Tăng huyết áp được ví như một “kẻ giết người” thầm lặng vì có thể dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm như đột quỵ, suy tim. Vậy người cao huyết áp nên kiêng gì và ăn gì để kiểm soát được bệnh? Bài viết này sẽ đề xuất cho bạn những thực phẩm tốt và không tốt cho huyết áp, tim mạch mà bạn không thể bỏ qua.
Mục lục
1. Người bị cao huyết áp nên ăn gì?
Những thực phẩm dưới đây nên đưa vào thực đơn hàng ngày của người bị cao huyết áp:
- Trái cây có múi
Các loại bưởi, cam và chanh rất giàu vitamin C, Kali có tác dụng hạ huyết áp rất tốt. Ngoài ra các loại quả này còn chứa nhiều khoáng chất giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Bạn có biết Kali có nhiều trong các loại quả có múi giúp cân bằng Natri nhờ đó có thể làm giảm huyết áp.
- Bông cải xanh
Bông cải xanh được biết là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tim mạch. Loại rau này có chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người ăn bông cải xanh hơn 4 lần/tuần ít nguy cơ bị cao huyết áp hơn so với những người chỉ ăn bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.
Bông cải xanh cung cấp nhiều vitamin và chất xơ có thể ổn định đường huyết.
- Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp, bao gồm cả Kali và Canxi.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng ăn 200g sữa chua mỗi ngày sẽ giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.
- Cá béo
Cá béo (cá hồi, cá thu…) là nguồn cung cấp chất béo Omega-3 tuyệt vời , có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp ổn định huyết áp bằng cách giảm mức độ của oxylipin – hợp chất gây co thắt mạch máu.
Cá béo cung cấp nhiều Omega 3 giảm co thắt mạch máu – cơ chế gây tăng huyết áp.
- Chuối
Ăn một quả chuối mỗi ngày giúp giảm huyết áp cao. Loại trái cây này chứa đầy Kali – một khoáng chất giúp cân bằng Natri trong cơ thể, nhờ đó làm giảm huyết áp. Bạn càng ăn nhiều Kali, cơ thể càng đào thải được nhiều Natri.
Ngoài ra, chuối cũng là một thành phần quan trọng giúp tạo ngọt tự nhiên và tăng độ thơm ngon cho món sinh tố bổ dưỡng vào bữa sáng hàng ngày.
- Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám chứa một lượng lớn chất xơ giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ điều hòa huyết áp hiệu quả. Chế độ ăn giàu ngũ cốc đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, mức cholesterol cao và nguy cơ đột quỵ (Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ).
Bạn có thể đến các siêu thị, cửa hàng tiện lợi để tìm mua các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt, hạt diêm mạch, kiều mạch và hạt kê,…
>>> Xem thêm các loại thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp khác TẠI ĐÂY
2. Người bị cao huyết áp nên kiêng gì?
Có một số gia vị và thực phẩm không nên chọn vào thực đơn ăn uống của người cao huyết áp:
2.1. Muối
Thành phần chủ yếu trong muối là Natri – chất có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Khi ăn quá nhiều muối, nồng độ ion Natri tăng lên khiến cho cơ thể phải giữ nước để cố gắng làm loãng nồng độ các chất. Lúc này, lượng máu trong cơ thể tăng lên bắt buộc tim phải hoạt động mạnh hơn để bơm lượng máu lớn hơn vào các mạch máu đồng thời tạo ra nhiều áp lực lên thành mạch. Theo thời gian, áp lực này dẫn đến tăng huyết áp và khiến mạch máu tổn thương, xơ cứng hơn. Huyết áp tăng kéo theo rất nhiều bệnh nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hay suy tim cũng tăng lên.
Theo phát hiện của một nghiên cứu năm 2013, giảm lượng muối ăn vào 4,4 gam mỗi ngày làm giảm đáng kể huyết áp. Hiện nay, Bộ Y tế khuyến cáo mọi người nên thực hiện chế độ ăn ít mặn. Một yếu tố nhiều người ít để ý chính là nước mắm chúng ta ăn hàng ngày có chứa khá nhiều muối. Chính vì vậy, bước đầu tiên để ăn giảm muối là sử dụng nước mắm giảm mặn để ổn định huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Thấu hiểu điều đó, Masan đã tiên phong ứng dụng công nghệ giảm mặn vào các sản phẩm nước mắm như Nam Ngư, CHIN-SU với mong muốn giúp người tiêu dùng dễ dàng kiểm soát được lượng muối nạp vào cơ thể. Công nghệ giảm mặn ưu việt với cơ chế cắt giảm muối, duy trì độ mặn thấp hơn so với các loại nước mắm thông thường, nhưng vẫn giữ được hương vị thơm ngon và đậm đà vốn có.
Người tiêu dùng nên tập dần sang thói quen lựa chọn nước mắm giảm mặn để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bản thân và gia đình.
2.2. Caffeine
Caffeine trong cà phê, trà, cola và nước tăng lực có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Caffeine kích thích cơ thể bài tiết hormon gây tăng huyết áp là Adrenalin hoặc kích thích tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormon Catecholamin gây tăng huyết áp. Chính vì vậy, khi uống cà phê, trà hoặc nước tăng lực, nhịp tim của bạn sẽ tăng nhanh hơn bình thường.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho biết: 400mg caffeine mỗi ngày là mức an toàn cho hầu hết mọi người, kể cả những người bị cao huyết áp.
2.3. Rượu, bia
Trên thực tế, nếu bạn uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn uống rượu hoặc bia quá nhiều và kéo dài liên tục sẽ làm tăng huyết áp lên đáng kể.
Nếu được hỏi huyết áp cao kiêng ăn gì thì loại thực phẩm cần tránh đầu tiên chính là bia rượu. Chúng không những khiến huyết áp càng trở nên trầm trọng mà còn có thể tương tác với một số loại thuốc huyết áp gây ra tác dụng phụ không mong muốn.
2.4. Thực phẩm đã qua chế biến
Đối với những người bị huyết áp cao, cần đặc biệt tránh các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm đã qua chế biến. Các loại chất béo xấu này làm tăng mức cholesterol LDL làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Chất béo bão hòa còn làm tăng nguy cơ bệnh tim cũng như bệnh tiểu đường type 2.
Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn là một phần của đáp án cho câu hỏi cao huyết áp nên kiêng gì. Chúng còn chứa lượng đường, Natri và carbohydrate cao trong khi có rất ít chất xơ. Vì vậy, hãy giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp tim khỏe mạnh.
3. Những điều cần tránh khi bị cao huyết áp
Người cao huyết áp cần lưu ý những điều sau để giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và các biến chứng khác:
Ngủ không đủ giấc
Nghiên cứu đã chỉ ra, một đêm không ngủ hoặc ngủ thiếu giấc sẽ khiến cơ thể bị tăng huyết áp. Điều này sẽ càng tồi tệ hơn với một người bị cao huyết áp. Thậm chí, nó sẽ tạo ra một vòng luẩn quẩn khi không ngủ dẫn đến cao huyết áp rồi lại càng mất ngủ. Vòng lặp này xảy ra trong thời gian dài sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, biến chứng nặng hơn là suy tim và đột quỵ.
Lười vận động hoặc vận động quá sức
Một trong những điều cần tránh khi cao huyết áp chính là lười vận động. Cơ thể ít hoạt động thường đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và tiêu thụ cholesterol gây ra tăng huyết áp cũng như tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim. Không những thế, lười vận động sẽ tăng nguy cơ bị rối loạn lipid máu, giảm dung nạp đường gây đái tháo đường và gián tiếp làm tăng huyết áp.
Vậy có phải cao huyết áp nên vận động mạnh không? Câu trả lời là không vì nếu vận động quá sức sẽ gây áp lực lớn lên thành mạch dẫn đến rối loạn nhịp tim, có thể nguy hiểm đến sức khỏe.
Những yếu tố gây căng thẳng
Cơ thể có cơ chế sản sinh ra một lượng hormone làm tăng huyết áp tạm thời bằng cách khiến tim đập nhanh hơn và thu hẹp mạch máu. Căng thẳng cũng làm giảm hiệu quả giấc ngủ, tăng cân – những vấn đề làm tăng huyết áp.
Hạn chế căng thẳng, sống vui vẻ là điều chúng ta cần làm để huyết áp luôn ở mức ổn định.
Hy vọng những đề xuất ở trên giải đáp thắc mắc cho câu hỏi cao huyết áp nên ăn gì cũng như liệt kê những điều cần tránh khi bị cao huyết áp. Hãy bảo vệ trái tim khỏe từ chính bữa ăn hàng ngày và giữ thói quen sinh hoạt tốt. Đừng quên chia sẻ cho bạn bè và người thân nếu thấy bài viết hữu ích nhé!
>>> Bài viết có liên quan:
