Xây dựng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi rất quan trọng. Điều này giúp cải thiện thói quen ăn uống, cung cấp dưỡng chất đầy đủ, qua đó tăng cường sức khỏe, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Cụ thể, tháp dinh dưỡng được chia thành mấy tầng, bao gồm thực phẩm và hàm lượng bổ sung thế nào. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Mục lục
1. Vì sao nên áp dụng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi?
Khác với trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành, chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi được áp dụng khác biệt do ảnh hưởng của nhiều yếu tố:
Nguy cơ bệnh lý cao: Theo thời gian, chức năng của cơ thể người già bắt đầu suy giảm, dẫn đến sức đề kháng yếu đi, gây ra bệnh nhiễm trùng, tim mạch, cao huyết áp hoặc tiểu đường. Lúc này, để giảm và ngăn ngừa vấn đề sức khỏe, xây dựng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi là cần thiết.
Vị giác suy giảm: Người già dễ bị suy giảm vị giác, chán ăn hoặc rối loạn chức năng tiêu hóa do tác dụng phụ của thuốc điều trị. Điều này lý giải tại sao bạn nên thiết lập tháp dinh dưỡng phù hợp, nhằm phòng ngừa nguy cơ loãng xương, suy dinh dưỡng hoặc miễn dịch kém ở người cao tuổi.
Quá trình trao đổi chất chậm lại: Tuổi tác càng cao, tốc độ trao đổi chất càng chậm. Điều này biểu hiện ở nhu cầu dinh dưỡng thấp, người già dễ bị đầy bụng, khó tiêu, táo bón hoặc chán ăn thường xuyên.
Tiêu hóa kém: Người già có khuynh hướng giảm lực cơ nhai, yếu hoặc rụng răng khiến quá trình nghiền, tiêu hóa thức ăn chậm lại. Ngoài ra, cơ thể người cao tuổi ít tạo ra chất lỏng, dạ dày giảm co bóp hoặc tiết dịch vị, dẫn đến kém hấp thu dinh dưỡng, dễ bị rối loạn tiêu hóa.
Tâm lý thay đổi thất thường: Người cao tuổi dễ bị cô đơn, chán nản hoặc không hứng thú với ăn uống nếu ít được quan tâm, chăm sóc. Vì thế, gia đình có trách nhiệm động viên, xây dựng tháp dinh dưỡng hợp lý, để người già được cung cấp dưỡng chất đầy đủ, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém, dễ bị chán ăn nên phải xây dựng tháp dinh dưỡng hợp lý, nhằm bổ sung dưỡng chất đầy đủ, nâng cao sức khỏe tốt hơn
2. Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi bao gồm những gì?
Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi được chia thành 6 phần, tương ứng 6 nhóm thực phẩm, bao gồm: nhóm tinh bột, nhóm rau củ – chất xơ, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm đường và nhóm muối. Trong đó, phần đáy rộng nhất tương ứng với dưỡng chất cần thiết, yêu cầu bổ sung đầy đủ hằng ngày. Sau đó, tháp có thể hẹp lại khi lên cao, tương ứng với nhóm thực phẩm người cao tuổi nên ăn vừa và hạn chế.
Xây dựng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi giúp cải thiện thói quen ăn uống, cung cấp dưỡng chất đầy đủ và qua đó, tăng cường sức khỏe tổng thể
2.1 Nhóm muối
Nguyên tắc xây dựng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi là phải hạn chế tiêu thụ nhiều muối. Ưu tiên chế độ ăn nhạt, giảm mặn giúp phòng ngừa bệnh lý tim mạch, cao huyết áp, suy thận hoặc loãng xương ở tuổi già. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 50 tuổi nên tiêu thụ ít hơn 3,2g muối/ngày.
Trong đó, bí quyết cắt giảm là lựa chọn thực phẩm ít natri (ưu tiên rau xanh, trái cây và hạn chế thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn); không tẩm ướp, chấm hoặc nêm quá nhiều muối khi nấu nướng; sử dụng chanh, tỏi, quế, hương thảo để át đi độ mặn hoặc ưu tiên gia vị có hàm lượng muối thấp, điển hình như nước mắm giảm mặn.
Nước mắm giảm mặn ứng dụng công nghệ hiện đại, rút đi bớt muối so với nước mắm cốt, nhưng hương vị đảm bảo thơm ngon, đậm đà. Sử dụng nước mắm giảm mặn, người cao tuổi được cải thiện chất lượng bữa ăn, vừa ăn ngon, trọn vẹn dinh dưỡng, vừa an toàn cho sức khỏe, ngăn ngừa tác hại do ăn mặn gây ra.
Nước mắm giảm mặn vừa thơm ngon, vừa hạn chế được những ảnh hưởng sức khỏe tiêu cực do ăn mặn gây ra
2.2 Nhóm đường
Đường là một trong những gia vị cần thiết trong bữa ăn hàng ngày. Tiêu thụ đường hợp lý giúp cải thiện tâm trạng, cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động cơ thể. Đối với người cao tuổi, sử dụng các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong và siro phải ít hơn 30g/ngày, đồng nghĩa không tiêu thụ quá 500gr đường trong một tháng.
Ngoài ra, người già nên sử dụng thực phẩm có hàm lượng đường thấp hoặc không có đường càng tốt như cháo trắng, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi; lưu ý cắt giảm đồ uống có gas, để giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, đái tháo đường type 2.
2.3 Nhóm chất béo
Nhóm chất béo, đặc biệt là chất béo lành mạnh (omega – 3 hoặc omega -6 ) có tác dụng bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa viêm khớp, đột quỵ, ung thư hoặc bệnh Alzheimer. Người cao tuổi nên tiêu thụ chất béo vừa phải, tối đa 600g/ngày và đảm bảo chất béo thực vật chiếm 35% so với tổng khối lượng chất béo.
Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể kể đến như dầu oliu, dầu đậu nành, quả bơ, socola đen, các loại hạt và cá béo. Đối với thức ăn xào – chiên – rán từ mỡ hoặc nội tạng động vật, người cao tuổi nên cắt giảm tiêu thụ, để duy trì chức năng tim và huyết áp ổn định.
2.4 Nhóm chất đạm (protein)
Đây là dưỡng chất nằm ở trung tâm tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi. Điều này nhấn mạnh vai trò của chất đạm: tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa suy dinh dưỡng, giảm trí nhớ hoặc nguy cơ nhiễm trùng ở người già. Về khẩu phần ăn, chất đạm được khuyến nghị bổ sung vừa phải, tối đa 60 – 70g/ngày.
Tương đương, người cao tuổi phải tiêu thụ 1,5kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu và sản phẩm từ đậu trong một tháng. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất đạm có thể bao gồm thêm trứng, hạnh nhân, sữa chua, cá ngừ, hạt bí ngô, tôm hoặc sữa (người già nên uống ít nhất 1 cốc sữa béo, ít đường 1 ngày).
2.5 Nhóm rau củ, chất xơ
Với hàm lượng chất xơ, vitamin – khoáng chất dồi dào, ăn nhiều rau củ quả giúp bổ sung dưỡng chất đầy đủ, thúc đẩy tiêu hóa dễ dàng; đồng thời, phòng ngừa táo bón, xơ vữa động mạch, đái tháo đường hoặc cao huyết áp ở người già. Theo khuyến nghị của chuyên gia, nhu cầu chất xơ của người cao tuổi phải đáp ứng 25g/ngày.
Trong đó, thực phẩm cung cấp đến từ rau củ như rau chân vịt, rau diếp cá, bông cải xanh, cà rốt và củ cải đường (với khẩu phần ăn tối đa 300g/ngày); các loại trái cây như táo, lê, đào, quả mọng, cam hoặc chuối (với khẩu phần ăn 100g/ngày).
Tăng huyết áp được ví như một “kẻ giết người” thầm lặng vì có thể dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm như đột quỵ, suy tim. Vậy người cao huyết áp nên kiêng gì và ăn gì để kiểm soát được bệnh? Bài viết này sẽ đề xuất cho…
2.6 Nhóm tinh bột
Nhóm tinh bột nằm ở vị trí đáy trong tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi. Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng, duy trì chức năng thần kinh và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Đối với người cao tuổi, nhu cầu tinh bột ít hơn do hệ tiêu hóa yếu đi. Cụ thể là duy trì 1700 – 1900 calo mỗi ngày (tương đương 1 – 2 bát cơm/bữa).
Ngoài ăn cơm, người già có thể bổ sung tinh bột thông qua ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm: kiều mạch, lúa mạch đen, gạo nâu, gạo lứt, yến mạch, quinoa vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch.
3. Gợi ý thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi
Sau khi xây dựng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, tiếp theo bạn nên thiết lập thực đơn ăn uống hằng ngày, dựa trên thông tin được biểu thị trên đây, cụ thể:
– Thực đơn cho người cao tuổi (ăn cơm)
- Bữa sáng (7 giờ): Bún cua.
- Bữa phụ sáng (9 giờ): Một hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa (11 giờ): Cơm, thịt gà rang, su hào luộc, canh rau dền và tráng miệng bằng bưởi.
- Bữa phụ chiều (15 giờ): Sữa bổ sung dinh dưỡng 200ml.
- Bữa tối (18 giờ): Cơm, thịt bò xào bí đỏ, đậu phụ rán, canh rau cải và tráng miệng bằng chuối tiêu.
– Thực đơn cho người cao tuổi (ăn cháo và sữa)
- Bữa sáng (6 giờ): Cháo gà bí đỏ, tráng miệng bằng dưa hấu.
- Bữa phụ sáng (9 giờ): Sữa bổ sung dinh dưỡng 200ml.
- Bữa trưa (11 giờ): Cháo thịt bò rau ngót và tráng miệng bằng đu đủ chín.
- Bữa phụ chiều (15 giờ): Sữa bổ sung dinh dưỡng 200ml.
- Bữa tối (18 giờ): Cháo cá nấu với cà rốt và tráng miệng bằng xoài.
Duy trì thực đơn ăn uống khoa học kết hợp với chế độ luyện tập điều độ được xem là phương châm sống lành mạnh, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật. Theo đó, thực đơn tốt cho sức khỏe cần đảm bảo những nhóm dưỡng chất cần thiết, cũng như…
4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi
Dưới đây là một số khuyến cáo khi xây dựng khẩu phần ăn, dựa trên tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi:
Uống nhiều nước
Người cao tuổi được khuyến khích uống nhiều nước mỗi ngày, tối đa 6 – 8 ly (tương đương 1,5 – 2 lít), để tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng. Ngoài nước lọc, còn có các loại nước ép – sinh tố, trà thảo mộc (trà bạc hà, trà hoa cúc, trà hạt sen) giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện tinh thần và chăm sóc giấc ngủ ngon hơn.
Ngoài nước lọc, người già có thể uống nước ép, sinh tố hoặc các loại trà thảo mộc để tăng cường đề kháng, cải thiện giấc ngủ và tinh thần tốt hơn
Chọn thực phẩm theo bệnh lý
Ở tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh tật. Ví dụ, đối với người bị bệnh tim mạch, bạn nên hạn chế sử dụng những thực phẩm có nhiều muối như mì gói, cá khô, pizza, gia vị mặn; với người bệnh tiểu đường, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ngọt. Đồng thời nên tăng cường cần tây, dưa leo, cà chua, rau diếp và khoai để hỗ trợ bảo vệ tim mạch, ổn định chỉ số huyết áp.
Bệnh tim, một căn bệnh rất nguy hiểm đối với chúng ta, nếu không may bản thân hoặc người nhà mắc phải căn bệnh này phải chăm sóc sức khỏe một cách khoa học. Theo đó, thực đơn ăn uống hằng ngày là một trong những yếu tố quan trọng…
Duy trì khẩu phần ăn cân đối
Chế độ ăn cho người cao tuổi nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày, hạn chế ăn quá no hoặc thiết lập bữa ăn cách nhau nhiều giờ, khiến chỉ số đường huyết suy giảm. Ngoài ra, người cao tuổi hãy ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa ăn vừa phải và bữa tối ăn ít ( trước 7 giờ) để ngăn ngừa nguy cơ béo phì, đau dạ dày, trào ngược thực quản hoặc mất ngủ.
Nguyên tắc chế biến thực phẩm
Bữa ăn của người già phải được chế biến theo phương pháp hấp, luộc, nấu canh (thay vì rán, chiên, nướng) để giảm hấp thu cholesterol, giúp món ăn được mềm, nhừ, dễ nuốt, dễ hấp thụ và hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng. Đặc biệt, trong mùa hè, người cao tuổi nên bổ sung các loại cháo, súp, sữa hoặc nước ép trái cây để ngăn ngừa tình trạng mất nước.
Kết hợp dinh dưỡng với sinh hoạt lành mạnh
Ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và luyện tập thể thao là bí quyết tăng cường sức khỏe, duy trì tuổi thọ lâu dài. Theo đó, người cao tuổi được khuyến khích ngủ đúng giờ và đủ giấc (7 – 8 giờ/ngày); vận động 30 phút mỗi ngày với bài tập đi bộ, yoga hoặc thiền định, đồng thời định kỳ đi khám sức khỏe để kiểm soát, phòng ngừa và điều trị bệnh ngay từ giai đoạn đầu.
Ngoài ăn uống khoa học, người cao tuổi nên kết hợp vận động mỗi ngày để tăng cường sức khỏe dẻo dai, cải thiện tinh thần thoải mái
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về bí quyết xây dựng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi. Nhìn chung, ăn uống khoa học giữ vai trò tăng cường đề kháng, nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh lý mãn tính. Đặc biệt là tuổi già có đề kháng yếu, gia đình nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh, chú ý cách chế biến, cũng như cân đối gia vị phù hợp, để người cao tuổi được ăn ngon, trọn vẹn dinh dưỡng và duy trì tuổi thọ lâu dài.
