Bỏ túi 10 mẹo xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh đúng cách

Bạn có biết, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh chính là “chìa khóa” để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tật. Và để thực hành tốt chế độ ăn lành mạnh bạn cần nắm rõ những vấn đề cơ bản về dinh dưỡng, cách chế biến cũng như mẹo duy trì sao cho khoa học. Bài viết dưới đây đã tổng hợp 10 mẹo đơn giản làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn. Đừng bỏ lỡ nhé!

CHÚ Ý THỰC PHẨM NẠP VÀO CƠ THỂ

Với sự phát triển của xã hội hiện đại, các thực phẩm chế biến sẵn ngày càng phổ biến kéo theo sự thay đổi trong cách ăn uống khiến mỗi người ngày càng có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn giàu năng lượng, chất béo, muối, đường tự do, trong khi đó lại ăn ít trái cây, rau xanh và các loại thức ăn giàu chất xơ. Do đó, để bắt đầu xây dựng chế độ ăn lành mạnh đúng cách, yếu tố đầu tiên cần quan tâm là phải chú ý các loại thực phẩm nạp vào cơ thể.

1. Học chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung nhiều rau, trái cây và cá béo

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol. Đặc biệt với người lớn tuổi, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh này thường xuyên còn giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như bệnh tim, Alzheimer, Parkinson, tiểu đường type 2.

Để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống hiện tại, hãy thử làm theo lời khuyên sau:

  • Ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt.
  • Bổ sung các loại cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu…) và thịt gia cầm (gà, vịt) ít nhất 2 lần/tuần.
  • Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn, giảm thiểu muối.
  • Sử dụng chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu hạt cải. Hạn chế ăn chất béo bão hòa có trong bơ, sữa, các sản phẩm từ sữa, dầu cọ và dầu dừa.

ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là tiêu chuẩn vàng cho dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật, giữ gìn sức khỏe và tuổi thọ.

2. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Đây là cách xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh tốt cho tim mà bạn nên biết. Bởi việc dung nạp nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) trong khẩu phần ăn sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại sức khỏe. Hơn nữa, do chất béo chứa nhiều calo nên ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân – yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. 

Tốt nhất, bạn không nên ăn quá nhiều các món chiên, xào, rán, nướng, thực phẩm chế biến sẵn như snack, khoai tây chiên, gà rán, pizza… Trường hợp cần bổ sung chất béo, hãy chọn những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…), các loại đậu (đậu phộng, đậu Hà Lan…) và quả (quả hạch, quả bơ…).

3. Thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất như kẽm, sắt, magie và mangan… giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và chứng huyết áp cao. Các thành phần khác như axit phytic, axit phenolic và saponin trong ngũ cốc còn giúp làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.

Điều này cũng lý giải vì sao ngũ cốc nguyên hạt luôn được khuyến nghị bổ sung vào các chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày. Việc kết hợp đa dạng các loại ngũ cốc tốt, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo lứt, diêm mạch… sẽ là một trong những quyết định đúng đắn giúp cải thiện sức khỏe và tuổi thọ của bạn.

4. Ăn trái cây thay vì làm nước ép

Ít người nhận ra rằng, việc ăn trái cây tươi thay cho uống nước ép sẽ giúp cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật tốt hơn. Hơn nữa, đường của trái cây thường được tiêu hóa rất chậm nên không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

chế độ ăn uống lành mạnh

Sử dụng thật nhiều trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày là bí quyết ăn uống lành mạnh được nhiều người áp dụng.

Theo đó, để nhận được lợi ích cụ thể từ trái cây, bạn có thể bổ sung theo nhu cầu như sau:

  • Táo, cam và chuối chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit folic giúp làm giảm huyết áp, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mãn tính.
  • Các loại quả mọng và cà chua giúp giữ cho cơ thể tránh bị bệnh ung thư.
  • Quả việt quất có chứa dưỡng chất giúp phát triển các tế bào não mới, ngăn chặn suy giảm trí nhớ.

5. Hạn chế thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ

Các món ăn chiên rán luôn có sức hấp dẫn đặc biệt, nhưng rất có hại nếu ăn thường xuyên. Bởi việc chiên thực phẩm ngập trong dầu sẽ làm mất đi một lượng nước nhất định trong thực phẩm và đồng thời khiến chúng hấp thụ chất béo nhiều hơn, dẫn đến tăng calo đáng kể. Điều này có thể gây tăng cân, đầy hơi, buồn nôn và đau dạ dày khi ăn nhiều.

Để giảm tiêu thụ thức ăn chiên rán nhưng vẫn có thể thưởng thức hương vị của thực phẩm chiên, bạn hãy thử: Cắt lát khoai tây hoặc khoai lang, sau đó quét một lớp dầu ô liu và nướng trong lò. Hoặc nhúng thịt gà vào lòng trắng trứng, lăn qua vụn bánh mì và phết dầu ô liu để nướng. Bằng cách này, món ăn của bạn sẽ rất giòn, ngon nhưng chỉ sử dụng ít dầu.

ĐỪNG BỎ QUA GIA VỊ VÀ CÁCH CHẾ BIẾN

Song song với việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cách bạn nấu ăn cũng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể. 

6. Giảm lượng muối nạp vào

Nhiều người thắc mắc không biết nên ăn uống lành mạnh như thế nào mới tốt, mà không nhận ra rằng việc cắt giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày là cách nâng cao sức khỏe, chống lại bệnh tật hiệu quả. Theo điều tra của Bộ Y tế cho thấy, phần lớn người Việt đang ăn trung bình 9,4g muối/ngày, trong khi khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới là ở mức 5g/ngày. Việc ăn nhiều muối sẽ góp phần gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều vấn đề về tim mạch, thậm chí là đột quỵ.

Để hạn chế lượng muối thu nhận, bạn nên thực hiện theo những lời khuyên đơn giản sau:

  • Hạn chế lựa chọn, sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp có nhiều muối và tăng cường ăn thực phẩm tự nhiên.
  • Không đặt lọ đựng muối hoặc các loại sốt chứa nhiều muối trên bàn ăn.
  • Giảm dần lượng muối và gia vị cho vào khi chế biến thức ăn. 
  • Ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn đã được gia giảm nồng độ muối vừa đủ, nhưng không làm mất đi vị ngon hài hòa lẫn độ đậm đà vốn có. Đây là bí quyết giúp bạn ăn uống lành mạnh, đảm bảo an toàn sức khỏe mà vẫn giữ trọn hương vị tuyệt hảo cho bữa cơm.

chế độ ăn lành mạnh

Chọn nước mắm giảm mặn, chọn cho mình một cách ăn uống lành mạnh để bảo vệ trái tim khỏe.

7. Hạn chế ăn nhiều đường

Một chút đường vào buổi sáng có thể giúp kích thích các tế bào thần kinh, làm tinh thần bạn trở nên vui vẻ và phấn chấn hơn. Tuy nhiên, nếu lượng đường cung cấp vào cơ thể chỉ cần cao lên một chút có thể gây hại cho não, thúc đẩy quá trình lão hóa, suy giảm hệ thống miễn dịch, tiểu đường… 

Do vậy, để kiểm soát được cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tật thì bạn nên hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể. Bằng cách, hạn chế sử dụng các loại thức ăn, nước uống có hàm lượng đường cao như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga). Không nên ăn quá 25g đường (tương đương 5 thìa cà phê) từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống. Ngoài ra, có thể ăn các loại trái cây, rau sống để giảm cơn thèm đồ ngọt.

Điểm danh 10 loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe bạn nên hạn chế

Dung nạp đồ ăn không tốt cho sức khỏe là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra nhiều căn bệnh nghiêm trọng. Sau đây là tổng hợp các loại thực phẩm tưởng chừng là vô hại nhưng lại là những món ăn bất lợi cho sức khỏe, cần…

MỘT SỐ TIPS XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Nhằm tăng cường sức khỏe, bạn cần biết cách xây dựng chế độ ăn lành mạnh sao cho đủ nhu cầu, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo khoa học.

8. Ăn uống đủ bữa và đúng giờ

Nền tảng cho bất kỳ các chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng là sự điều độ, nghĩa là phải đảm bảo đầy đủ các cữ trong ngày và đúng giờ giấc. Việc ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, có sự phân bổ hợp lý gồm bữa sáng ăn đầy đủ – bữa trưa ăn no – bữa tối ăn ít sẽ giúp cơ thể hấp thu được lượng dinh dưỡng cần thiết, tốt cho sức khỏe mà vẫn có đủ năng lượng cho một ngày làm việc. 

Bên cạnh đó, khi ăn uống đúng giờ, đảm bảo khoảng cách giữa các bữa ăn hợp lý sẽ giữ cho hệ thống tiêu hóa luôn hoạt động tốt, góp phần điều tiết sự trao đổi chất lipid, giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol, phòng ngừa nguy cơ phát triển bệnh tim. Ngoài ra, ăn uống đúng giờ còn giúp bạn bỏ qua các bữa ăn nhẹ với những đồ ăn vặt không lành mạnh.

ăn lành mạnh

Chú trọng dinh dưỡng trong bữa ăn và đảm bảo đúng giờ sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, qua đó nâng cấp sức khỏe tổng thể của bạn.

9. Tập thể dục thường xuyên hơn

Khi áp dụng các cách ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên kết hợp việc tập thể dục vào chế độ sinh hoạt của mình. Không chỉ giúp duy trì trọng lượng cơ thể, hoạt động thể chất thường xuyên còn góp phần cải thiện tâm trạng, cho giấc ngủ ngon, hỗ trợ máu lưu thông dễ dàng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do đó, hãy tích cực tập thể dục mỗi ngày, dành ra ít nhất 150 phút/tuần thực hiện các động tác aerobic vừa, hoặc 75 phút/tuần cho động tác aerobic mạnh. Hay đơn giản hơn là bạn có thể dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe.

10. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ

Để từ bỏ thói quen xấu và học những thói quen ăn uống khoa học, có lợi cho sức khỏe bạn hãy bắt đầu từng chút một. Chẳng hạn như, hôm nay bạn có thể giảm nêm muối khi nấu nướng, sử dụng nước mắm giảm mặn cho gia đình, hoặc ăn trái cây thay cho đồ ăn vặt chứa nhiều đường… 

Nên nhớ, đừng cắt giảm quá đột ngột hoặc cố gắng làm điều đó bằng mọi cách, chúng sẽ khiến bạn mau nản chí và khó thực hiện được kế hoạch ăn uống lành mạnh trong dài hạn. Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe bền vững, bạn cũng đừng quên duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên nhé!

Tựu trung, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được nhiều lợi ích về sức khỏe và sắc đẹp. Vậy thì còn chờ gì mà không bắt đầu tích hợp thay đổi nhỏ vào thói quen ăn uống của bạn ngày hôm nay, để tận hưởng một cơ thể tươi trẻ, tràn đầy sức sống và lạc quan, yêu đời hơn vào ngày mai!

>>> Có thể bạn quan tâm: Top những thói quen ăn uống lành mạnh mà bất ky ai cũng nên biết