Trong cuộc sống hiện đại, nhu cầu của con người không chỉ dừng lại ở việc ăn no – mà còn phải ăn ngon, cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và duy trì lâu dài. Theo dõi thêm bài viết để hiểu rõ vai trò của dinh dưỡng và “bỏ túi” vài nguyên tắc giúp bạn có thể ăn uống lành mạnh giữa cuộc sống hiện đại.
Mục lục
1. Chế độ ăn uống khoa học là gì?
Chế độ ăn uống khoa học là chế độ ăn uống cân bằng nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai cả về thể chất lẫn tinh thần, đồng thời hạn chế bệnh tật.
Mỗi người nên xây dựng cách ăn uống khoa học dựa trên các khuyến nghị tiêu chuẩn chung về dinh dưỡng (thông qua Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, Tháp dinh dưỡng hợp lý, Lời khuyên dinh dưỡng dựa vào thực phẩm…). Đồng thời, thiết kế và lựa chọn cho mình chế độ ăn phù hợp dựa trên đặc điểm cá nhân (như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, khả năng lao động, ước muốn của bản thân…) và thói quen ăn uống, văn hóa ẩm thực vùng miền.
Thực trạng đáng báo động: trong cuộc sống hiện đại, nhiều người càng ăn uống qua loa thì càng dễ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
2. Hãy ăn uống khoa học để thấy muôn vàn lợi ích
Nếu ăn uống hợp lý và duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thấy cuộc sống của mình thay đổi theo hướng tích cực:
Sức khỏe tốt hơn, đẩy lùi bệnh tật: Ăn uống lành mạnh giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa các bệnh liên quan đến dinh dưỡng (suy dinh dưỡng, còi xương, thiếu máu…), các bệnh không lây nhiễm (tiểu đường, huyết áp cao, mỡ máu…), kể cả các bệnh về ung thư.
Sống lâu, kéo dài tuổi thọ: Những gì bạn ăn uống mỗi ngày sẽ góp phần kéo dài tuổi thọ của chính mình. Cụ thể, chúng ta có thể kéo dài thêm 13 năm tuổi thọ nếu giảm ăn thịt đỏ và tăng cường ăn nhiều trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt.
Tâm trạng tốt hơn từng ngày: Nếu ăn uống đúng cách (không bỏ bữa sáng, không lạm dụng caffeine, chọn thực phẩm giàu selen…), cơ thể sẽ luôn tràn đầy năng lượng tích cực, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Bí quyết trẻ lâu, giữ gìn nhan sắc: Thói quen ăn uống điều độ, giàu vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp nuôi dưỡng làn da và mái tóc, đặc biệt còn giúp phái đẹp giữ gìn vóc dáng cân đối và kéo dài tuổi thanh xuân, đẩy lùi lão hóa hiệu quả.
Nắm được cách ăn uống khoa học là bí quyết giúp mỗi người đẹp bên ngoài – khỏe bên trong, phòng tránh và đẩy lùi mọi bệnh tật hiệu quả.
3. Cách ăn uống khoa học với 5 nguyên tắc “vàng”
Để đạt được những lợi ích nói trên, bạn đừng bỏ qua những lời khuyên dưới đây:
3.1 Ăn theo nhu cầu, đầy đủ nhóm chất
Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau (phụ thuộc theo tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác). Chúng ta cần duy trì chế độ ăn uống đủ chất và cân đối nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, đảm bảo sự phát triển của cơ thể và duy trì các hoạt động hàng ngày.
Vậy ăn uống thế nào là đủ chất? Khẩu phần ăn trong ngày cần đảm bảo: tinh bột (gạo, bắp, khoai, mì, bánh mì), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc), chất béo (mỡ động vật hoặc dầu thực vật), vitamin và khoáng chất (rau xanh, các loại củ, trái cây). Trong đó, hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein, lựa chọn chất béo tốt và hạn chế tinh bột.
Hãy thiết kế cho mình một chế độ ăn uống khoa học, cân đối với đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất, để vừa đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể, vừa cung cấp đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động.
Duy trì thực đơn ăn uống khoa học kết hợp với chế độ luyện tập điều độ được xem là phương châm sống lành mạnh, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật. Theo đó, thực đơn tốt cho sức khỏe cần đảm bảo những nhóm dưỡng chất cần thiết, cũng như…
3.2 Ăn nhiều bữa nhỏ, đừng bỏ bữa
Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia thành 4 – 5 bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau 3 giờ. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cảm giác đói và từ bỏ thói quen ăn vặt không lành mạnh.
Điều quan trọng là bạn đừng bỏ bữa sáng hoặc bất kỳ bữa nào khác trong ngày vì lý do quá bận rộn hoặc giảm cân. Vì tình trạng này có thể gây đau đầu, mệt mỏi, căng thẳng, sức đề kháng thấp, mất cân bằng dinh dưỡng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh dạ dày…
Dù cuộc sống có bận đến đâu, bạn cũng hãy chú ý đến ăn uống và đừng bỏ bữa trong ngày nhé!
Lối sống hiện đại tiềm ẩn rất nhiều thói quen ăn uống không lành mạnh mà có thể bạn cũng đang mắc phải. Nếu không nhận ra và điều chỉnh kịp thời, chúng sẽ dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, thậm chí là ung thư đe…
3.3 Uống đủ nước mỗi ngày
Nhu cầu cơ thể mỗi người cần uống 8 ly nước, tương đương khoảng 2 lít mỗi ngày. Uống đủ nước sẽ hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố, phòng ngừa táo bón, đẩy lùi sỏi thận, cải thiện chức năng gan, điều hòa huyết áp, dưỡng ẩm cho da…
Bạn có thể thoải mái uống nước lọc, nước dừa, nước ép, sinh tố hoa quả hoặc có thể kết hợp dùng nước canh, nước súp trong chế độ ăn hàng ngày. “Mách” bạn một số mẹo giúp cơ thể luôn được nạp đủ nước: hãy đặt lời nhắc uống nước đúng giờ, kết hợp dùng thảo mộc tươi (rau húng, bạc hà, chanh, đào) để tăng hương vị của nước, uống 1 ly nước sau khi tập thể dục hoặc sau mỗi giờ nghỉ ngơi, luôn đặt bình nước hoặc ly nước cạnh bàn làm việc.
Bổ sung các loại nước detox trong chế độ ăn uống khoa học là cách giúp bạn thanh lọc cơ thể, đào thải các độc tố ra ngoài từ đó hỗ trợ điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải và giúp ổn định nhịp tim hơn.
>>> Xem thêm những việc làm tốt cho sức khỏe mà bạn nên làm mỗi ngày TẠI ĐÂY
3.4 Chọn thực phẩm sạch
Có một thực trạng đáng lo hiện nay là các ca ngộ độc thực phẩm xuất hiện ngày càng nhiều, nguyên nhân là do thực phẩm nhiễm khuẩn, hóa chất, kim loại nặng. Do đó các chuyên gia luôn khuyến cáo, để an toàn cho sức khỏe thì mỗi người nên lựa chọn thực phẩm sạch.
Khi chọn rau củ quả tươi, hãy chú ý loại còn nguyên cuống, không bị tình trạng dập nát, bị sâu hay đốm lạ). Khi chọn thịt ngon, hãy ưu tiên loại thịt có màu đỏ sẫm hoặc đỏ tươi, vết cắt khô ráo, tránh thịt có màu thâm đen hoặc có mùi lạ.
Bạn nhớ nhé, chế độ ăn lành mạnh chỉ dựa trên thực phẩm lành mạnh.
3.5 Hạn chế ăn mặn để có chế độ ăn khoa học
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, mỗi người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 5g muối/ngày. Nếu dung nạp muối vượt quá mức sẽ gây nên nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm. Vì vậy khi xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, chúng ta cần chú ý nguyên tắc giảm ăn mặn để bảo vệ sức khỏe.
Thế nhưng, khẩu vị và thói quen ăn uống là điều rất khó thay đổi. Một số người không thể dừng ăn mặn một cách đột ngột, mà chỉ nên ăn giảm mặn theo lộ trình từ từ. Ví dụ, chúng ta đặt mục tiêu từ việc tiêu thụ muối Natri từ 9g ở giai đoạn đầu, đến 7g và xuống 5g muối/ngày ở các giai đoạn tiếp theo.
Đồng thời, bạn cũng cần biết rằng, ăn giảm mặn chính xác là giảm lượng muối Natri trong khẩu phần hàng ngày, mà Natri không chỉ có trong muối ăn mà còn ở gia vị khác như bột ngọt, bột nêm, đặc biệt là các gia vị mặn như bột canh, nước mắm. Khuyến cáo mọi người nên chọn loại nước mắm giảm mặn với công thức giảm hàm lượng Natri để bảo vệ sức khỏe, nhưng vẫn giữ được hương vị đậm đà cho bữa cơm.
Hiện thị trường có các sản phẩm gia vị theo công thức giảm mặn, nhận biết bằng logo hoặc thông tin trên nhãn.
Bạn thấy đấy, ăn uống khoa học không phải là lập ra công thức dinh dưỡng quá khắt khe, chỉ cần bạn điều chỉnh vài thói quen nhỏ là cũng có thể thực hiện được. Hãy giảm mặn ngay hôm nay và kiên trì từng chút, ăn uống đủ chất và lựa chọn thực phẩm sạch sẽ giúp sức khỏe bạn cải thiện theo hướng tích cực.
>>> Các bài viết cùng chủ đề:
