Nhiều người thường lầm tưởng rằng bữa ăn có nhiều chất đạm (thịt, cá, hải sản, trứng,…) mới là bữa ăn đủ chất. Tuy nhiên trên thực tế, một bữa ăn đủ chất phải có sự cân bằng giữa các nhóm chất. Điều này không chỉ đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể, mà còn đẩy lùi các bệnh mạn tính nguy hiểm. Vậy làm thế nào để xây dựng chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng và khoa học? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
1. Thế nào là ăn uống đủ chất?
Ăn uống đủ chất là chế độ ăn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể con người, đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh về cả thể lực và trí lực. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng, độ tuổi, giới tính, tần suất hoạt động và tình trạng sức khỏe mà mỗi người sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau.
Để ăn uống đủ chất, bạn cần cân đối khẩu phần ăn hợp lý trong một ngày với tỷ trọng như sau: 65 – 70% tinh bột, 12 – 14% chất đạm, 18 – 20% chất béo. Ngoài ra, bạn cũng nên ưu tiên bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Với tỷ trọng trên, bạn nên phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: Bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 25% và các bữa phụ chiếm 5%. Với tỷ lệ này, cơ thể sẽ có đầy đủ năng lượng để hoạt động một ngày dài mà không gây mệt mỏi, đồng thời đáp ứng đủ chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh.
>>> Xem thêm: Thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe?
Tháp dinh dưỡng đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe người trưởng thành trong 1 tháng.
2. 6 cách xây dựng chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe
Để có một chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, bạn nên xây dựng thực đơn dựa trên 6 tiêu chí dưới đây:
2.1. Ăn uống đủ chất dinh dưỡng với đầy đủ nhóm chất thiết yếu
Có 4 nhóm chất thiết yếu. Mỗi nhóm chất có chức năng khác nhau, góp phần xây dựng và duy trì hoạt động cho cơ thể hàng ngày, cụ thể:
Nhóm bột đường
Nhóm bột đường (carbohydrates) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (chiếm 60% năng lượng hàng ngày). Nhóm bột đường khi được nạp vào cơ thể sẽ trực tiếp chuyển hóa thành các nguồn năng lượng chính phục vụ cho sự vận động của con người. Nhóm này có chủ yếu ở các loại thực phẩm như gạo, ngô, lúa mì, khoai, bánh mì,…
Nhóm chất đạm
Chất đạm (protein) là nhóm chất cần thiết, giúp phát triển xương, da, hỗ trợ tăng khả năng nhận thức, tăng trưởng và tăng sức đề kháng, chống lại bệnh tật. Để bữa ăn lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nên cân đối giữa đạm động vật (có trong các loại hải sản, thịt) và đạm thực vật (có trong các loại hạt, đậu, ngũ cốc).
Nhóm chất béo
Nhóm chất béo cũng là một nhóm chất cần thiết, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thụ các Vitamin chỉ tan trong dầu như Vitamin A, D, E, K. Đồng thời, chất béo còn là thành phần chính cấu tạo màng tế bào. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ưu tiên tiêu thụ các chất béo chưa bão hòa Omega 3, Omega 6 có trong cá hồi, cá thu,… Đồng thời, bạn nên giảm tiêu thụ các chất béo có trong mỡ động vật.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Đây là nhóm có chức năng cung cấp các vi lượng cho cơ thể, tăng sức đề kháng, đảm bảo các hoạt động sống của cơ thể. Đồng thời, vitamin và khoáng chất còn giúp củng cố xương, chữa lành vết thương và sửa chữa các tổn thương của tế bào. Nhóm chất này dễ dàng được tìm thấy trong tất cả loại rau, củ, quả.
>> Xem thêm: Thực đơn ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe ai cũng cần biết
Ăn uống đầy đủ 4 nhóm chất với tỷ lệ hợp lý sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và ngăn ngừa những bệnh lý nguy hiểm.
2.2. Nên ăn nhạt, ít muối
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trong chế độ ăn mỗi ngày, mỗi người chỉ nên tiêu thụ 5g muối (Natri) để hạn chế nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.
Do đó để đảm bảo dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta cần hạn chế lựa chọn thực phẩm mặn (như các loại mắm, khô, dưa muối, các món chế biến sẵn…). Đồng thời lưu ý rằng Natri không chỉ có ở muối mà còn có mặt ở các gia vị khác như bột canh, bột nêm, đặc biệt là nước mắm. Tuy nhiên, nếu cắt giảm các gia vị trên đột ngột sẽ khiến món ăn trở nên nhạt vị, dễ gây ra tình trạng biếng ăn, dẫn đến ăn uống thiếu chất. Vì vậy, nhiều gia đình hiện nay ưu tiên lựa chọn nước mắm giảm mặn, được ứng dụng công nghệ rút bớt nồng độ muối có trong nước mắm cốt, nhưng vẫn giữ lại vị đậm đà vốn có. Nhờ đó, những bữa ăn không chỉ tròn vị thơm ngon, đủ chất mà còn tốt cho sức khỏe cả gia đình.
Thêm nước mắm giảm mặn vào bữa ăn, cho hương vị trọn vẹn đong đầy mà không gây hại cho sức khỏe.
2.3 Ăn ít đường
Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, đồng thời góp phần cấu tạo nên tế bào. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều đường, một phần Glucid sẽ bị tích trữ trong các bắp thịt và gan, các phần khác sẽ chuyển thành Axit béo hoặc Triglycerit làm tăng lượng mỡ trong cơ thể gây tiểu đường, béo phì, tim mạch. Vì vậy, nên có chế độ ăn ít đường, bằng cách giảm tiêu thụ nước ngọt, nước ép đóng chai, bánh kẹo,….
2.4 Cắt giảm chất béo bão hòa
Mặc dù chất béo đóng vai trò quan trọng, có chức năng chuyển hóa năng lượng nuôi sống cơ thể, tuy nhiên không phải chất béo nào cũng tốt. Bạn chỉ nên ưu tiên hấp thụ chất béo chưa bão hòa Omega 3, 6. Ngược lại, bạn nên hạn chế các chất béo bão hòa bởi chất này sẽ làm tăng nồng độ Cholesterol trong máu, gây xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ bị đau tim và đột quỵ.
2.5 Tăng cường trái cây và rau củ quả cho bữa ăn đủ chất
Không thể không nhắc đến trái cây và rau củ quả khi xây dựng bữa ăn đủ chất dinh dưỡng. WHO khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 300g rau/ngày để phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Đồng thời, nên ưu tiên ăn những loại củ, quả có màu vàng, cam hoặc rau màu xanh thẫm bởi trong chúng chứa hàm lượng Vitamin A dồi dào, giúp sáng mắt và bổ sung sắt.
Hàm lượng chất xơ, vitamin – khoáng chất dồi dào trong rau, củ, quả giúp cân bằng dinh dưỡng và phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư.
2.6. Ăn uống đủ chất: Đừng quên bổ sung cá vào thực đơn
Cá là một thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe, cung cấp cho con người nguồn chất béo tốt và chứa rất ít Cholesterol xấu. Đặc biệt, hàm lượng Omega 3 dồi dào có trong các loại cá béo (như cá thu, cá hồi, cá ngừ…) góp phần quan trọng trong quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm hiện tượng máu vón cục, từ đó giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy để đảm đủ chất và tốt cho sức khỏe, bạn nên tập thói quen mỗi tuần ăn khoảng 340g cá nhé!
3. Ăn đủ chất – khỏe – ngon miệng: Cần lưu ý gì?
Để có một chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và ngon miệng, bên cạnh việc lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn cũng cần lưu ý những điều dưới đây:
3.1. Uống đủ nước mỗi ngày
Mỗi ngày, cơ thể con người cần khoảng 1500 – 2000ml nước. Việc uống đủ nước giúp cơ thể dễ dàng đào thải độc tố, tăng chất nhờn cho khớp, hạn chế các bệnh về xương khớp. Đồng thời, uống đủ nước còn giảm tỷ lệ mắc bệnh sỏi thận, cải thiện chức năng gan, phòng ngừa táo bón, dưỡng ẩm cho da và điều hòa huyết áp,… Để uống nhiều nước hơn, ngoài nước lọc, bạn cũng có thể thay bằng các loại nước ép, sinh tố ít đường hoặc nước detox.
Uống đủ nước giúp thanh lọc cơ thể và hạn chế các bệnh về gan, xương khớp, sỏi thận
3.2. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia
Để đảm bảo sức khỏe tốt, ngoài ăn uống đủ chất, mỗi người cũng nên hạn chế tối đa rượu bia và không hút thuốc. Bởi trong khói thuốc lá có chứa khoảng 60 chất gây ung thư, đặc biệt là Nicotin. Lâu ngày, khói thuốc ngấm vào cơ thể gây nên các bệnh về tim mạch, viêm đường hô hấp, đặc biệt là giảm lượng tinh trùng, dẫn đến vô sinh ở nam giới và tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú, ung thư cổ tử cung ở nữ giới. Nếu trẻ em hít phải khói thuốc, trí tuệ sẽ chậm phát triển và cơ thể khó hấp thu dưỡng chất, dẫn đến suy dinh dưỡng, dễ mắc bệnh.
3.3. Đảm bảo vệ sinh thực phẩm
Hiện nay, thực trạng ngộ độc thực phẩm do ăn phải thức ăn nhiễm khuẩn, thuốc trừ sâu, hóa chất, kim loại nặng ngày càng tăng, gây nguy hiểm đến sức khỏe con người. Vì thế, ăn uống đủ chất và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm là hai vấn đề cần được thực hiện song song để cơ thể có nền tảng phát triển tốt nhất. Theo đó, bạn nên hạn chế sử dụng thực phẩm không rõ nguồn gốc, đồ đông lạnh, thức ăn chế biến sẵn để qua đêm hoặc ôi thiu,… Đồng thời, ưu tiên chọn các loại rau củ quả tươi, thịt có màu đỏ sẫm, thực phẩm không có mùi lạ và rửa sạch thật kỹ trước khi sử dụng.
Bạn thấy đấy, ăn uống đủ chất không chỉ đơn giản là sử dụng đa dạng thực phẩm mà còn cần sự cân đối giữa các nhóm chất cũng như biết cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng. Hy vọng qua bài viết trên, mỗi chúng ta đã có thêm kiến thức để bắt đầu xây dựng bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và khoa học, đồng thời thực hiện giảm mặn để giữ gìn sức khỏe thật tốt.
>>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng hợp lý và những nguyên tắc vàng cần nhớ
