Nằm lòng 10 thói quen ăn uống khoa học, nâng cao sức khỏe

Duy trì các thói quen ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe, phòng chống bệnh tật, mà còn góp phần cải thiện nhan sắc. Song, thực hiện như thế nào thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp 10 thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh, bạn nên thuộc lòng và áp dụng càng sớm càng tốt để nâng cao sức khỏe, sống vui mỗi ngày.

1. Tại sao bạn cần duy trì thói quen ăn uống khoa học?

Xây dựng và duy trì các thói quen ăn uống khoa học sẽ mang đến những lợi ích vô cùng tuyệt vời:

• Cơ thể luôn tràn đầy năng lượng: Một chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng sẽ hỗ trợ quá trình hoạt động tối ưu của cơ thể. Qua đó, giúp cải thiện giấc ngủ và duy trì năng lượng cho cơ thể luôn tràn đầy sức sống.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Bạn có biết, việc ăn đủ chất và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm là cách giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng khả năng chống lại các vi khuẩn, virus gây hại xâm nhập.
• Tăng cường chức năng tiêu hóa: Bổ sung nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào khẩu phần ăn sẽ góp phần tăng cường hoạt động tiêu hóa, phòng chống táo bón, tiêu chảy, đầy hơi…
• Vóc dáng thon gọn, săn chắc: Áp dụng các thói quen ăn uống khoa học đều đặn, kiểm soát được lượng calo nạp vào và tiêu thụ là “chìa khóa” giúp bạn chủ động duy trì cân nặng hợp lý và sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.
• Cải thiện tâm trạng: Chế độ ăn uống bổ sung các loại thực phẩm chứa tryptophan (gà tây, sữa, các loại hạt,…), magie (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…), dinh dưỡng thực vật (socola đen…), axit béo omega-3 (cá, hạt…) và polyphenol (quả mọng, cà phê, rượu vang…) sẽ giúp tâm trạng luôn vui vẻ, thoải mái, tránh được chứng trầm cảm và stress.

Ăn uống khoa học, đủ chất sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, nhan sắc tươi trẻ và tinh thần lạc quan, vui vẻ.

2. Bỏ túi 10 thói quen ăn uống khoa học bạn nên biết

Nếu đã hiểu được tầm quan trọng của một chế độ ăn uống khoa học, thì dưới đây chính là 10 thói quen mà bạn nên sớm áp dụng ngay:

2.1. Không bỏ qua bữa sáng

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng khỏe mạnh hơn, ít có khả năng bị thừa cân và mắc các bệnh mãn tính. Bởi việc bỏ bữa sáng sẽ làm cơ thể không có đủ nguồn cung năng lượng, xuất hiện cảm giác đói cồn cào, nôn nao và gây tổn thương cho hệ tiêu hóa. Hơn nữa, có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, dẫn đến bệnh tiểu đường và tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Để có thể giúp kiềm chế cơn đói và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể, khi ăn sáng, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như kết hợp trái cây với trứng, phô mai. Ưu tiên các loại trái cây giàu vitamin C, chứa hàm lượng chất xơ và nước cao như cam, chanh dây, lê, kiwi, bơ, dâu tây, chuối và việt quất.

2.2. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Một trong những thói quen ăn uống khoa học cực hữu ích mà người bị béo phì, tiểu đường, đặc biệt là người gặp khó khăn trong việc ăn kiêng nên áp dụng là chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày. Việc ăn 6 bữa/ngày thay vì 3 bữa chính có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cảm giác đói, no lâu hơn và đạt được mục tiêu về cân nặng. 

Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn 6 bữa một ngày đủ năng lượng, không lo tăng cân dưới đây:

• Bữa sáng 7h: 3 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ trứng chiên, ăn kèm dưa leo hoặc cà chua.
• Ăn nửa buổi 9h30: 1 hũ sữa chua không đường với vài lát bơ, dưa hấu và một nắm nhỏ các hạt đậu, hạt điều.
• Bữa trưa 12h: Ức gà, ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng lòng đỏ trứng.
• Ăn xế 3h30: Một quả chuối và một lát bánh mì phết bơ đậu phộng.
• Ăn nửa buổi 6h: 1 ly sinh tố trái cây không đường.
• Ăn tối 7h: Salad cá hồi nhiều rau, cà chua.
• Ăn khuya trước 9h: Khoảng ⅕ quả bơ ăn không đường.

Việc chia nhỏ bữa ăn vừa đưa vào cơ thể lượng calo vừa phải, vừa giúp bạn giảm cảm giác đói.

2.3. Nấu ăn tại nhà

Nhiều người thắc mắc không biết các thói quen ăn uống khoa học là gì, mà không nhận ra rằng việc tự nấu ăn tại nhà là cách giúp bạn có được một vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh. Thông qua việc lựa chọn nguyên liệu, bạn có thể chủ động cân đối dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của mình. Đồng thời bổ sung thêm những thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo và tiêu hóa lâu như trái cây, rau củ, cá, thịt nạc sẽ giúp hạn chế cơn thèm ăn.

Việc thực hiện không quá phức tạp, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

• Lập danh sách các bữa ăn, cân nhắc xem cần ăn những bữa nào và chế biến bao nhiêu phần.
• Xác định lượng thực phẩm và phương pháp nấu phù hợp trước khi đi mua.
• Phân loại và sơ chế thực phẩm đúng cách sau khi mua về. Ví dụ, các loại củ quả như bí đỏ, khoai tây, khoai lang… có thể để được ở môi trường bên ngoài trong điều kiện khô ráo. Cà chua nên bảo quản ở nhiệt độ phòng. Hoặc sữa, thực phẩm chín thì nên ăn ngay.

2.4. Không làm mất tập trung khi ăn

Theo kết quả đánh giá từ chương trình kiểm soát cân nặng trực tuyến được xây dựng bởi nhóm nhà khoa học thuộc Đại học North Carolina (Mỹ), tập trung trong khi ăn là phương pháp góp phần giảm cân hiệu quả. Bởi việc não bộ phải tập trung vào hành động nào đó sẽ khiến tín hiệu đang ăn khó được truyền tải, dẫn đến hệ tiêu hóa, quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng bị ảnh hưởng. Tốt nhất, nếu bạn đang có ý định giảm cân hay muốn duy trì cân nặng ở mức hợp lý, thì nên dành riêng thời gian tập trung vào bữa ăn, tránh xem TV, chơi trò chơi hay đọc sách trong lúc ăn uống.

Tập trung khi ăn uống sẽ giúp bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

2.5. Ăn chậm, nhai kỹ

Đây là thói quen ăn uống khoa học vừa giảm bớt gánh nặng cho dạ dày, vừa cải thiện hệ tiêu hóa. Theo đó, ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp thực phẩm được nghiền nhỏ hơn, đồng thời thức ăn xuống dạ dày chậm nên sẽ có thêm thời gian để nhào trộn và tiết dịch tiêu hóa. Nếu áp dụng phương thức này thường xuyên có thể hạn chế được một số bệnh liên quan đường tiêu hóa như chướng khí, ợ hơi, đầy bụng… 

Do đó, thay vì ăn quá nhanh khoảng 5 – 10 phút mỗi bữa như trước, hãy dành ra ít nhất 20 phút ăn chậm – nhai kỹ sẽ giúp dạ dày làm việc hiệu quả, cũng như tăng khả năng thưởng thức hương vị bữa ăn một cách trọn vẹn. 

2.6. Ăn đủ 4 nhóm chất

Chế độ ăn khoa học, có sự phối hợp các loại thực phẩm từ 4 nhóm dưỡng chất sẽ giúp bạn có được một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ và ít mắc các bệnh mãn tính khi có tuổi. Cụ thể:

• Chất đạm (Protein): Cung cấp thành phần thiết yếu đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng như thịt, cá, trứng, đậu, đỗ, lạc.
• Chất béo: Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Đặc biệt, Mỡ cá và mỡ gia cầm chứa nhiều chất béo chưa bão hòa rất có lợi cho sức khỏe như Omega-3, Omega-6, Omega-9.
• Chất bột đường: Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm gạo, bắp, khoai mì…
• Vitamin và khoáng chất: Cung cấp các yếu tố vi lượng cùng chất bảo vệ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường đề kháng chống lại bệnh tật. Một số loại rau lá màu xanh sẫm (rau mầm, rau bina, bông cải xanh), rau quả màu vàng, cam (ớt chuông, cà rốt, bí ngô) còn dồi dào vitamin A giúp sáng mắt.

2.7. Giảm bớt muối trong chế độ ăn

Trong các thói quen ăn uống khoa học, việc hạn chế sử dụng muối được Bộ Y tế khuyến khích mỗi người nên thực hiện càng sớm càng tốt, nhằm nâng cao sức khỏe và chống lại bệnh tật. Bởi chế độ ăn mặn, ăn nhiều muối có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến với sức khỏe như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, suy thận,… Hơn nữa, ăn quá mặn còn làm tình trạng của những người đang mắc các bệnh về tim mạch trở nặng hơn.

Trung bình người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày, với trẻ 1 – 2 tuổi là lượng cực ít từ 0,3 – 2,3g/ngày. Riêng các bé dưới 1 tuổi, hoàn toàn không cần nêm muối vào thức ăn dặm. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm muối quá đột ngột sẽ gây phản ứng ngược, tạo cảm giác không ngon miệng và dẫn đến biếng ăn. Hãy bắt đầu bằng từng hành động nhỏ:

• Chọn thực phẩm tươi thay vì các món được chế biến sẵn, chứa hàm lượng muối cao như thịt muối, cá hộp, xúc xích, dưa cà, mắm tôm, mì ăn liền…
• Hạn chế việc chế biến các món ăn cần nhiều gia vị mặn như kho, rim, rang.
• Ưu tiên gia vị có hàm lượng muối thấp, điển hình như nước mắm giảm mặn. Đây là một sản phẩm không thể bỏ qua, mặc dù đã gia giảm độ mặn, rút bớt muối so với nước mắm cốt nhưng vẫn giữ được tròn vị thơm ngon và sự đậm đà khó cưỡng.
• Pha loãng các loại nước chấm, kết hợp dùng thêm các gia vị khác như chanh, tỏi, ớt để tăng vị giác, bù cho vị mặn bị bớt đi.
• Đọc thành phần muối hoặc natri ghi trên nhãn dinh dưỡng thực phẩm, nhằm dễ kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể.

Lựa chọn nước mắm giảm mặn là cách giúp người tiêu dùng vừa được thưởng trọn bữa ăn thơm ngon chuẩn vị, vừa an tâm bảo vệ sức khỏe cho cả nhà!

2.8. Sử dụng các nguyên liệu tươi sạch, an toàn

Các nguồn thực phẩm sạch, tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng, không chứa các hóa chất độc hại (phân bón hóa học, thuốc tăng trọng, chất gây biến đổi gen…) không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn giúp mỗi người thoải mái tận hưởng những bữa ăn ngon, giàu dinh dưỡng. 

Dưới đây là những cách chọn thực phẩm sạch, tươi ngon cực đơn giản:

• Ưu tiên các loại rau củ quả tươi, còn nguyên cuống, không bị dập nát, sâu hay có đốm lạ.
• Chọn thịt có màu đỏ sẫm hay đỏ tươi, vết cắt bình thường và khô ráo. Tránh những loại thịt có màu hơi thâm, đen, xanh nhạt hoặc có màng nhầy ở phía ngoài.
• Nên mua những con cá còn đang thở trong chậu, bể và còn nguyên vảy, hoặc phải được bảo trong đá lạnh nếu không còn sống.

2.9. Bổ sung đủ nước

Bổ sung lượng nước đầy đủ mang đến nhiều “lợi ích vàng” cho sức khỏe như giúp cung cấp năng lượng để tinh thần tỉnh táo, giữ ẩm, nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, hỗ trợ đào thải độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn… Song, nhu cầu về lượng nước cần thiết ở mỗi người còn tùy vào cơ địa và cân nặng hiện tại. Để giúp bạn xác định điều này, tờ US News & World Report đã đưa ra công thức tính như sau:

2.10. Uống trà mỗi ngày

Không chỉ là thức uống tự nhiên được sử dụng để làm đẹp da và thanh lọc cơ thể, trà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm mỡ bụng, cải thiện và tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2. Điều này là nhờ trong trà chứa rất ít calo, nhưng dồi dào chất chống oxy hóa và catechin.

Bắt đầu buổi sáng bằng một tách trà ấm sẽ giúp bạn ăn ít đi và tăng cường quá trình đốt cháy calo hiệu quả, nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn.

Để phát huy hiệu quả của trà, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Pha trà ở nhiệt độ nước khoảng 80 độ C là vừa. Tránh đun hoặc hãm trà ở nhiệt độ cao có thể tăng nguy cơ ung thư thực quản.
• Tránh uống trà trong lúc đói sẽ làm loãng dịch vị, giảm chức năng tiêu hóa và dễ gây viêm dạ dày.
• Không nên uống trà trước và sau bữa ăn 20 – 30 phút khiến Protein và chất sắt trong thức ăn bị kết tủa, gây khó tiêu.

Vậy là bài viết trên vừa chia sẻ những thói quen ăn uống khoa học tốt cho sức khỏe mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Hãy chú trọng sử dụng các thực phẩm lành mạnh, tươi xanh, hạn chế ăn nhiều muối, ưu tiên sử dụng gia vị giảm mặn và chia nhỏ các bữa trong ngày. Đây chính là cách giúp chúng ta sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và đẩy lùi mọi bệnh tật!

>>> Xem thêm: Bắt kịp 6 xu hướng lành mạnh được ưa chuộng hiện nay