Dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ, giúp mỗi người thêm khỏe mạnh và phát triển tốt về thể chất. Vì thế ở mỗi gia đình, vấn đề dinh dưỡng luôn được quan tâm hàng đầu. Tuy nhiên nhiều người vẫn còn khá phân vân thế nào là bữa ăn hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng? Cùng xem bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!
Mục lục
1. Thế nào là bữa ăn hợp lý?
Bữa ăn hợp lý là bữa ăn đáp ứng được đầy đủ chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối. Tuy nhiên, tùy vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe mà mỗi người sẽ có nhu cầu và tỷ lệ dinh dưỡng riêng. Dù vậy, một bữa ăn hợp lý cần đảm bảo có sự phối hợp giữa 4 nhóm dưỡng chất với định lượng hợp lý:
Bữa ăn hợp lý là khi có sự cân bằng giữa 4 nhóm chất.
1.1 Nhóm bột đường (carbohydrate)
- Định nghĩa: Đây là nhóm thực phẩm có chức năng cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm đến 60% năng lượng hàng ngày của bạn.
- Các thực phẩm tiêu biểu: Theo đó, nhóm bột đường dễ tìm thấy trong gạo, bánh mì, bún, khoai tây, ngũ cốc,… Ngoài ra, một số loại trái cây như táo, cam, lê,… cũng cung cấp cho bạn nguồn tinh bột có lợi.
- Lượng khuyến nghị: Để tốt hơn cho sức khỏe, mỗi ngày bạn nên cung cấp 1,5g tinh bột cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể, đồng thời ưu tiên chọn các nhóm thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh (không chứa đường).
Chất bột đường còn hỗ trợ đào thải các chất độc hại trong cơ thể, kích thích hoạt động hệ tiêu hóa…
1.2 Nhóm chất đạm (protein)
- Định nghĩa: Protein là một phần không thể thiếu, có chức năng xây dựng tế bào, tăng sức đề kháng, chống lại bệnh tật.
- Các thực phẩm tiêu biểu: Bao gồm đạm động vật gồm các loại thịt, cá, trứng, sữa và đạm thực vật như các loại đậu, vừng, và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều),…
- Lượng khuyến nghị: Các chuyên gia khuyến cáo cần cung cấp tối thiểu 1,5g chất đạm cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên chọn protein từ các loại thịt nạc, cá, đậu, các loại hạt…
Chất đạm bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
1.3 Nhóm chất béo
- Định nghĩa: Chất béo có nhiều trong dầu thực vật và mỡ động vật, có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như A, D, E, K để phát triển tối ưu.
- Các thực phẩm tiêu biểu: Có 2 nhóm chất béo gồm chất béo bão hòa có trong mỡ động vật và chất béo chưa bão hòa có trong mỡ cá, mỡ gia cầm hoặc trong các loại dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hướng dương,…).
- Lượng khuyến nghị: Tương tự, với chất béo, bạn cũng nên cung cấp 1,5g chất béo cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Cần lưu ý chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe như trứng, hạt chia, dầu oliu, dầu dừa, bơ, phô mai…
Chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng để hấp thụ vitamin, khoáng chất bảo vệ sức khỏe tim và não.
1.4 Nhóm vitamin và khoáng chất
- Định nghĩa: Nhóm dinh dưỡng giúp xây dựng và hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cơ thể, nhờ đó phòng ngừa nhiều bệnh tật.
- Các thực phẩm tiêu biểu: Nhóm vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau, củ, quả. Đặc biệt là các loại rau củ quả có màu xanh đậm, màu đỏ hoặc vàng rất giàu vitamin A và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
- Lượng khuyến nghị: Tốt nhất, để phòng chống các bệnh liên quan tới dinh dưỡng và tim mạch, WHO khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 300g rau xanh và 100-200g trái cây mỗi ngày.
Thế nào là bữa ăn hợp lý? Bạn nên thiết kế bữa ăn có 65 – 70% chất bột đường, 12 – 14% chất đạm và 18 – 20% chất béo, kết hợp bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ hay trái cây.
Trong cuộc sống hiện đại, nhu cầu của con người không chỉ dừng lại ở việc ăn no - mà còn phải ăn ngon, cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể xây dựng cho mình một chế…
2. Những lưu ý khác khi xây dựng bữa ăn trong gia đình
Ngoài việc đảm bảo bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, mỗi gia đình cũng nên lưu ý đến các vấn đề liên quan khác như:
- Cần đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong lựa chọn nguyên liệu và chế biến món ăn. Nên chọn mua thực phẩm hữu cơ, an toàn, không chứa chất bảo quản. Trong quá trình chế biến, nên rửa sạch thực phẩm cũng như đảm bảo vệ sinh khu vực nấu nướng để chắc chắn rằng thức ăn không bị nhiễm khuẩn.
- Cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo độ tuổi, sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng. Riêng với những đối tượng có bệnh lý, nên có chế độ ăn uống chuyên biệt; ví dụ như người bị cao huyết áp, tim mạch hoặc có nguy cơ đột quỵ nên chú ý giảm muối, giảm chất béo, tăng cường rau xanh, trái cây, khoai củ.
- Uống đủ nước, khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Bổ sung đủ nước sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu, tinh thần minh mẫn, giảm nguy cơ mắc bệnh táo bón, sỏi đường tiết niệu… Song song, nên hạn chế rượu bia, các loại nước uống chứa nhiều đường, nước có gas và thức uống có chứa chất kích thích.
- Thực hiện chế độ ăn vừa đủ muối. Dù muối cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng khi ăn quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe, gây ra nhiều bệnh tim mạch hay thậm chí là đột quỵ. Theo số liệu thống kê, có đến 62% các ca đột quỵ não, 47% trường hợp tăng huyết áp, 40% bệnh nhân mắc sỏi thận do thói quen ăn mặn… Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe, bạn nên kiểm soát lượng muối nạp vào, tối đa 5g/người/ngày.
Nước mắm giảm mặn được nhiều người quan tâm lựa chọn hiện nay
Trong xu hướng giảm mặn hiện nay, bên cạnh hạn chế ăn các món rim, thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp… nhiều người còn quan tâm lựa chọn gia vị có hàm lượng muối thấp, điển hình như nước mắm giảm mặn. Việc sử dụng nước mắm giảm mặn sẽ giúp bạn giảm bớt lượng muối nạp vào cơ thể, góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh lý mạn tính.
Hy vọng bài viết trên đã giúp giải đáp câu hỏi thế nào là bữa ăn hợp lý. Mỗi gia đình nên tùy vào tình hình tài chính mà đan xen nhiều loại thực phẩm, sử dụng các loại gia vị tốt cho sức khỏe, có hàm lượng muối thấp để mỗi bữa ăn thêm phần tròn đầy dinh dưỡng.
>>> Xem thêm:
