Bạn có biết, bổ sung thực phẩm tốt cho người già là cách giúp bảo vệ sức khỏe, nâng cao đề kháng và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, suy thận hiệu quả. Vậy người già nên ăn gì là tốt nhất?
Trước tiên, chúng ta cần nắm được một số nguyên tắc dinh dưỡng của người già, bao gồm:
- Ăn uống điều độ, phối hợp đa dạng các loại thực phẩm và có thể chia nhỏ bữa ăn để hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
- Trong quá trình nấu ăn nên chế biến thực phẩm ở dạng mềm, để người lớn tuổi dễ ăn nhai và tiêu hóa.
- Chỉ nên hấp thụ tối đa 5g muối/ngày, hạn chế ăn mặn để phòng ngừa các bệnh lý mãn tính, đặc biệt là cao huyết áp và bệnh tim mạch. Khẩu phần ăn nên giảm tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều muối và thực phẩm đóng hộp sẵn. Đồng thời, người cao tuổi nên dùng nước mắm giảm mặn để bảo vệ sức khỏe, đây là loại sản phẩm đã giảm bớt nồng độ muối so với nước mắm cốt, nhằm phòng ngừa tác hại do ăn mặn gây ra.
Hãy tìm đến các sản phẩm gia vị có logo giảm mặn để bảo vệ sức khỏe trái tim người cao tuổi!
Thực hiện xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người già càng chăm chút, tỉ mỉ, càng góp phần tăng cường sức khỏe. Và sau đây là cụ thể TOP 15 thực phẩm bổ dưỡng cho người cao tuổi nên “có mặt” trong khẩu phần ăn hàng ngày:
Mục lục
1. Trà xanh
Với thành phần chứa nhiều catechin epigallocatechin gallate (EGCG) – một hoạt chất chống oxy hóa, trà xanh hỗ trợ trung hòa gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa ung thư lên đến 50%. Tác dụng của trà xanh còn có khả năng chống lại nhiều bệnh mãn tính (như bệnh viêm khớp, đái tháo đường và tim mạch). Đối với người cao tuổi, uống trà xanh mỗi ngày còn giúp bảo vệ não bộ, tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (suy giảm trí nhớ) hoặc bệnh Parkinson (rối loạn thần kinh) hiệu quả.
| Trà xanh có thể uống mỗi ngày để tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên với người cao tuổi cần lưu ý không uống trà với rượu, với thuốc điều trị hoặc uống khi bụng đói vì có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến dạ dày, thận, phổi và hệ thống bài tiết. |
Uống nước trà xanh mỗi ngày giúp người cao tuổi tăng cường đề kháng, giảm nguy cơ nhiễm trùng và ung thư.
2. Tỏi
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn tỏi thường xuyên có tác dụng giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và phòng ngừa bệnh tim mạch đáng kể. Thành phần germanium và selen trong tỏi hỗ trợ loại bỏ tế bào đột biến, trung hòa gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ ung thư. Đặc biệt, nguồn vitamin C, vitamin B6, mangan, kẽm, enzyme dồi dào trong tỏi rất tốt để cải thiện chức năng xương khớp, làm chậm quá trình loãng xương, giảm 63% nguy cơ cảm cúm và nhiễm trùng, hạn chế triệu chứng sa sút trí tuệ, suy giảm trí nhớ.
| Tỏi là một loại thực phẩm tốt cho người già. Tuy nhiên trong quá trình nấu nướng, tốt nhất bạn nên chế biến ở nhiệt độ thấp để không phá hủy hợp chất hoạt tính của tỏi. Đối với người cao tuổi bị bệnh gan, tiêu chảy, thể trạng yếu thì nên cân nhắc khi dùng tỏi để tránh xảy ra biến chứng không mong muốn. |
Hợp chất allicin được tìm thấy trong tỏi được chứng minh có khả năng tăng cường chức năng miễn dịch, chống lại virus gây cảm lạnh, cúm…
3. Các loại đậu
Người già nên ăn gì để tăng cường sức khỏe, hấp thu nhiều dưỡng chất hơn? Đáp án chính là các loại đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu phộng hoặc đậu Hà Lan. Thành phần dinh dưỡng trong đậu có tác dụng hỗ trợ kiểm soát đái tháo đường, giảm cholesterol, điều hòa huyết áp, qua đó bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, các loại đậu đều bổ sung hàm lượng kẽm đáng kể, điển hình như 100g đậu lăng nấu chín đáp ứng 12% nhu cầu hấp thụ kẽm hằng ngày, giúp người cao tuổi nâng cao đề kháng, ít gặp phải tình trạng biếng ăn, rối loạn tiêu hóa hay tăng mức độ nhạy cảm với viêm phổi hoặc cúm.
| Hãy kết hợp các loại đậu với salad rau củ, món súp và món hầm để vừa bổ sung dưỡng chất, vừa giúp người già dễ dàng hấp thụ. Ngoài ra, cần lưu ý không sử dụng đậu lăng cho người bị bệnh gout hoặc đang uống thuốc điều trị huyết áp. |
Không chỉ chứa nhiều chất xơ có tác dụng ổn định đường huyết, các loại đậu còn hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm nguy cơ ung thư ruột.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có vai trò rất quan trọng để duy trì huyết áp ổn định. Vậy đối với người có huyết áp cao hoặc thấp, cần ăn gì để ổn định huyết áp lâu dài? Tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây nhé!…
4. Các loại quả có màu đỏ
Nếu bạn thắc mắc không biết người lớn tuổi ăn gì tốt cho sức khỏe, hãy thử bổ sung gấc, cà chua, dưa hấu, táo đỏ hoặc dâu tây vào khẩu phần ăn hằng ngày. Quả gấc giàu beta-carotene có lợi cho mắt, tăng cường đề kháng và bảo vệ tim mạch, bằng cách chống xơ vữa hoặc xơ cứng động mạch. Dưa hấu có tác dụng giải khát, điều trị hiệu quả đái tháo đường, huyết áp cao và làm mát phổi. Dâu tây chứa nhiều polyphenol tốt cho hệ tiêu hóa và ngừa đột quỵ, trong khi đó quả táo hỗ trợ cấp nước cho cơ thể, điều hòa huyết áp, kiểm soát cân nặng ổn định. Cà chua dồi dào vitamin A, C, kali và chất xơ mang lại lợi ích chống lão hóa và ung thư.
| Khi sử dụng các loại quả có màu đỏ cần lưu ý tiêu thụ theo đúng hướng dẫn của chuyên gia, lựa chọn trái cây sạch, có nguồn gốc rõ ràng và không có thuốc trừ sâu để bảo vệ an toàn cho sức khỏe người cao tuổi. |
Các loại trái cây màu đỏ ít calo, giàu chất xơ, protein, vitamin C rất tốt cho hệ miễn dịch và góp phần tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.
5. Sữa chua
Với hàm lượng canxi, protein, kali dồi dào, sữa chua rất tốt cho hệ thống tim mạch, hỗ trợ bảo vệ xương khớp, cải thiện tiêu hóa khỏe mạnh và chống lại bệnh lý nhiễm trùng nấm men. Người cao tuổi tiêu thụ sữa chua không đường mỗi ngày có thể giảm nguy cơ thừa cân – béo phì, đồng thời duy trì huyết áp ở mức ổn định, ngăn ngừa tăng huyết áp động mạch và đột quỵ xảy ra do thiếu máu cục bộ.
| Khi sử dụng sữa chua, cần lưu ý không tiêu thụ với chuối, đậu nành, sữa, xoài vì điều này có thể gây ra ngộ độc, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Không được ăn sữa chua khi bụng đói và khuyến cáo người cao tuổi nên ăn 100g – 250g sữa chua mỗi ngày là hợp lý. |
Trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của người cao tuổi, nên dùng ít nhất 1 hũ sữa chua để ổn định huyết áp và nuôi dưỡng hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
6. Dầu ô liu
Theo nghiên cứu của Viện Sức khỏe và Y học Quốc gia (Pháp), dầu ô liu được chứng minh giảm 41% nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi. Đồng thời, tiêu thụ dầu oliu thường xuyên giúp đẩy lùi cholesterol xấu trong cơ thể – nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh lý suy tim, động mạch vành tim hiện nay. Ngoài ra, loại dầu này còn có lợi cho da, mắt và hệ miễn dịch, hỗ trợ bảo vệ gan khỏi tình trạng mất cân bằng oxy hóa, hỗ trợ điều trị viêm loét đại tràng, viêm tụy cấp tính và phòng ngừa ung thư.
| Theo khuyến cáo, trung bình mỗi ngày người cao tuổi nên tiêu thụ khoảng 1 thìa cà phê dầu ô liu là đủ. Không nên sử dụng quá nhiều bởi điều này gây ra tình trạng thừa calo, khiến cơ thể tích mỡ dưới da, dẫn đến biến chứng béo phì, tiểu đường hoặc bệnh gout. |
Nhiều nghiên cứu chứng minh, tiêu thụ dầu oliu đúng cách không chỉ giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ ở người cao tuổi, mà còn ngăn ngừa tiểu đường, cao huyết áp, béo phì và các bệnh liên quan tim mạch.
Một trái tim khỏe là một trái tim có nhịp đập bình thường, đối với người lớn thì nhịp đập dao động từ 60 - 100 nhịp/phút, trẻ em dao động từ 70 - 100 nhịp/phút. Ngược lại, theo nghiên cứu, nếu tim của bạn có dấu hiệu đập nhanh…
7. Gừng
Nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy, tiêu thụ gừng có thể giảm nồng độ insulin trong máu, hỗ trợ kiểm soát và ngăn ngừa đái tháo đường type 2. Ngoài ra, hợp chất gingerol trong gừng có tác dụng hiệu quả đối với bệnh xương khớp, hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp hoặc viêm bao hoạt dịch ở người cao tuổi. Người già sử dụng gừng mỗi ngày còn giúp giảm cholesterol xấu, thúc đẩy tuần hoàn máu và điều hòa huyết áp ở mức ổn định.
| Theo Cục Quản lý Thực Phẩm và Dược Phẩm (FDA), người già tiêu thụ tối đa 4g gừng mỗi ngày là an toàn. Gừng tốt cho huyết áp, nhưng không nên ăn gừng hoặc uống trà gừng khi huyết áp tăng cao. Điều này gây ra giãn mạch, vỡ mạch máu và nguy hiểm đối với tính mạng. |
Gừng có khả năng kiểm soát nồng độ insulin trong máu, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường, rất tốt cho người già.
8. Nghệ
Nghệ là lời giải đáp tiếp theo cho thắc mắc người cao tuổi nên ăn gì? Với hàm lượng Curcumin dồi dào, nghệ có tác dụng chống oxy hóa, trung hòa gốc tự do, ngăn ngừa ung thư xảy ra ngay từ giai đoạn đầu. Tiêu thụ nghệ hợp lý còn có lợi ích rõ ràng giúp tăng cường tuổi thọ, cải thiện hoạt động của các cơ quan. Đối với tim mạch, tác dụng quan trọng của nghệ là cải thiện chức năng nội mô, ổn định huyết áp và giảm rối loạn đông máu. Trong khi đó, ở vùng nhất định của não, củ nghệ bổ sung curcumin kích thích tăng cường hormone BDNF, mang lại hiệu quả điều trị bệnh trầm cảm hoặc bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.
| Cách sử dụng củ nghệ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe. Đối với viêm xương khớp, khuyến khích người già sử dụng 500 mg chiết xuất nghệ 2 lần/ngày trong 2 – 3 tháng. Đối với người có cholesterol cao, sử dụng 700 mg chiết xuất nghệ 2 lần/ngày trong 3 tháng là hợp lý. |
Hoạt chất Curcumin trong nghệ có tác dụng trung hòa các gốc tự do, đồng thời kích thích các enzyme chống oxy hóa của cơ thể, từ đó ngăn chặn mầm bệnh và lão hóa.
9. Cá hồi
Cá hồi là gợi ý hoàn hảo nên có trong danh sách thực phẩm tốt cho người già. Axit béo Omega – 3 trong cá được chứng minh điều hòa huyết áp, ổn định nhịp tim và ngăn ngừa đột quỵ. Ngoài ra, ăn cá hồi ít nhất 2 lần/tuần và lâu dài giúp người cao tuổi giảm 29% nguy cơ mắc phải viêm khớp dạng thấp. Cùng với chất chống oxy hóa astaxanthin dồi dào, loại cá này còn hỗ trợ sức khỏe của mắt, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ hệ thống thần kinh. Đặc biệt, đây cũng là nguồn selen tuyệt vời để duy trì sức khỏe xương khớp, giảm ung thư tế bào ở người già.
| Dù cá hồi tốt cho sức khỏe song người cao tuổi không nên sử dụng mỗi ngày vì tăng nguy cơ nhiễm độc thủy ngân. Đồng thời, chất béo dồi dào trong cá khiến cholesterol tăng cao, gây ra đái tháo đường, kèm theo mất canxi, loãng xương và sỏi thận. |
Cá hồi cung cấp protein, vitamin B, D cùng Omega-3 dồi dào góp phần làm giảm cholesterol, triglycerides, giảm nguy cơ đông máu, đột quỵ và suy tim hiệu quả.
10. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây dồi dào dinh dưỡng mà bạn không nên bỏ qua khi không biết người già nên ăn gì. Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) cùng với nguồn kali, magie, beta-carotene tự nhiên, quả bơ không chỉ có tác dụng giảm viêm, ngăn ngừa viêm khớp mạn tính; mà còn hỗ trợ điều hòa huyết áp, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa nguy cơ trầm cảm. Đặc biệt, thành phần chống oxy hóa trong bơ giúp giảm thiểu cholesterol có hại, cải thiện lưu thông máu và nâng cao sức khỏe tim mạch. Khi sử dụng kết hợp với trái cây có màu cam đỏ, quả bơ còn giúp cơ thể hấp thụ carotenoids chống lại tế bào ung thư, đồng thời tăng cường lutein bảo vệ da và mắt tối ưu.
| Một nghiên cứu được thực hiện ở Mexico cho thấy, để phát huy công dụng tối đa của quả bơ, người cao tuổi nên tiêu thụ 2 thìa cà phê, tương đương ⅙ quả bơ mỗi ngày. Tránh sử dụng quá nhiều có thể khiến cơ thể bị phát ban, mẩn ngứa hoặc mắc phải eczema. |
Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm viêm và phòng ngừa bệnh xương khớp ở tuổi già.
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng với đa dạng các loại thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp có thể giúp phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là với những người có tiền sử bệnh hoặc thể trạng yếu. Bài viết sau sẽ tổng…
11. Quả việt quất
Người lớn tuổi nên ăn gì? Việt quất vừa là quả mọng giàu dinh dưỡng, vừa là thực phẩm tốt cho người già mà bạn đang tìm kiếm. Thành phần chống oxy hóa trong việt quất có công dụng đẩy lùi gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa tế bào ung thư. Ngoài ra, thành phần của việt quất còn có kali, canxi và magie hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định; hàm lượng vitamin K, kẽm, sắt dồi dào góp phần bảo vệ xương khớp, giảm nguy cơ nứt xương.
| Để tiêu thụ đúng cách, người cao tuổi nên ăn quả việt quất 2 – 3 lần/tuần với hàm lượng 100 – 150gr mỗi ngày. Ngoài sử dụng trực tiếp, còn có nhiều cách chế biến việt quất như làm sinh tố, làm trà hoặc việt quất sấy khô giúp thay đổi khẩu vị tốt hơn. |
Nhờ chứa các loại chất như kali, canxi và magiê mà việt quất có tác dụng giúp duy trì huyết áp ổn định.
12. Các loại nấm
Nấm là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của người lớn tuổi. Nấm rơm và nấm bào ngư có vitamin C cao hơn 6 lần so với cam, quýt giúp nâng cao đề kháng, ngăn ngừa ung thư. Nấm hương tốt cho người già bị cao huyết áp, loãng xương hoặc thiếu máu, nhờ giá trị dinh dưỡng phong phú, bao gồm 9 loại axit amin, chất sắt, vitamin B, ergosterol được chuyển hóa thành vitamin D. Nấm mèo vừa là thức ăn, vừa là vị thuốc hữu hiệu cho người già bị nhồi máu cơ tim, thừa cân – béo phì hoặc khí huyết suy kém.
| Được xem là thực phẩm tốt cho người già, các loại nấm trước khi sử dụng đòi hỏi phải lưu ý về nguồn gốc, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, không nên ăn nấm khi uống rượu hoặc ăn nhiều loại cùng lúc vì điều này gây ra tình trạng ngộ độc thực phẩm. |
Các loại nấm có hàm lượng calo thấp, nhưng rất giàu chất xơ, beta-glucan và chitin, tạo cảm giác no và kiềm chế cơn đói tránh tình trạng thừa cân, béo phì.
13. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh, nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, zeaxanthin và lutein có tác dụng bảo vệ thị lực, giảm mờ mắt, mỏi mắt ở người già. Ngoài ra, tiêu thụ trứng hợp lý giúp bổ sung protein, vitamin D, vitamin B12, choline và selen dồi dào giúp hỗ trợ giảm 26% nguy cơ đột quỵ xuất huyết, 12% nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời kiểm soát cân nặng, tăng sức khỏe của xương và cân bằng huyết áp ổn định.
| Dựa theo khuyến nghị của chuyên gia, người cao tuổi nên ăn tối đa 6 – 12 quả trứng mỗi tuần. Trong đó, người có tiền sử tăng huyết áp và nồng độ cholesterol cao, cần lưu ý tiêu thụ trứng 1 – 2 lần trong tuần, để tránh tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng. |
Tiêu thụ trứng hợp lý giúp người cao tuổi tăng cường sức khỏe, điều hòa huyết áp và kiểm soát cân nặng hợp lý.
14. Uống đủ nước
Nhiều người băn khoăn người lớn tuổi nên ăn uống gì mới tốt, mà không nhận ra rằng uống đủ nước chính là thói quen cần thiết để bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Ngoài hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện lưu thông máu, tác dụng của nước giúp bôi trơn, giảm khó chịu do viêm khớp gây ra. Hơn nữa, uống nhiều nước còn có khả năng điều hòa huyết áp, giảm nhiễm trùng đường tiết niệu, táo bón và bảo vệ thận hiệu quả.
| Theo khuyến cáo, người cao tuổi nên uống đủ nước mỗi ngày (ít nhất là 8 ly nước) kể cả khi không cảm thấy khát. Ngoài nước lọc, có thể kết hợp uống nước ép trái cây, sinh tố, trà thảo mộc, sữa và đồ uống từ sữa để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, tăng cường đề kháng tối ưu. |
Bổ sung nước đầy đủ trong ngày không chỉ giúp ngăn ngừa mất nước ở người cao tuổi, mà còn cải thiện tình trạng táo bón, nhiễm trùng đường tiểu, bệnh tiểu đường và chứng mất trí nhớ.
>>> Bài viết có liên quan: Ăn uống lành mạnh mang đến những lợi ích nào?
15. Các loại rau có màu xanh đậm
Các loại rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Theo đó, hàm lượng folate, kẽm, canxi, sắt, magiê, vitamin C và chất xơ dồi dào trong rau, hỗ trợ tăng cường miễn dịch tối ưu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư. Hơn hết, các loại rau xanh đậm còn có hàm lượng cao hợp chất chống viêm carotenoid, mang đến hiệu quả chống oxy hóa, giảm cholesterol, giảm tình trạng nhiễm trùng, cũng như làm chậm quá trình lão hóa. Đôi khi, một số carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A, cần thiết cho sức khỏe của mắt, bảo vệ thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.
| Cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ, rau ngót, rau đay là các loại rau xanh đậm được sử dụng phổ biến hiện nay. Mỗi ngày, người cao tuổi phải được bổ sung ít nhất một khẩu phần ăn chứa rau xanh, để tăng cường sức khỏe tối ưu. |
Các loại rau màu xanh đậm là thực phẩm tốt cho người già không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày, giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày, ung thư vú và ung thư da.
Lưu ngay những lời khuyên trên để biết cách lựa chọn thực phẩm tốt cho người già, giúp sống vui khỏe và trường thọ nhé! Đừng quên theo dõi nhiều bài viết khác trên website để cập nhật thêm nhiều thông tin sức khỏe hữu ích.
>>> Xem thêm:
