Cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày

Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và trí tuệ mỗi người. Vì thế, bất kỳ ai cũng nên có một chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với thể trạng để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. 

💡 Để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, chúng ta nên:

1. Ăn đủ lượng tinh bột mỗi ngày

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, cung cấp 60% năng lượng hàng ngày của bạn. Vì thế, ăn đủ lượng tinh bột rất cần thiết để bạn luôn cảm thấy đầy năng lượng, làm việc hiệu quả hơn. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng tinh bột nên chiếm hơn ⅓ lượng thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ăn quá ít hoặc cắt giảm hoàn toàn tinh bột, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng suy nhược và có nguy cơ đột quỵ cao. Song khi ăn quá nhiều tinh bột, lại dễ gây thừa cân, béo phì. 

chế độ ăn uống hợp lý

Tinh bột giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho một ngày dài

Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc,… Ngoài ra, một số loại trái cây như táo, cam, lê, đậu, bắp,… cũng cho bạn nguồn tinh bột có lợi.

Thực đơn ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe ai cũng cần biết

Duy trì thực đơn ăn uống khoa học kết hợp với chế độ luyện tập điều độ được xem là phương châm sống lành mạnh, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật. Theo đó, thực đơn tốt cho sức khỏe cần đảm bảo những nhóm dưỡng chất cần thiết, cũng như…

2. Tăng cường thực phẩm giàu chất đạm

Chất đạm cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được, giúp cơ thể tăng trưởng, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật. 

Với chất đạm, chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày ở người trưởng thành là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể dục hơn 1 giờ ở hầu hết các ngày trong tuần, chất đạm có thể cần tới 1,2 – 1,7 gr/kg.

chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày

Chất đạm là một dưỡng chất không thể thiếu, giúp con người khỏe mạnh và phát triển

Một vài thực phẩm chứa protein lành mạnh mà bạn có thể tham khảo là ngũ cốc, trứng gà, sữa ít béo hoặc các loại hạt (óc chó, hạt điều, hạnh nhân,…). Bạn nên phối hợp thực phẩm giàu đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (đậu, đỗ, vừng…) để có một chế độ ăn uống hợp lý.

3. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây

Chất xơ cũng là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe. Theo đó, chất xơ có vai trò dưỡng và cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, chống táo bón và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch. 

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất từ 300 gam rau xanh và 100 – 200 gram hoa quả mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên ăn quá nhiều chất xơ vì dễ gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa hoặc thậm chí gây cản trở quá trình hấp thu khoáng chất.

ăn uống hợp lý

Ăn nhiều chất xơ giúp đẹp da, ngăn ngừa táo bón và các bệnh khác liên quan đến đường ruột  

Một vài loại trái cây như lê, bơ, chuối, táo, dâu tây,… và các loại rau như bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt, khoai lang,… đều chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể.

8 lợi ích của việc ăn uống lành mạnh giúp bạn sống vui sống khỏe

Ngày nay, rất nhiều người theo đuổi xu hướng ăn uống lành mạnh, ưu tiên sử dụng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn chế biến sẵn. Vậy lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là gì?…

4. Đừng quên bổ sung chất béo tốt

Chất béo giúp cơ thể dự trữ và cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và cung cấp các axit cần thiết. 

Lượng chất béo nạp vào cơ thể tùy thuộc vào thể trạng và chế độ ăn uống của mỗi người. Với chế độ ăn ít béo sẽ chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo. Chẳng hạn như, chế độ ăn 1.500 calo thì cần khoảng 50g chất béo/ngày; 2000 calo thì cần 67g chất béo/ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo, Ketogenic hoặc low-carb, tỷ lệ chất béo sẽ chiếm khoảng 75% lượng calo. Ví dụ như chế độ ăn 1500 calo sẽ cần khoảng 83 – 125g chất béo/ngày; 2000 calo sẽ cần khoảng 111 – 167g chất béo/ngày.

chế độ ăn hợp lý

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể 

Chất béo được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt bò, heo, gà hoặc các sản phẩm từ sữa như kem, bơ, phô mai, sữa nguyên chất, các loại đậu,…

5. Phối hợp các loại thảo mộc tăng thêm gia vị

Các loại thảo mộc không những giúp gia tăng hương vị món ăn mà còn cung cấp các dưỡng chất như vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa… có lợi cho cơ thể. 

Cần lưu ý rằng thảo mộc chỉ thực sự tốt khi được ăn uống hợp lý. Nếu lạm dụng quá nhiều hoặc sử dụng trong thời gian dài sẽ gây ra các tác hại nguy hiểm. Chẳng hạn như cây húng quế có đặc tính chống oxy hóa cao, giúp kháng khuẩn, kháng viêm, giảm triệu chứng khó tiêu, đầy hơi, điều trị cảm lạnh và ho. Nhưng khi ăn quá nhiều sẽ gây hạ đường huyết, làm loãng máu, thở gấp, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt… 

cách ăn uống hợp lý

Sử dụng gia vị và các loại thảo mộc đúng liều lượng sẽ giúp gia tăng hương vị cho món ăn, đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể

Những loại thảo mộc được sử dụng phổ biến trong ẩm thực có thể kể đến như: gừng, tỏi, bạc hà, nhân sâm, hoa cúc, rau mùi, cam thảo, hẹ tây, quế…

5 nguyên tắc để có chế độ ăn uống khoa học, sống khỏe mỗi ngày

Trong cuộc sống hiện đại, nhu cầu của con người không chỉ dừng lại ở việc ăn no - mà còn phải ăn ngon, cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể xây dựng cho mình một chế…

6. Uống đủ nước trong 1 ngày

Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ cân đối các nhóm dinh dưỡng mà còn phải chú trọng bổ sung đủ nước mỗi ngày. Bởi vì nước chiếm đến 70 – 80% trọng lượng cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như duy trì thân nhiệt, bài tiết chất thải, bôi trơn và nâng đỡ các khớp, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa diễn ra tốt hơn…

Theo khuyến nghị, người lớn nên uống 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, tương đương 1,5 – 2 lít nước. Nếu lượng nước nạp vào cơ thể ít hơn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ngược lại, uống quá nhiều nước sẽ là “gánh nặng” cho thận, làm rối loạn điện giải trong cơ thể, thậm chí là ngộ độc nước. 

xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Nước lọc, sữa ít béo, nước ép… là những lựa chọn lành mạnh mà bạn nên bổ sung. Song song, cần hạn chế các loại nước có ga, đồ uống nhiều đường.

❌ Song song đó, cần hạn chế:  

7. Ăn quá nhiều đường, gây hại sức khỏe

Đường là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày và có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng con người cũng như khả năng tư duy…

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống hợp lý không nên quá nhiều đường. Bạn chỉ nên tiêu thụ nó ở mức vừa phải, khoảng 37,5g (9 muỗng cà phê) đối với nam giới và 25g (6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ. Riêng trẻ em, không nên tiêu thụ quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Đặc biệt với trẻ dưới 2 tuổi thì không nên thêm đường vào khẩu phần ăn uống. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ gây béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và đẩy nhanh quá trình lão hóa…

một chế độ ăn uống hợp lý

Ăn nhiều đường có thể gây béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý

Hầu hết các loại thức ăn đều chứa lượng đường nhất định. Bạn nên hạn chế ăn bánh kẹo, socola, trái cây sấy khô… để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. 

9 thói quen ăn uống không lành mạnh, gây hại cho sức khỏe

Lối sống hiện đại tiềm ẩn rất nhiều thói quen ăn uống không lành mạnh mà có thể bạn cũng đang mắc phải. Nếu không nhận ra và điều chỉnh kịp thời, chúng sẽ dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, thậm chí là ung thư đe…

8. Hấp thụ chất béo bão hòa quá mức cho phép

Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. 

Song cũng không nên hấp thu chất béo bão hòa quá mức cho phép mà nên cân bằng và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh tổng thể. Theo AHA, lượng chất béo không nên vượt quá 5 – 6% tổng lượng calo, tương đương 44g – 77g chất béo trong chế độ ăn 2000 calo. Khi vượt quá ngưỡng này sẽ làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày

Thịt, sữa là các loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có nhiều trong các thực phẩm như mỡ động vật (bò, lợn, cừu…), da của gia cầm, bơ động vật, bơ ca cao, dầu cọ, dầu dừa… Khi xây dựng chế độ ăn uống, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm này. 

9. Chế độ ăn quá mặn

Muối là một gia vị có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, có chức năng cân bằng điện giải trong cơ thể, duy trì áp lực thẩm thấu và dẫn truyền xung động thần kinh…

Nhưng cũng như nhiều loại gia vị khác, chỉ nên bổ sung muối với liều lượng vừa đủ. Theo khuyến cáo của WHO, mỗi người chỉ nên dùng 5g muối/ngày (tương đương 1 muỗng cà phê muối). Nêm nếm quá nhiều muối dễ gây tăng huyết áp, làm hại thận, mất canxi gây yếu xương hoặc kích hoạt cơn hen suyễn, tăng nguy cơ đột quỵ…

Trước những tác hại này, sử dụng các loại gia vị giảm mặn, điển hình như nước mắm giảm mặn trở thành xu hướng tiêu dùng mới của gia đình Việt. Hiện nay, trên thị thị trường đã xuất hiện nhiều loại nước mắm giảm mặn: có hàm lượng muối thấp nhưng vẫn đảm bảo độ đậm đà vốn có. Đây là lựa chọn mà bạn có thể cân nhắc khi muốn thực hiện chế độ ăn uống giảm mặn để bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật.

chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nước mắm giảm mặn được ứng dụng công nghệ giảm mặn, rút bớt muối so với nước mắm cốt nhưng vẫn không làm mất đi vị ngon đậm đà vốn có.

10. Không tiêu thụ các thực phẩm có hại

Để có một chế độ ăn uống hợp lý, tốt cho sức khỏe, bạn nên tránh xa các thực phẩm có hại như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, rượu bia… 

Các loại thức ăn nhanh thường chứa rất nhiều chất béo và tinh bột. Nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến thừa cân và các bệnh lý liên quan như mỡ trong máu, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,… Thực phẩm chế biến sẵn dù có giá thành rẻ và tiện lợi, nhưng thường chứa dầu hydro hóa một phần, làm tăng cholesterol và nguy cơ ung thư. 

xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Thức ăn nhanh và đồ uống có ga là nguyên nhân gây tăng đường trong máu

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế uống cà phê, rượu bia, thuốc lá,… Những chất này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ; nghiêm trọng hơn là nếu dùng quá liều sẽ ảnh hưởng đến tim, gan và các cơ quan khác trong cơ thể.

>>> Xem thêm: Người bị cao huyết áp nên ăn gì và kiêng gì?

Khám phá nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày 

  • Bữa sáng: Bữa ăn chính và quan trọng nhất trong ngày. Bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý vào buổi sáng, nên đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất như: Chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. 
  • Bữa trưa: Bữa trưa đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vậy nên hãy nạp cho cơ thể bạn đủ tinh bột, chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ để cơ thể tràn đầy năng lượng, làm việc hiệu quả vào buổi chiều.
  • Bữa tối: Bữa tối nên ăn ít thịt cá, ngũ cốc, nhưng bạn cần tăng cường bổ sung các loại rau củ quả. Đồng thời, giảm lượng đường, muối và chất béo động vật, thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, cũng nên ăn nhai chậm để hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

(*) Lưu ý: Chế độ ăn uống ở mỗi người khác nhau. Không nên dùng chung một chế độ cho cả gia đình mà phải dựa trên độ tuổi, giới tính, bệnh nền,… để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã hiểu rõ và biết cách để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Mỗi gia đình nên chuẩn bị từng khẩu phần ăn phù hợp với từng đối tượng. Một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ sẽ giúp cơ thể phát triển tốt và dồi dào năng lượng cho một ngày dài. Bên cạnh đó, bạn đừng quên tập luyện thể dục thể thao để cân bằng và nâng cao sức khỏe nhé!

>>> Tin tức liên quan: