Eat clean – chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, không bị chế biến quá nhiều mà chỉ sử dụng ở dạng nguyên chất. Đây chính là xu hướng ăn uống ngày càng được nhiều người lựa chọn thời gian gần đây. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết ăn eat clean đúng cách là như thế nào. Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn các nguyên tắc “vàng” để bắt đầu một chế độ eat clean chuẩn, giúp bạn giảm cân – giữ dáng và giữ gìn sức khỏe tốt hơn. Cùng theo dõi nhé!
Mục lục
1. Ăn eat clean đúng cách như thế nào?
Với chế độ eat clean, ngoài việc sử dụng thực phẩm ở dạng “nguyên thủy”, nghĩa là hạn chế dùng đường tinh luyện, chất phụ gia, phẩm màu… trong quá trình chế biến, thì bạn cần “ghi nhớ” các nguyên tắc sau:
1.1 Chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ trong ngày
Khoảng cách giữa các bữa ăn càng lâu, bạn càng đói và nhiều khả năng tìm đến đồ ăn nhẹ chứa đường để duy trì năng lượng. Do đó, hãy chia khẩu phần ăn thành 3 bữa chính nhỏ và 2 – 3 bữa ăn nhẹ hàng ngày, đồng thời cân chỉnh dinh dưỡng có đủ protein, carbs phức hợp, chất béo lành mạnh. Điều này sẽ giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất của cơ thể và ngăn chặn cơn đói, cảm giác mệt mỏi hoặc bồn chồn do lượng đường trong máu không ổn định.
1.2 Tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà
Đây là mẹo ăn eat clean đúng cách vừa giúp bạn kiểm soát tốt những gì mình ăn vào, vừa điều chỉnh được lượng muối, đường và chất béo nạp vào cơ thể đơn giản nhất. Chưa hết, nhờ nấu ăn tại nhà mà bạn có thể tự mình bổ sung trái cây, rau củ, cá, thịt nạc và các loại tinh bột – những thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo và tiêu hóa chậm, giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn.
Thông qua việc nấu ăn tại nhà, bạn còn có thể tính toán được chỉ số calo của các loại thực phẩm nạp vào cơ thể.
Trong cuộc sống hiện đại, nhu cầu của con người không chỉ dừng lại ở việc ăn no - mà còn phải ăn ngon, cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể xây dựng cho mình một chế…
1.3 Ưu tiên rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm lý tưởng nên có trong chế độ ăn eat clean. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Bạn có thể ép các loại rau cùng táo, dâu, tây, dưa hấu, nho… thành nước uống hoặc trộn salad, đồng thời bổ sung ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt vào khẩu phần ăn để giúp no lâu hơn.
1.4 Eat clean đi kèm với chế độ ăn nhạt
Muối ăn có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân bằng dịch, giữ nước cho cơ thể và đảm bảo hoạt động của các chức năng. Tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều muối dẫn đến tác hại khó lường với sức khỏe và cân nặng. Cụ thể, ăn nhiều muối không chỉ gây cao huyết áp, do tăng áp lực thẩm thấu trong máu, mà còn dễ gặp phải loãng xương, sỏi thận do cơ thể tìm cách tăng đào thải natri qua nước tiểu, dẫn tới mất Kali, Calci và nhiều khoáng chất khác. Chưa kể, việc ăn nhiều đồ ăn có chứa lượng muối cao sẽ làm gia tăng sự thèm ăn và khiến bạn tăng cân.
Chính vì thế, để ăn eat clean đúng cách giúp duy trì cân nặng và giữ gìn sức khỏe, bạn cần giảm dung nạp quá nhiều Natri hoặc muối vào cơ thể bằng các mẹo sau:
- Sử dụng nhiều món ăn hấp, luộc thay cho các món kho, xào, nướng.
- Không nên sử dụng các loại thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối như: dưa cà muối, xúc xích, giăm bông, thịt xông khói…
- Hạn chế gia vị. Tuy nhiên, nếu vẫn muốn ăn ngon, hãy ưu tiên lựa chọn nước mắm giảm mặn với công thức rút bớt nồng độ muối phù hợp, mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon đặc trưng. Nhờ đó, bạn thoải mái nêm nếm khi nấu nướng, cũng như chấm mọi món ăn mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bạn vẫn có thể sử dụng nước mắm giảm mặn trong eat clean để bảo vệ sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý.
Ngày càng có nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề thường xuyên ăn mặn có tốt không. Thực tế, tác hại của ăn mặn được nhiều chuyên gia hiện nay cảnh báo. Không chỉ tăng huyết áp, dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ, chế độ ăn thừa muối…
1.5 Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn là một trong những cách hiệu quả nhất để nâng cao chất lượng bữa ăn và cải thiện sức khỏe. Bởi chúng thường chứa nhiều dầu, mỡ, muối và đường nhưng lại ít chất xơ và các vi chất. Nếu dung nạp quá nhiều, bạn có nguy cơ đối mặt với nhiều rủi ro tiềm ẩn như thừa cân, béo phì, rối loạn đường máu, mỡ máu, tăng huyết áp và hàng loạt các bệnh mạn tính không lây khác.
Lối sống hiện đại tiềm ẩn rất nhiều thói quen ăn uống không lành mạnh mà có thể bạn cũng đang mắc phải. Nếu không nhận ra và điều chỉnh kịp thời, chúng sẽ dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, thậm chí là ung thư đe…
1.6 Tránh các loại thức ăn vặt, nước ngọt
Nếu các loại thức ăn vặt đóng gói chứa nhiều đường và chất bảo quản không có lợi cho sức khỏe, thì chất tạo ngọt nhân tạo (như aspartame, saccharin và sucralose) trong nước ngọt sẽ gây đau đầu, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Do đó, để duy trì chế độ ăn eat clean đúng cách, ngoài việc tránh ăn những món này khi thấy đói, bạn nên chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ giàu dưỡng chất gồm trái cây tươi, các loại ngũ cốc nguyên hạt, trứng luộc,…
1.7 Luôn đọc nhãn thực phẩm
Là một người tiêu dùng thông thái, hãy tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm chế biến sẵn trước khi mua. Bởi mặc dù eat clean chủ yếu sử dụng thực phẩm tươi sống, nhưng một số trường hợp bạn có thể dùng các loại hạt, thịt và cá hộp. Bằng việc đọc nhãn, bạn sẽ xác định được lượng calo và chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần thực phẩm. Đồng thời, đảm bảo không có bất kỳ hóa chất phụ gia, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào được đưa vào cơ thể.
Bằng cách đọc nhãn thành phần, bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể khi mua thực phẩm chế biến sẵn.
1.8 Uống nhiều nước
Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày là nguyên tắc quan trọng không kém trong chế độ ăn eat clean đúng cách. Nước không chỉ kiềm chế cơn đói, giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý, mà còn có thể chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Theo đó, thay vì uống nước ngọt và nước trái cây nhiều đường, bạn nên sử dụng đồ uống có hàm lượng calo thấp như nước lọc và trà thảo mộc.
Việc xây dựng và thực hiện những thói quen tốt cho sức khỏe mỗi ngày chính là bí quyết để có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và năng lượng dồi dào. Bài viết hôm nay sẽ bật mí cho bạn 19 thói quen đã được các…
2. Một số sai lầm dinh dưỡng thường gặp khi eat clean
Để eat clean đúng cách, bên cạnh nắm được những quy tắc vàng, bạn cần lưu ý các vấn đề sau:
2.1 Quá hà khắc với bản thân
Chế độ eat clean quá hà khắc, chỉ giới hạn trong vài loại thực phẩm nhất định không chỉ khiến cơ thể bị thiếu chất mà còn vô tình tạo áp lực cho bản thân, dễ dẫn đến tâm lý chán nản. Theo đó, hãy chế biến những món ăn bạn yêu thích nhưng hạn chế dùng dầu mỡ hay tẩm ướp nhiều gia vị. Ngoài ra, khi ăn thịt nạc, cá, thịt gà, chỉ nên dùng khoảng 180g cho một khẩu phần.
2.2 Không ăn đa dạng các loại thực phẩm
Eat clean đúng cách là không chỉ xây dựng chế độ ăn cân đối mà còn phải đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Việc thay đổi thường xuyên sẽ giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất đầy đủ, từ đó kích thích hoạt động chuyển hóa của các cơ quan, giảm nguy cơ mắc bệnh do virus xâm nhập hoặc suy giảm đề kháng.
Tăng cường rau quả, trái cây, dầu thực vật,… giảm thịt đỏ và thức ăn có đường là cách bổ sung đa dạng thực phẩm hiệu quả nhất.
Ngày nay, rất nhiều người theo đuổi xu hướng ăn uống lành mạnh, ưu tiên sử dụng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn chế biến sẵn. Vậy lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là gì?…
2.3 Ăn ít hơn lượng calo cần cho cơ thể
Theo Tiến sĩ Rachel Paul trả lời phỏng vấn trên tạp chí College Nutriologist cho biết: “Chế độ ăn ít calo bao gồm các thực phẩm không có chất béo, giúp bạn no lâu nhưng sau đó bạn sẽ nhanh chóng ăn nhiều hơn”. Vì thế, điều quan trọng là bạn vẫn nên đảm bảo lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày có đủ protein, chất béo và carbs nhưng không chứa các tinh bột xấu.
2.4 Nói không với chất béo
Chất béo có vai trò quan trọng giúp đảm bảo sự hấp thụ vitamin, khoáng chất để kích thích tăng trưởng và hỗ trợ hoạt động của tim, não. Do đó, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn mà nên thay thế bằng các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dầu ô liu, hạnh nhân, bơ đậu phộng và cá béo.
2.5 Không ăn tinh bột
Khi bắt đầu chế độ eat clean, nhiều người có thói quen ăn cơm vào ban ngày nhưng lại cắt giảm, thậm chí không ăn tinh bột vào buổi tối vì sợ tăng cân. Trên thực tế, tinh bột là chất sản sinh năng lượng, nếu không nạp đủ có thể gây suy nhược, ảnh hưởng tới trí nhớ cũng như năng suất làm việc.
Thay vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột, hãy lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột “tốt” có chỉ số GI thấp và dồi dào chất xơ như yến mạch, bánh mì đen, ngũ cốc, khoai lang…
Qua những chia sẻ trong bài viết, chắc hẳn đã giúp bạn biết được ăn eat clean đúng cách nên thực hiện như thế nào. Tóm lại, lựa chọn thực phẩm đa dạng nhưng cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, uống nhiều nước và ưu tiên chế độ ăn nhạt – giảm mặn là những nguyên tắc “vàng” giúp bạn eat clean thành công. Hãy áp dụng và thực hiện lâu dài nhé!
>>> Xem thêm:
