Một trái tim khỏe là một trái tim có nhịp đập bình thường, đối với người lớn thì nhịp đập dao động từ 60 – 100 nhịp/phút, trẻ em dao động từ 70 – 100 nhịp/phút. Ngược lại, theo nghiên cứu, nếu tim của bạn có dấu hiệu đập nhanh trên 80 nhịp/phút thì có nguy cơ mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường.
Đặc biệt, sức khỏe tim mạch phụ thuộc rất nhiều đến lối sống, chất dinh dưỡng và quá trình luyện tập thể dục, thể thao.
Vì vậy, bạn hãy thiết lập một lối sống khoa học và dinh dưỡng lành mạnh để có một trái tim khỏe theo nguyên tắc 5 NÊN – 5 KHÔNG NÊN dưới đây:
Mục lục
1. Nên ngủ ngon và đủ giấc
Một giấc ngủ ngon, chất lượng vào ban đêm sẽ làm giảm khối lượng công việc của tim và giúp tim khỏe mạnh. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm tăng sức đề kháng insulin, đây là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, giấc ngủ ngắn, không sâu cũng có thể làm tăng giải phóng CRP (protein phản ứng C) vốn là yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tim.
Do đó hãy đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng/ngày để nâng cao sức khỏe và tinh thần thoải mái hơn vào ngày hôm sau. Nếu gặp trường hợp khó đi sâu vào giấc ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên, cách tốt nhất là đến gặp bác sĩ để được tư vấn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, những người ngủ đủ 7 tiếng/ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc quá 9 tiếng/ ngày.
2. Nên sống lạc quan, giảm căng thẳng
Hormone cortisol từ vỏ thượng thận sẽ được kích thích giải phóng liên tục và tăng cao trong máu nếu cơ thể đáp ứng với stress kéo dài. Việc tăng tiết Cortisol sẽ gây co thắt các mạch máu, nhịp tim tăng nhanh dẫn đến tăng huyết áp tạm thời. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch, gây ra các cơn đau thắt ngực, hẹp động mạch vành, rối loạn nhịp tim, tệ hơn là nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tai biến mạch máu não….
Nếu bạn đang gặp stress hay trầm cảm, nên tìm cách giải tỏa căng thẳng qua các bài tập yoga, thiền, bơi lội, đi bộ,… kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, là những biện pháp giúp kiểm soát stress và giữ cho mình một tinh thần thoải mái.
Thường xuyên đi chơi với bạn bè, tránh những suy nghĩ tiêu cực giúp tinh thần lạc quan, thoải mái
3. Nên tích cực vận động, tập thể dục
Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày rất có lợi trong việc thúc đẩy giảm cân, giảm căng thẳng, đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc ổn định huyết áp, kiểm soát đường huyết và cholesterol. Tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng sự dẻo dai cho cơ tim, giảm thiểu tối đa các nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên nên lựa chọn các môn thể thao vừa sức để tránh nguy hiểm khi luyện tập, bao gồm các môn aerobic, bơi lội, chạy bộ, đi bộ, đạp xe đạp…
Sau khi tập thể dục xong, bạn nên đi lại nhẹ nhàng để giúp điều hòa lại nhịp tim, đồng thời, cũng là một cách giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Duy trì việc tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn
4. Nên chọn thực phẩm tốt cho tim
Ngoài việc tập thể dục đều đặn, khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn cũng là một trong những cách làm cho bạn giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch hoặc các bệnh liên quan đến sức khỏe. Vì vậy, nên lựa chọn các loại thực phẩm sau đây, để đảm bảo tốt sức khỏe của bạn:
- Hoa quả: cà chua, kiwi, cam, dâu tây,…
- Rau xanh: cải thìa, cải xoăn, rau bina,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: hạnh nhân, óc chó, mắc ca,…
- Các loại cá béo: cá mòi, cá tuyết, cá thu, cá hồi, cá trích,…
Bên cạnh đó, đừng quên hạn chế ăn thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn có chứa hàm lượng calo cao, nhiều natri; cũng như cắt giảm các chất béo bão hòa như: bơ sữa, mỡ heo, nước sốt thịt, sốt kem, bơ ca cao, dầu cọ, dầu dừa.
Một chế độ ăn lành mạnh giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh
>>> Bài viết có liên quan: Top thực phẩm tốt cho huyết áp và tim mạch
5. Nên theo dõi huyết áp thường xuyên
Huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh động mạch vành. Bằng cách làm tăng áp lực của dòng máu lên thành động mạch và thúc đẩy hình thành các mảng xơ vữa động mạch, bệnh tăng huyết áp được mệnh danh là “kẻ sát nhân thầm lặng”, đặc biệt là khi kết hợp với các bệnh tiểu đường, mỡ máu… Do đó việc kiểm soát duy trì huyết áp ở mức ổn định là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ tim mạch.
Huyết áp của người bình thường là dưới 120/80 mmHg.
6. Không ăn mặn và thực phẩm nhiều muối
Chế độ ăn mặn, thừa muối sẽ làm tăng nồng độ Natri trong máu và tăng áp lực lọc của thận. Nếu lượng Natri quá cao, vượt quá sức lọc của cầu thận thì Natri sẽ tích tụ trong lòng mạch, làm tăng áp lực thẩm thấu và tăng thể tích máu. Đây là nguyên nhân gây tăng huyết áp ở người ăn mặn, kéo theo nhiều hệ lụy lên hệ thống tim mạch bao gồm suy tim, bệnh động mạch vành, rối loạn nhịp tim… Do đó cần phải thay đổi thói quen ăn mặn, cắt giảm lượng muối nạp vào trong mỗi bữa ăn hàng ngày, dùng nước mắm giảm mặn thay cho nước mắm thường,… để tránh những hệ quả không mong muốn.
Năm 2018, Bộ Y Tế khuyến cáo mọi người nên thực hiện giảm mặn trong mỗi bữa ăn của mình để phòng chống các bệnh về tim, thận và huyết áp. Hiểu được tâm tư, mong muốn của Bộ Y Tế và người dân, CHIN-SU đã cho ra mắt thị trường sản phẩm giảm mặn với nguồn nguyên liệu tự nhiên từ cá cơm biển Đông. Các loại nước mắm của CHIN-SU đã được kiểm duyệt và là một trong những thương hiệu được lựa chọn nhiều nhất trong không gian bếp Việt. Tuy là nước mắm giảm mặn nhưng vẫn giữ được vị ngon của món ăn và hương thơm đậm đà của CHIN-SU.
Lựa chọn nước mắm giảm mặn CHIN-SU là sự lựa chọn tuyệt vời cho không gian bếp nhà bạn
7. Không lạm dụng đồ uống có cồn
Việc sử dụng 1 – 2 ly rượu mỗi ngày có công dụng giảm thiểu nguy cơ tim mạch cũng như các bệnh nguy hiểm khác. Tuy nhiên nếu uống quá nhiều đồ uống có cồn sẽ làm tăng nhịp tim tạm thời, và sử dụng thời gian dài có thể gây rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp và đau tim, thậm chí là nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Do đó cần sử dụng đồ uống có cồn ở mức độ vừa phải, không lạm dụng là một trong những cách để có trái tim khỏe mạnh.
Lạm dụng rượu bia là kẻ thù của tim mạch
8. Không dung nạp nhiều dầu mỡ
Thực phẩm nhiều dầu mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa, hay còn gọi là “cholesterol xấu”, “chất béo xấu”. Chúng vừa khó loại bỏ khỏi cơ thể vừa làm gia tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch, giảm “cholesterol tốt” HDL-C, gây tác động xấu đến sức khỏe trái tim. Do đó cần giảm lượng chất béo nạp vào, hạn chế ăn gà rán, khoai tây chiên và các đồ ăn nhiều dầu mỡ để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nói không với đồ ăn nhiều dầu mỡ vì một trái tim khỏe mạnh
9. Không tăng cân quá mức
Ở những người béo phì, tim phải làm việc vất vả hơn để vận chuyển máu đến các cơ quan, làm tăng gánh nặng lên hệ tuần hoàn, về lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu đến tim mạch. Ngoài ra, lượng Cholesterol ở những người này đặc biệt cao, dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu – là những căn bệnh nguy hiểm và đều là các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Để không bị tăng cân quá mức, bạn cần có một chế độ ăn hợp lý kết hợp rèn luyện thể chất mỗi ngày. Thay vì chọn các thực phẩm nhiều dầu mỡ, lượng calo cao, nhiều muối,… bạn có thể thay thế bằng các loại rau xanh, trái cây, hoa quả có nhiều vitamin, giàu chất xơ.
Kiểm soát cân nặng là một trong những cách để có trái tim khỏe mạnh
10. Không hút thuốc lá
Khói thuốc có rất nhiều chất độc như nicotin, hắc ín, formaldehyt, cyanid… không chỉ gây ung thư phổi mà còn làm loạn nhịp tim, tổn thương mạch máu, hình thành mảng bám cản trở dòng máu tạo nên các cơn đau tim. Chẳng những vậy, khói thuốc lá thải ra khiến những người xung quanh bị “hút thuốc lá thụ động” và phải chịu những nguy cơ tương tự. Hãy bỏ thuốc lá vì chính sức khỏe bản thân, gia đình và cộng đồng.
Tránh xa thuốc lá trước khi quá muộn
Ngoài 10 cách để có một trái tim khỏe mạnh như thông tin đã cung cấp phía trên, bạn nên chủ động trong việc tìm hiểu và áp dụng các phương pháp để bảo vệ sức khỏe của mình một cách tốt nhất. “Sức khỏe là vàng”, mất sức khỏe là mất tất cả. Vì thế, hãy cố gắng duy trì việc tập luyện cũng như cân bằng chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn để đảm bảo tốt sức khỏe và tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
>>> Xem thêm:
- Những thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn của người bị tim mạch
- Bảo vệ tim mạch bằng những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày
- Top phương pháp ngăn ngừa đột quỵ mà bạn không nên bỏ lỡ
