Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh có vai trò tăng cường sức khỏe, phòng chống bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Cụ thể là đối với 10 nguyên tắc dưới đây, bạn nên áp dụng càng sớm càng tốt, đồng thời kiên trì thực hiện để sống vui sống khỏe, kéo dài tuổi thọ lâu hơn!
Mục lục
1. Ăn uống đúng giờ, đúng bữa
Khi ăn uống đúng giờ và khoa học, điều này thúc đẩy trao đổi chất lipid, giảm cholesterol toàn phần, tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, duy trì thời gian cố định cho bữa ăn góp phần kiểm soát nồng độ insulin, cân bằng đường huyết và ngăn ngừa bệnh lý tiểu đường. Mỗi người nên lưu ý sắp xếp chế độ ăn phù hợp, cụ thể là ăn sáng vào 7h – 8h; ăn trưa từ 12h30 – 14h và ăn tối từ 18h – 21h, để không ảnh hưởng đến nhịp sinh học, gây ra béo phì và nhiều nguy hại cho sức khỏe.
Ăn uống đúng giờ, đúng bữa hỗ trợ quá trình trao đổi chất, qua đó phòng ngừa bệnh rối loạn chuyển hóa như thừa cân, đái tháo đường
2. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ
Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn vội có nguy cơ béo phì cao hơn so với người ăn chậm. Lý do là khi ăn nhanh, tế bào não không có thời gian để nhận biết tín hiệu no và giúp bạn ngừng ăn. Nếu thức ăn không được nhai kỹ, điều này tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa, thiếu hụt dưỡng chất hoặc ngộ độc thực phẩm. Thế nên, hãy chắc chắn bạn đã nhai kỹ 7 – 8 lần trước khi nuốt, để thức ăn được hấp thụ tốt hơn, kích thích ăn ngon miệng và bảo vệ sức khỏe đường ruột.
3. Tăng cường trái cây và rau củ quả
Rau củ quả với hàm lượng chất xơ, vitamin – khoáng chất dồi dào, có tác dụng cải thiện khẩu vị, cân bằng dinh dưỡng và đồng thời, phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc ung thư. Mặc dù đây là thói quen ăn uống lành mạnh, song cần lưu ý tiêu thụ đúng cách. Không ăn trái cây trước hoặc ngay sau bữa ăn để tránh tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Nếu bạn có vấn đề ở dạ dày, hãy thận trọng khi sử dụng trái cây giàu axit như chanh, quýt, cam.
Ăn nhiều trái cây, rau củ mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường đề kháng, phòng ngừa bệnh tật và bảo vệ sức khỏe tối ưu
4. Lựa chọn món ăn vặt lành mạnh
Ăn vặt là thói quen yêu thích của nhiều người. Song, để ăn vặt lành mạnh và tốt cho sức khỏe thì không phải ai cũng biết. Theo gợi ý của Eatwell Guide, bạn nên ưu tiên các loại đồ ăn nhẹ như trái cây sấy khô, các loại hạt, sữa chua hoặc nước ép rau củ, vừa bổ dưỡng đối với cơ thể, vừa tăng cường đề kháng và phòng ngừa bệnh tật. Quan trọng hơn, hãy kiểm soát bữa ăn trong một ngày (không ăn nhẹ quá 3 bữa hoặc ăn vặt khi bụng đói) để ngăn ngừa nguy cơ béo phì.
5. Cắt giảm tiêu thụ muối
Ăn mặn thường xuyên là nguyên nhân hàng đầu gây ra cao huyết áp, giảm chức năng của tim, thận, dạ dày và dẫn đến đột quỵ. Tuy nhiên, bạn không thể giảm muối đột ngột bởi điều này ảnh hưởng đến khẩu vị, gây ra tình trạng biếng ăn. Cách tốt nhất là cắt giảm tiêu thụ muối (nêm nếm ít hơn 5g/ngày), sử dụng chanh, tỏi, tiêu hoặc nước mắm giảm mặn, để vừa tăng hương vị cho món ăn, vừa bảo vệ sức khỏe tổng thể.
| Nước mắm giảm mặn là giải pháp mới cho bữa ăn thời hiện đại, có hàm lượng muối thấp hơn so với nước mắm cốt nhưng điều này không ảnh hưởng đến vị ngon vốn có. Dù chế biến hay sử dụng trực tiếp, sản phẩm đều mang lại hương vị đậm đà, đảm bảo dinh dưỡng trọn vẹn và đặc biệt, an toàn cho sức khỏe, phòng ngừa tác hại do ăn mặn gây ra. Tin rằng, đây chính là thói quen ăn uống lành mạnh bạn đang tìm kiếm. Hãy thay đổi và áp dụng từ hôm nay, để bảo vệ sức khỏe toàn diện! |
Lựa chọn và sử dụng nước mắm giảm mặn chất lượng giúp bạn có trải nghiệm bữa ăn thêm an toàn, trọn vẹn dinh dưỡng.
6. Không ăn nhiều đồ ngọt
Thói quen ăn ngọt được chứng minh gây ra bệnh béo phì, tim mạch, đái tháo đường hoặc suy giảm chức năng não bộ. Để ngăn ngừa điều này, bạn nên giảm đường trong bữa ăn, tránh sử dụng món tráng miệng quá ngọt như bánh kẹo, bánh kem, bánh rán hay đồ uống có gas. Thay vào đó, tiêu thụ trái cây tươi, salad rau củ, ngũ cốc sấy khô hoặc socola đen là giải pháp thay thế hữu ích, góp phần bổ sung chất xơ, vitamin – khoáng chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ổn định chỉ số đường huyết.
7. Tự nấu ăn tại nhà, hạn chế ăn ở nhà hàng
Bằng cách tự chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể giảm đi thực phẩm không lành mạnh, chế biến món ăn với gia vị hợp lý và từ đó, bảo vệ cho sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt là những người có bệnh lý mãn tính (bệnh béo phì, tim mạch hoặc tiểu đường), nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo an toàn thực phẩm, cũng như hạn chế tiêu thụ muối – đường, nhờ đó tình trạng bệnh được cải thiện đáng kể.
So với ăn uống bên ngoài, tự nấu ăn tại nhà vừa tiết kiệm chi phí, vừa đảm bảo vệ sinh và an toàn cho sức khỏe
8. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Mặc dù có độ giòn, dai, màu sắc và hương vị hấp dẫn, nhưng đồ ăn nấu sẵn không có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều phụ gia, màu nhân tạo, muối (natri) và đường tự do. Tất cả chất này được chứng minh tăng nguy cơ béo phì, viêm dạ dày, suy gan, suy thận, cao huyết áp, đột quỵ hoặc thậm chí ung thư, nếu hàm lượng tiêu thụ vượt quá kiểm soát.
Lối sống hiện đại tiềm ẩn rất nhiều thói quen ăn uống không lành mạnh mà có thể bạn cũng đang mắc phải. Nếu không nhận ra và điều chỉnh kịp thời, chúng sẽ dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, thậm chí là ung thư đe…
9. Hạn chế đồ uống có cồn và nước uống công nghiệp
Rượu bia là đồ uống có cồn được nhiều người yêu thích nhưng không có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Khi lạm dụng, điều này gây ra rối loạn tâm thần, tổn thương gan, thận và thậm chí tử vong. Cùng với rượu bia, các loại nước có gas, nước trái cây đóng hộp tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường nếu sử dụng quá nhiều. Vì thế, giải pháp tốt nhất là bạn nên đổi sang nước lọc, nước ép trái cây, sinh tố hoặc các loại trà thảo mộc, vừa giàu dinh dưỡng, vừa tăng cường miễn dịch và nâng cao sức khỏe tốt hơn.
Giảm tiêu thụ rượu bia là bí quyết xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, góp phần bảo vệ sức khỏe tốt hơn
10. Không vừa ăn, vừa làm việc hoặc xem tivi
Vừa ăn, vừa xem tivi, máy tính hoặc điện thoại là thói quen phổ biến của nhiều người. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian, nhưng đồng thời gây ra hậu quả khó lường. Theo đó, mất tập trung vào ăn uống khiến máu lưu thông đến não nhiều hơn, giảm máu đến dạ dày nên không thể tiêu hóa thức ăn, dẫn đến rối loạn đường ruột. Cùng với nhiều giờ vừa ăn vừa xem tivi, điều này giảm tốc độ trao đổi chất, tăng tích tụ mỡ thừa và từ đó, gây ra bệnh béo phì hoặc đái tháo đường.
Như vậy, để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, bạn phải thay đổi và thực hiện đều đặn 10 nguyên tắc trên đây. Ngoài ăn uống đúng giờ – đúng giấc, ăn chậm nhai kỹ hoặc tự nấu ăn tại nhà, mỗi người nên lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chú ý kiểm soát gia vị hợp lý. Trong đó, đối với natri, hãy tuân theo khuyến nghị sử dụng (tiêu thụ ít hơn 5g/ngày), ưu tiên sản phẩm ít muối như nước mắm giảm mặn để xây dựng bữa ăn thơm ngon, đậm đà và an toàn cho sức khỏe về lâu dài.
>>> Đừng bỏ lỡ: Top 15 thực phẩm tốt cho sức khỏe
