Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tật, chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ. Mặc dù vậy, để thiết lập chế độ ăn khoa học và hiệu quả thì yêu cầu phải nắm rõ một số nguyên tắc cần thiết. Cụ thể là nguyên tắc gì, áp dụng như thế nào. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Mục lục
1. Đầy đủ bốn nhóm dưỡng chất
Một chế độ ăn hợp lý phải được xây dựng từ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu, bao gồm:
Nhóm chất đạm
Chất đạm (protein) có vai trò xây dựng và tái tạo các mô, tăng cường đề kháng giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Người trưởng thành được khuyến khích bổ sung 0,8 – 1,3g/kg trọng lượng cơ thể, tương đương 56 – 91g mỗi ngày cho nam giới và 46 – 75g mỗi ngày cho nữ giới. Lưu ý cần phải ăn phối hợp cả đạm động vật (thịt, trứng, cá, sữa) và đạm thực vật (các loại đậu, đỗ).
Nhóm bột đường
Chất bột đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì chức năng thần kinh và giảm nguy cơ bệnh tật. Theo đó, bạn nên bổ sung tinh bột từ 100 – 278g/ngày (dựa trên chế độ ăn 1.600 – 2.200 calo), đồng thời lựa chọn thực phẩm như ngô, khoai lang, khoai tây, gạo lứt để vừa hấp thu tinh bột lành mạnh, vừa kiểm soát đường huyết, phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Nhóm chất béo
Chất béo hỗ trợ hấp thu các loại vitamin A, E, D, K để nâng cao miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu cơ thể hấp thu 2.000 calo thì bổ sung 65gram chất béo mỗi ngày là phù hợp. Trong đó, nguồn cung cấp chất béo lành mạnh đến từ phô mai, bơ, cá hồi, cá thu, các loại hạt, dầu đậu nành, dầu hướng dương hoặc sữa chua.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất tham gia sửa chữa tế bào, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tăng cường sức khỏe, cũng như phòng ngừa bệnh mãn tính không lây. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế Giới, để hấp thu vitamin – khoáng chất đầy đủ, mỗi người nên bổ sung các loại rau quả như rau chân vịt, bông cải xanh, bắp cải, cà chua, măng tây… với khẩu phần ít nhất 400 gram/ngày.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý phải đầy đủ bốn nhóm dưỡng chất thiết yếu là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
2 .Bổ sung đa dạng thực phẩm
Không có loại thực phẩm nào cung cấp đầy đủ dưỡng chất và đáp ứng toàn bộ nhu cầu của cơ thể. Đây cũng là lý do tại sao, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn nên bổ sung đa dạng thực phẩm và thay đổi món ăn thường xuyên. Điều này giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất đầy đủ, đảm bảo sức khỏe đường ruột và tạo cảm giác ngon miệng, để hạn chế tình trạng chán ăn.
Nguyên tắc thực hiện là mỗi người nên bổ sung tối thiểu 15 loại thực phẩm, đại diện từ bốn nhóm dưỡng chất. Mặc dù vậy, có nhiều thực phẩm không thật sự phù hợp khi kết hợp với nhau. Ví dụ như cải bó xôi và đậu hũ, nếu ăn chung không chỉ ảnh hưởng đến hấp thu canxi, mà còn tăng nguy cơ bệnh sỏi. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, để được tư vấn cách phối hợp thức ăn đa dạng nhưng đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày giúp cơ thể được hấp thu đầy đủ dưỡng chất, cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì tuổi thọ lâu hơn.
3. Ăn giảm mặn, dùng ít muối
Thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy, chế độ ăn mặn đang diễn ra phổ biến ở Việt Nam với con số trung bình gấp đôi, song thực tế không phải ai cũng thật sự ý thức về điều này. Theo đó, ăn thừa muối có ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim, gan, thận và dạ dày, tăng nguy cơ loãng xương, cao huyết áp, đột quỵ hoặc thậm chí là ung thư.
Ngày nay, khuyến nghị giảm muối trong chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết, nhưng chúng ta không thể cắt giảm đột ngột vì điều này ảnh hưởng đến khẩu vị và gây ra tình trạng biếng ăn. Thay vào đó, hãy điều chỉnh từ từ bằng cách tiêu thụ ít hơn 5g muối/ngày; dùng chanh, tỏi, tiêu, ớt để giảm đi độ mặn; hoặc ưu tiên gia vị có hàm lượng muối thấp. Điển hình là nước mắm giảm mặn giúp đảm bảo sức khỏe tốt hơn về lâu dài.
Nước mắm giảm mặn là kết quả của quá trình ứng dụng công nghệ giảm mặn hiện đại, rút đi bớt muối so với nước mắm cốt và đem đến loại nước mắm ngon, hài hòa trong bữa ăn của người Việt. Sản phẩm dù có hàm lượng muối thấp nhưng hương vị không giảm đi độ ngon đậm đà vốn có. Nhờ đó, khi sử dụng nước mắm giảm mặn, bạn có thể cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể, bảo vệ trái tim khỏe mạnh, cũng như phòng ngừa tác hại nguy hiểm do ăn mặn gây ra.
Nước mắm giảm mặn là xu hướng tiêu dùng hiện đại, giúp bạn có bữa ăn ngon, đậm đà và bảo vệ an toàn cho sức khỏe.
4. Uống đủ nước trong ngày
Nước là một trong những thành phần cơ bản và cần thiết đối với cơ thể. Báo cáo của Harvard Medical School cho thấy, bổ sung nước thường xuyên không chỉ đào thải độc tố, điều hòa thân nhiệt và ngăn ngừa táo bón, mà còn tăng cường chức năng miễn dịch, đảm bảo cơ quan hoạt động ổn định, từ đó bảo vệ sức khỏe về lâu dài.
Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành nên uống 8 ly với thể tích 8 ounce, tương đương 2 lít nước/ngày. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống nước ép trái cây, trà thảo mộc hoặc lựa chọn món ăn như canh, súp và salad để đảm bảo cơ thể đủ nước. Mẹo đơn giản hơn là uống nước kể cả khi không cảm thấy khát hoặc mua bình nước theo sở thích, để nhắc nhở bản thân uống đủ nước mỗi ngày.
Ngoài xây dựng chế độ ăn hợp lý, đừng quên uống đủ nước mỗi ngày để tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể được khỏe mạnh.
5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Hầu hết thực phẩm chế biến sẵn đều có hàm lượng chất bảo quản, chất phụ gia, đường và natri (muối) rất cao. Nếu tiêu thụ thường xuyên, điều này khiến cơ thể dễ bị ngộ độc, tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp, suy gan, suy thận, loãng xương hoặc thậm chí ung thư.
Do đó, trong nguyên tắc xây dựng chế độ ăn hợp lý, các chuyên gia khuyến khích bạn nên cắt giảm đồ ăn đã chế biến, bằng cách tập thói quen nấu nướng tại nhà. Điều này giúp mỗi người lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát gia vị khi chế biến và từ đó, bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Ngoài ra, còn có cách hoán đổi thức ăn đơn giản như đánh bông giấm tự chế với dầu oliu (thay vì dùng nước sốt đã chế biến); sử dụng bột yến mạch và trái cây tươi để thay thế cho ngũ cốc đóng gói.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là bí quyết xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bảo vệ sức khỏe về lâu dài
Dung nạp đồ ăn không tốt cho sức khỏe là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra nhiều căn bệnh nghiêm trọng. Sau đây là tổng hợp các loại thực phẩm tưởng chừng là vô hại nhưng lại là những món ăn bất lợi cho sức khỏe, cần…
6. Tránh sử dụng rượu, bia
Thói quen lạm dụng rượu bia được chứng minh gây ra đau dạ dày, rối loạn nhận thức, suy giảm miễn dịch hoặc tăng nguy cơ đột quỵ. Để khắc phục điều này, các chuyên gia đề xuất liệu pháp phục hồi của tổ chức Alcohol Anonymous (AA) với các bước kiềm chế, giáo dục, cai rượu và điều trị dự phòng.
Cùng với đó, mỗi người được khuyến khích thay đổi chế độ ăn phù hợp, cắt giảm chất kích thích và sử dụng thức uống lành mạnh như nước sắn dây, nước ép bí đao, nước ép cần tây, nước ép ổi hoặc nước hạt dưa, để vừa giảm tác hại do rượu bia gây ra, vừa bổ sung vitamin giúp tăng cường đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏe mạnh.
Thay vì sử dụng rượu bia, bạn nên uống nhiều nước lọc, nước ép hoặc các loại trà thảo mộc, để tăng cường đề kháng, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Với toàn bộ thông tin trên đây, hi vọng mỗi người đã nắm rõ nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy chủ động áp dụng mỗi ngày, kết hợp luyện tập thể thao thường xuyên, kiểm soát căng thẳng, ngủ đúng giờ và đủ giấc, cho sức khỏe được tăng cường tối ưu, ngăn ngừa bệnh tật, cũng như duy trì tuổi thọ lâu dài.
>>> Có thể bạn quan tâm: 10 thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn nhất định phải biết
