Thực hiện chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe là giải pháp giúp đẩy lùi nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ nên ăn uống như thế nào là tốt, nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Cùng khám phá bài viết ngay sau đây để xây dựng thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe nhé!
Mục lục
1. Ăn đủ chất, uống đủ nước
Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng vừa giúp duy trì sức khỏe tốt vừa tạo “tấm chắn” bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh nguy hiểm. Theo đó, một bữa ăn cân đối cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất; có trong các thực phẩm như:
- Chất đạm có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa, đậu,…
- Tinh bột được bổ sung từ các loại gạo, khoai lang, khoai tây, ngô,…
- Chất béo tìm thấy trong mỡ cá và mỡ gia cầm, dầu thực vật (dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành,…).
- Vitamin và chất khoáng có trong các loại rau xanh sẫm, củ quả màu vàng, đỏ,…
Ngoài ra, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng. Vì cơ thể chúng ta cần nước để duy trì chức năng tiêu hóa, tim và phổi, điều hòa nhiệt độ cơ thể, giữ làn da khỏe mạnh… Lưu ý nên uống nước khi ngồi, uống từng ngụm nhỏ và duy trì thói quen uống nước ấm sẽ tốt hơn uống nước lạnh.
Thực hiện chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe cần đảm bảo bữa ăn đủ 4 nhóm dinh dưỡng và đừng quên uống đủ nước
2. Ăn đa dạng thực phẩm khác nhau
Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau không chỉ làm cho bữa ăn giàu giá trị dinh dưỡng mà còn góp phần tăng sự chuyển hóa, giúp cơ thể hấp thu tốt các dưỡng chất theo tỷ lệ hợp lý. Từ đó tránh được tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác.
Chẳng hạn, việc dung nạp protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể giúp giảm nguy cơ tiến triển bệnh tăng huyết áp, và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu mới đăng tải trên ấn phẩm Hypertension (bệnh Tăng huyết áp) của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những người ăn protein đa dạng từ ít nhất 4 loại thực phẩm khác nhau trở lên mỗi tuần, trong các nhóm protein động vật (thịt, cá, trứng…), protein thực vật (đậu đỗ, vừng lạc, ngũ cốc, khoai củ…), hải sản giúp giảm 66% khả năng tăng huyết áp, so với những người ăn kém đa dạng (ít hơn 2 loại thực phẩm protein).
Có vài bước đơn giản giúp bạn đa dạng nguồn thực phẩm vào chế độ ăn như sau:
- Mỗi ngày bạn nên chế biến một loại protein khác nhau, ví dụ cá cho bữa trưa, gà cho bữa tối để đa dạng hóa thực phẩm protein cho bữa ăn.
- Đa dạng thực đơn ăn uống với các loại “tinh bột tốt” như sắn, khoai, ngũ cốc nguyên hạt… thay vì chỉ ăn cơm.
- Thêm bơ vào bánh mì sandwich và salad, hoặc ăn nhẹ với oliu để giúp cơ thể hấp thu được lượng chất béo không bão hòa đơn.
3. Ăn ít mặn để ổn định huyết áp
Mức độ tiêu thụ muối trung bình của người Việt đang cao gấp 2 lần so với mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO). Điều này gây ra nhiều mối hiểm họa cho sức khỏe như làm tăng huyết áp, dẫn đến các bệnh về tim mạch, thận. Chưa kể, thường xuyên ăn mặn là nguyên nhân chủ yếu gây ra 62% các ca đột quỵ não, đồng thời tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày và các bệnh như viêm loét dạ dày, tá tràng.
Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình, bạn nên giảm muối nêm nếm trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cần thực hiện cắt giảm muối từ từ để vị giác thích nghi dần dần. Ngoài ra, bạn có thể cắt giảm bớt lượng muối bằng cách:
- Chọn thực phẩm tươi thay vì các món ăn chế biến sẵn có nhiều muối như mì ăn liền, thịt xông khói, dưa muối,…
- Ưu tiên lựa chọn các sản phẩm gia vị có công thức giảm mặn. Điển hình là nước mắm giảm mặn giúp bảo vệ sức khỏe tốt nhưng vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon cho bữa ăn.
| Nước mắm giảm mặn hiện là lựa chọn được nhiều gia đình tin dùng bởi công thức giảm hàm lượng muối nhưng vẫn giữ trọn vị mắm đậm đà quen thuộc. Nhờ đó, người dùng có thể thoải mái nêm nếm thức ăn để có bữa ăn vừa an toàn vừa thơm ngon cho gia đình. |
Nước mắm giảm mặn là lựa chọn tối ưu góp phần tạo thói quen ăn uống ít muối có lợi cho sức khỏe.
Ngày càng có nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề thường xuyên ăn mặn có tốt không. Thực tế, tác hại của ăn mặn được nhiều chuyên gia hiện nay cảnh báo. Không chỉ tăng huyết áp, dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ, chế độ ăn thừa muối…
4. Ưu tiên sử dụng các loại hạt giúp tăng tuổi thọ
Hạt là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là các loại hạt chứa ít chất béo bão hòa có nguồn gốc protein thực vật lành mạnh giúp hạ cholesterol trong máu, hỗ trợ nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện sắc đẹp làn da.
Chẳng hạn như, có thể kể đến lợi ích cung cấp năng lượng lành mạnh, nhiều vitamin và khoáng chất từ các loại hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô. Óc chó và hướng dương cũng được khuyến khích sử dụng với khả năng chống oxy hóa giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, đột quỵ. Các loại hạt hỗ trợ đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì như đậu phộng, hạnh nhân, hạt phì… Các loại hạt còn có công dụng làm đẹp da; chẳng hạn như quả óc chó giúp hỗ trợ ngăn chặn quá trình lão hóa da, hạt hạnh nhân có khả năng hạn chế tác nhân gây mụn, hạt điều hỗ trợ nuôi dưỡng da khỏe mạnh,…
Người trưởng thành nên dùng khoảng 100-150g hạt có lợi cho sức khỏe mỗi ngày, tùy theo khẩu phần ăn; có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến nhiều món ăn từ các loại hạt.
5. Ăn trái cây trực tiếp thay vì uống nước ép trái cây
Trái cây nằm trong nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đưa ra nhận định uống nước ép trái cây không có nhiều lợi ích cho sức khỏe bằng việc ăn trực tiếp. Dù rằng nước ép trái cây vẫn có hầu hết các loại vitamin, khoáng chất nhưng quá trình ép lấy nước đã làm chất xơ và chất chống oxy hóa bị mất đi. Ngoài ra, nước ép trái cây còn chứa một lượng đường lớn, tiềm ẩn nguy cơ tăng cân nhanh chóng.
Do đó, bạn nên ăn trái cây trực tiếp để tận dụng chất xơ, giữ tối đa các chất chống oxy hóa. Vậy nên ăn trái cây thế nào để đảm bảo giữ trọn nguồn dinh dưỡng? – Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên nạp khoảng 400gr trái cây và rau quả mỗi ngày, hoặc năm phần ăn 80gr. Trong đó, một khẩu phần 80 gram có kích thước tương đương với một quả bóng tennis.
Chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe khuyến khích tiêu thụ trái cây trực tiếp, thay vì nước trái cây.
6. Dành thời gian thưởng thức bữa ăn, tránh ăn vội hay qua loa
Không chỉ ăn đúng – ăn đủ, việc hiểu rõ ăn như thế nào cũng rất quan trọng. Khá nhiều người có thói quen ăn uống vội vàng, không tập trung (vừa ăn vừa làm việc hoặc xem tivi) làm thức ăn không được nghiền nhỏ trước khi đi vào dạ dày. Điều này vừa làm cơ thể khó hấp thu dinh dưỡng, vừa gây ra tình trạng khó tiêu, tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột. Việc ăn hấp tấp khiến lượng đường trong máu gia tăng, dẫn đến tiểu đường.
Nếu có thói quen không tốt này, bạn nên thay đổi từ bây giờ. Hãy ăn chậm nhai kỹ, không cầm điện thoại hay xem máy tính khi ăn. Ngoài ra, nên lưu ý ngồi thẳng lưng khi ăn, đồng thời không nên vận động mạnh ngay sau bữa ăn. Song song đó, hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn, tận hưởng hương vị của từng món ngon. Lúc này, bạn sẽ hiểu rõ về cơ thể của bản thân hơn, chẳng hạn như mình thích ăn gì, ngừng lại đúng lúc khi đã cảm thấy no để bảo vệ sức khỏe dạ dày.
Duy trì các thói quen ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe, phòng chống bệnh tật, mà còn góp phần cải thiện nhan sắc. Song, thực hiện như thế nào thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp 10 thói…
7. Nên tự nấu ăn, tránh chọn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn tuy tiện lợi, ngon miệng nhưng nếu lạm dụng sẽ trở thành thủ phạm gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh như xúc xích, thịt xông khói,… có lượng calo lớn, là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thừa cân, béo phì. Đồng thời, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn chứa lượng muối cao có thể gây ra các bệnh mãn tính về tim mạch. Bên cạnh tác hại về sức khỏe, loại thực phẩm này còn tăng tốc độ lão hóa của da.
Do đó, hình thành thói quen tự nấu ăn tại nhà sẽ có lợi cho sức khỏe hơn. Việc này giúp bạn tự do xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh với thực phẩm tươi và giàu chất dinh dưỡng. Đồng thời, tự nấu ăn cho phép bạn gia giảm lượng đường và muối phù hợp, có lợi cho sức khỏe. Quá trình tự học các món ăn cũng giúp bạn có thêm kiến thức dinh dưỡng, từ đó đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.
Tự nấu ăn tại nhà là cách giúp bạn thiết kế chế độ ăn uống tốt, lành mạnh cho sức khỏe.
8. Thói quen ăn uống tốt là không bỏ bữa
Nhiều người không nhận ra thói quen bỏ bữa có hại cho sức khỏe. Đặc biệt, bỏ bữa sáng thường xuyên tăng nguy cơ đau tim, hạ đường huyết, tắc nghẽn động mạch. Bên cạnh đó, ăn không đủ bữa còn làm mất cân bằng dinh dưỡng, suy yếu sức đề kháng, cũng như gây hại cho hệ tiêu hóa. Không chỉ vậy, nếu thiếu bữa ăn trong thời gian dài sẽ làm rối loạn đường huyết, làm cơ thể mỏi mệt, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
Từ đó có thể thấy thực hiện chế độ ăn uống đủ bữa đóng vai trò quan trọng với sức khỏe. Tốt nhất, bạn nên ăn đủ 3 bữa chính (sáng, trưa và tối) và 1 bữa ăn nhẹ buổi chiều. Về giờ ăn, bạn nên lưu ý: Ăn sáng sau khi thức dậy khoảng 30 phút, bữa trưa khoảng 3-4 tiếng sau khi ăn sáng, ăn nhẹ giờ chiều sau bữa trưa 3 tiếng và bữa tối từ 2-3 giờ sau bữa nhẹ.
Duy trì thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe cần đảm bảo đầy đủ 3 bữa chính và một bữa phụ.
9. Hạn chế uống rượu bia và nước ngọt
Đồ uống có ga chứa các tác nhân dễ gây ung thư như dẫn xuất 4-methylimidazole. Song song đó, hóa chất trong thực phẩm, chất tạo màu có trong nước ngọt làm tăng tốc độ lây lan của tế bào ung thư. Đặc biệt hơn, nước ngọt còn chứa nhiều đường, uống quá nhiều sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Bên cạnh nước ngọt có ga, rượu bia cũng được xếp vào danh sách “thủ phạm” hàng đầu gây ra nhiều bệnh tật. Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), rượu là một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến 30 loại bệnh không lây nhiễm và gần 200 loại bệnh khác. Tiêu thụ rượu bia cũng là nguyên nhân đứng thứ ba dẫn đến tử vong sớm và tàn tật. Ngoài ra, thói quen uống rượu bia có liên quan đến chứng trầm cảm, bệnh về tim mạch, thận, tụy, loãng xương,…
Trước những tác hại của bia rượu và nước ngọt, chúng ta nên thay thế chúng bằng thức uống lành mạnh hơn như nước lọc, nước dừa, trà thảo mộc,…
Tạm kết, mỗi người chúng ta, ai cũng nên duy trì thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Trong đó, nên hạn chế muối trong thức ăn bằng cách sử dụng nước mắm giảm mặn để bảo vệ sức khỏe trái tim cho cả gia đình.
>>> Bài viết có liên quan: Thế nào là ăn uống đủ chất và cách xây dựng thực đơn hợp lý
