Tìm hiểu 5 chế độ ăn đặc biệt phổ biến hiện nay

Tìm hiểu và áp dụng chế độ ăn đặc biệt không chỉ giúp cho bữa ăn thêm phong phú, mà còn bảo vệ sức khỏe, cũng như đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Nếu cảm thấy khẩu phần ăn hiện tại không cải thiện thể chất và tinh thần, hãy tham khảo bài viết dưới đây, để lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp!

1. Chế độ ăn Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi, nguyên chất và sạch như trái cây, rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất béo lành mạnh; đồng thời, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, cũng như các loại thực phẩm đóng gói.  

1.1 Lợi ích của chế độ ăn Eat Clean 

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm ít chế biến hoặc không chế biến sẵn) để hấp thu giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu áp dụng Eat Clean khoa học, kết hợp uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, điều này còn có lợi ích như: 

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể;
• Cải thiện tiêu hóa khỏe mạnh;
• Hỗ trợ giảm cân;
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch;
• Cải thiện trí nhớ và tinh thần thoải mái;
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ;
• Hỗ trợ kiểm soát và phòng ngừa bệnh tiểu đường. 

Chế độ ăn Eat Clean ưu tiên thực phẩm tươi, sạch và ít chế biến như trái cây, rau củ hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt. 

1.2 Nguyên tắc “vàng” giúp bạn áp dụng Eat Clean hiệu quả 

Dưới đây là 3 nguyên tắc bạn nên lưu ý khi bắt đầu chế độ ăn Eat Clean: 

Ăn nhiều rau củ quả: Rau và trái cây tươi là thực phẩm lý tưởng để thực hiện chế độ ăn Eat Clean vì hầu hết có thể ăn ngay, sau khi hái và rửa sạch. Ngoài ra, ăn nhiều rau củ quả giúp cơ thể hấp thu chất xơ, hợp chất thực vật, vitamin – khoáng chất, qua đó hỗ trợ kháng viêm, bảo vệ tế bào khỏi nguy cơ ung thư, cũng như giảm mắc bệnh tim mạch. 

Hạn chế thực phẩm đã chế biến: Đồ ăn chế biến sẵn mất đi chất xơ và dưỡng chất thiết yếu, nhưng có thêm natri (muối), đường, chất phụ gia hoặc chất bảo quản. Điều này tăng nguy cơ loãng xương, béo phì hoặc tăng huyết áp nếu sử dụng quá nhiều. Vì thế, khi ăn Eat Clean, bạn nên sử dụng thực phẩm ở dạng toàn phần, không có chế biến sẵn, để bảo vệ sức khỏe an toàn.

Cắt giảm đường trong bữa ăn: Để bắt đầu chế độ Eat Clean, bạn nên giảm tiêu thụ đường trong bữa ăn. Theo nghiên cứu, các loại đường có hàm lượng fructose rất cao và nếu sử dụng mỗi ngày, bạn có thể gặp phải vấn đề sức khỏe như béo phì, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hoặc thậm chí ung thư. 

Ăn Eat Clean có tốt không? 10 lợi ích của Eat Clean bạn nên biết

Thời gian gần đây, cụm từ “Eat Clean” nổi lên thành một xu hướng ăn uống lành mạnh được nhiều người chia sẻ và duy trì thực hiện. Đây là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành mạnh và sạch, ít qua chế biến, đồng thời hạn chế…

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Đây là chế độ dinh dưỡng bắt nguồn từ các loại đồ ăn truyền thống, ở quốc gia giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý. Với chế độ ăn Địa Trung Hải thì khẩu phần ăn mỗi ngày ưu tiên thực phẩm tốt cho sức khỏe như cá, rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời giảm tiêu thụ thịt đỏ, sản phẩm từ sữa hoặc đồ ngọt. 

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép bạn uống một ít rượu vang và chấp nhận calo từ chất béo, với điều kiện chất béo lành mạnh như dầu oliu. 

2.1 Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải 

Nhiều nghiên cứu cho thấy, xây dựng thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, điển hình như:

• Khi kết hợp với tập thể dục, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, chỉ số đường huyết và cholesterol. 
• Ngăn ngừa bệnh mãn tính không lây như bệnh tim, bệnh ung thư, bệnh tiểu đường type 2, bệnh Parkinson hoặc bệnh Alzheimer. 
• Đối với người cao tuổi, ăn uống theo thực đơn Địa Trung Hải hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. 
• Chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tim mạch, ví dụ như đột quỵ. 

Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bạn giảm nguy cơ mắc phải bệnh mãn tính không lây như bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc ung thư.

2.2 Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải 

Để kết hợp hiệu quả chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống hiện tại, hãy tham khảo một số lời khuyên dưới đây: 

Tập trung vào nhóm thực phẩm quan trọng: Rau củ (bông cải xanh, rau bó xôi, hành tây, cà rốt); trái cây (táo, chuối, cam, dâu tây); quả hạch (hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương); các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà); ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch đen, gạo lứt, đại mạch).

Không sử dụng chất béo bão hòa: Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên chất béo không bão hòa như dầu oliu hoặc dầu hạt cải, để kiểm soát đường huyết, tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Hãy chú ý điều này và bắt đầu cắt giảm chất béo bão hòa từ các loại bơ, dầu cọ, dầu dừa, sữa hoặc chế phẩm từ sữa. 

Tiêu thụ protein trong thực vật, gia cầm và cá: Hãy thử kết hợp đậu, ngũ cốc, rau củ với nhau và sử dụng thường xuyên mỗi tuần. Ăn cá nướng 1 – 2 lần/tuần và nếu có ăn thịt, bạn nên duy trì khẩu phần từ 85g đến 142g cho các loại thịt gia cầm, thay vì thịt đỏ, thịt đã qua chế biến như xúc xích hoặc thịt xông khói. 

3. Chế độ ăn DASH

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension – một chế độ ăn lành mạnh, được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa bệnh tim mạch. Đặc điểm của chế độ ăn DASH là cắt giảm lượng muối tiêu thụ, đường phụ gia hoặc chất béo xấu; tăng cường trái cây, rau củ quả và thực phẩm nguyên hạt; đồng thời, ưu tiên protein nạc (thịt gà, cá đậu) thay vì các loại thịt đỏ (thịt bò, cừu, dê). 

3.1 Lợi ích của chế độ ăn DASH

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện sức khỏe Quốc gia (NIH) cho thấy, áp dụng chế độ ăn DASH giúp bạn kiểm soát chỉ số huyết áp, cũng như đem lại nhiều lợi ích sức khỏe:

• Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng hoặc ung thư vú;
• Giảm 81% rủi ro phát sinh liên quan đến rối loạn chuyển hóa như tăng huyết áp, chỉ số cholesterol hoặc đường huyết trong máu;
• Cải thiện tình trạng kháng insulin, hỗ trợ ngăn ngừa đái tháo đường type 2;
• Giảm mắc bệnh tim mạch và đột quỵ;
• Kiểm soát cân nặng khỏe mạnh, lý tưởng. 

DASH là chế độ ăn phù hợp với người bị cao huyết áp, áp dụng nguyên tắc giảm muối giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh 

3.2 Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn DASH 

Để bắt đầu chế độ ăn DASH hiệu quả, bạn nên thử áp dụng 4 chiến lược sau đây:

Thay đổi từ từ: Trước tiên, hãy so sánh thói quen ăn uống hiện tại của bạn với chế độ ăn DASH, để xác định phải thay đổi những gì. Sau đó, hãy áp dụng lần lượt mỗi tiêu chí, ví dụ như bổ sung rau vào bữa trưa và bữa tối; bổ sung thực phẩm nguyên hạt vào bữa ăn hoặc giảm tiêu thụ đồ ngọt. 

Kiểm soát lượng muối: Chế độ ăn DASH nhấn mạnh tiêu thụ ít muối để ngăn ngừa tác động xấu đến hệ tim mạch. Dựa vào tình trạng sức khỏe hiện tại, bạn có thể lựa chọn chế độ DASH tiêu chuẩn (tiêu thụ 2300mg natri/ngày) hoặc chế độ DASH ít Natri (tiêu thụ 1500mg natri/ngày). 

Cân đối dưỡng chất: Khi thực hiện chế độ ăn DASH, bạn nên duy trì một tỷ lệ dinh dưỡng cân đối trong khẩu phần ăn, bao gồm 50% tinh bột, 30% đạm (protein nạc) từ thịt gà, hải sản và các loại đậu, 15% đến 20% chất béo không bão hòa như cá, dầu cá, các loại hạt. Đối với rau củ quả, hãy tiêu thụ 4 – 5 khẩu phần/ngày để tăng cường vitamin – khoáng chất cho cơ thể. 

4. Chế độ ăn Low Carb

Low Carb là viết tắt của Low Carbohydrate – một chế độ dinh dưỡng hạn chế gần như tuyệt đối tinh bột trong khẩu phần ăn; đồng thời tăng cường thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, gia cầm hoặc một số loại rau không có tinh bột. 

4.1 Lợi ích của chế độ Low Carb

Ngày nay, chế độ ăn ít carbs được nhiều người áp dụng vì đem đến lợi ích cho sức khỏe, như:

• Thực hiện chế độ ăn Low Carb giúp bạn có cảm giác no lâu, từ đó ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng ổn định;
• Cải thiện hoặc phòng ngừa vấn đề sức khỏe như rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch;
• Chế độ ăn ít carbs giúp tăng nồng độ HDL (cholesterol tốt) và Triglyceride trong cơ thể, qua đó giảm đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim hoặc nguy cơ đột quỵ.

Low Carb là chế độ ăn ít tinh bột và tăng cường Protein, giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định, cũng như phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa 

4.2 Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn Low Carb

“Giảm đường, tăng protein” – khẩu hiệu Low Carb nghe có vẻ dễ dàng, nhưng không phải ai cũng có thể bắt đầu suôn sẻ. Dưới đây là nguyên tắc giúp bạn ăn Low Carb hiệu quả, an toàn: 

Tập trung nhóm thực phẩm cần thiết: Tăng cường bổ sung protein không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Theo đó, khi thực hiện ăn Low Carb, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt, cá hồi, cá ngừ, các loại đậu, hạt hoặc rau không có tinh bột (rau dền, bắp cải, xà lách, cải xoăn). 

Giảm carb không phải cắt carb: Chế độ ăn Low – Carb là giảm tiêu thụ tinh bột, không phải loại bỏ hoàn toàn nên người thực hiện phải đặc biệt lưu ý. Cụ thể là bạn nên áp dụng khẩu phần ăn không vượt quá 10% carbohydrate/ngày, bằng cách hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ hộp chế biến sẵn hoặc thực phẩm nhiều tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo, khoai tây, cà rốt. 

Chú ý lượng calo hấp thụ mỗi ngày: Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi người nên giảm 5% đến 10% cân nặng trong 3 – 6 tháng để bảo vệ sức khỏe. Vì thế, hãy lưu ý hàm lượng calo hấp thu mỗi ngày phải tối thiểu từ 80 – 240 calo. Điều này tương đương 0,7 đến 2 ounce (20 đến 57 gram) hàm lượng carbohydrate được phép bổ sung trong khẩu phần ăn mỗi ngày. 

5. Chế độ ăn chay

Đây là chế độ ăn loại bỏ toàn bộ thực phẩm từ động vật và ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau quả, ngũ cốc hoặc các loại hạt. Có nhiều chế độ ăn chay hiện nay như ăn chay lacto (tiêu thụ sản phẩm từ sữa và thực vật); ăn chay ovo (chỉ ăn mỗi trứng) và ăn chay lacto – ovo (ăn trứng, sản phẩm từ bơ, sữa và thức ăn có nguồn gốc thực vật). Trong đó, chế độ ăn chay lacto – ovo được áp dụng phổ biến vì cung cấp cho cơ thể nguồn dưỡng chất thiết yếu. 

5.1 Lợi ích của chế độ ăn chay 

Chế độ ăn chay đem đến lợi ích sức khỏe nhất định đối với người áp dụng, như: 

• Duy trì cân nặng ổn định;
• Cải thiện làn da;
• Giảm rối loạn tiêu hóa;
• Ngăn ngừa bệnh ung thư;
• Tăng cường sức khỏe tim mạch;
• Kiểm soát đường huyết trong máu.

Ngoài cải thiện sức khỏe, thực hiện chế độ ăn chay giúp bạn nuôi dưỡng tinh thần và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. 

5.2 Nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn chay 

Là xu hướng ẩm thực mới hiện nay, chế độ ăn chay được nhiều người lựa chọn để duy trì lối sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu lựa chọn ăn chay thì bạn nên tuân thủ 3 nguyên tắc dưới đây, để đảm bảo dinh dưỡng cân đối, tránh tình trạng suy kiệt:

Ăn đa dạng thực phẩm: Một chế độ ăn chay khoa học yêu cầu người thực hiện phải bổ sung các loại thực phẩm phong phú, bao gồm ngũ cốc, trái cây, dầu dừa, dầu oliu, bơ, các loại đậu và hạt. Song song đó, để thay thế đạm động vật trong chế độ ăn uống, bạn có thể tăng cường các loại đạm thực vật như đậu phụ, tảo xoắn, trứng hoặc sản phẩm từ sữa. 

Hạn chế sản phẩm chay công nghiệp: Do được sản xuất hàng loạt, bảo quản trong thời gian trên 24 giờ nên thực phẩm chay công nghiệp dễ mất đi dưỡng chất thiết yếu. Vì vậy, người ăn chay cần hạn chế sử dụng và thay vào đó, hãy chủ động nấu nướng tại nhà, để đảm bảo bữa ăn tự nhiên, lành mạnh, tốt cho sức khỏe về lâu dài. 

Ăn chay điều độ, chuẩn mực: Khi thực hiện chế độ ăn chay, bạn nên tuân theo nguyên tắc ăn chậm nhai kỹ, không ăn quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, cần chú ý lựa chọn thực phẩm phong phú, không nên ăn quá nhiều hay quá ít một loại thực phẩm, đồng thời giảm thói quen ăn vặt như bánh ngọt, kem hoặc khoai tây chiên, để ngăn ngừa nguy cơ béo phì. 

Nhìn chung, mỗi chế độ ăn đều có nguyên tắc khác nhau, bạn nên lựa chọn chế độ phù hợp với nhu cầu và thể trạng hiện tại. Đồng thời bạn cũng nên thực hiện vài thói quen lành mạnh, trong đó nên ưu tiên giảm ăn mặn. 

Điều này là xu hướng quan trọng hàng đầu vì thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy, người Việt đang ăn mặn gấp đôi lượng muối cần thiết. Hậu quả của ăn thừa muối là gây ra suy thận, suy tim, loãng xương, tăng huyết áp, dẫn đến tai biến mạch máu não, đột quỵ hoặc thậm chí ung thư dạ dày. Vì vậy, cắt giảm tiêu thụ muối là một trong những khuyến nghị cấp thiết ngày nay, nhằm đảm bảo mỗi người có sức khỏe tốt hơn về lâu dài.