng chất. Buổi trưa nên bổ sung chất đạm và chất béo không bão hòa. Càng về cuối ngày, cơ thể đốt cháy calo ít hơn, dẫn đến nhu cầu năng lượng giảm đi. Vì vậy, gợi ý lý tưởng cho buổi tối là bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, tránh tiêu thụ đồ ăn dầu mỡ và uống thêm sữa trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn healthy giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cholesterol trong máu và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn.
3.8 Uống đủ nước mỗi ngày
Chế độ ăn healthy đòi hỏi mỗi người phải uống nước đầy đủ. Khi được cung cấp thường xuyên, nước giúp thận khỏe mạnh, ngăn ngừa sỏi thận và nhiễm trùng tiết niệu. Đối với tim mạch, uống nhiều nước hỗ trợ giảm huyết áp và tăng cường nhịp tim. Ngoài ra, bổ sung nước có thể thay thế cho hàm lượng calo rỗng, thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và ngăn ngừa nguy cơ mất nước.
Dựa theo khuyến nghị về lượng nước cho cả hai giới, nam giới nên bổ sung 15 cốc nước và nữ giới nên bổ sung 11 cốc nước mỗi ngày. Bên cạnh sử dụng nước lọc, bạn có thể dùng thêm các loại sinh tố, nước ép, trà thảo mộc hoặc sữa để bổ sung chất lỏng. Lưu ý, không được uống quá nhiều nước cùng lúc hoặc không chờ đến khi khát mới uống nước vì có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể, cũng như tác động xấu đến tuần hoàn, não bộ và hệ tiêu hóa.
Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng miễn dịch và thúc đẩy tốt hoạt động của các cơ quan.
4. Gợi ý một số thực đơn ăn healthy dễ làm tại nhà
Dưới đây là gợi ý về một số thực đơn ăn uống healthy tại nhà, có thể áp dụng cho tất cả đối tượng:
4.1 Thực đơn healthy số 1
- Buổi sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng, ăn với hoa quả và sữa đậu nành.
- Buổi trưa: Ức gà ăn kèm salad và dầu oliu, tráng miệng bằng chuối.
- Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, hoa quả tráng miệng.
4.2 Thực đơn healthy số 2
- Buổi sáng: 1 trứng ốp la và một bánh mì hạt.
- Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc, cơm gạo lứt, gà áp chảo và một quả trứng.
- Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt nạc xào măng tây, tráng miệng bằng sữa chua.
4.3 Thực đơn healthy số 3
- Buổi sáng: ½ quả bơ, 2 quả trứng luộc, 1 phần kiwi và rau xanh.
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt đỏ, salad trộn dầu olive.
- Buổi tối: 1 quả bắp luộc ăn với súp gà ngô nấm và súp lơ hấp.
Thực đơn ăn uống healthy phải đảm bảo đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất khoáng từ các loại rau củ, trái cây…
Với toàn bộ thông tin trên đây, hy vọng mỗi người đã hiểu rõ chế độ ăn healthy là gì và nguyên tắc xây dựng cách ăn healthy hiệu quả. Nhìn chung, bạn cần hạn chế ăn ngọt hoặc quá mặn, sử dụng gia vị thông minh, ưu tiên thực phẩm sạch và an toàn. Ngoài việc ăn uống, bạn cũng cần kết hợp lối sống lành mạnh (tập thể dục, ngủ đúng giờ, hạn chế chất kích thích) để duy trì sức khỏe và tinh thần ở trạng thái tốt nhất, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bệnh tật về sau.
>>> Xem thêm:
