Bạn có biết rằng một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và thói quen tập luyện sẽ bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh về tim. Điều quan trọng là bạn cần biết những loại thực phẩm nào nên hạn chế và loại thực phẩm nào nên bổ sung. Với một vài thay đổi trong bữa ăn hàng ngày dưới đây sẽ giữ trái tim của bạn luôn khỏe mạnh mà bạn không thể bỏ qua.
Mục lục
1. Những thực phẩm cần thay thế để trái tim luôn khỏe
Dưới đây là những thực phẩm cần thay thế trong bữa ăn hàng ngày của bạn để trái tim luôn khỏe mạnh.
1.1. Thay thế chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol trong cơ thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, thịt, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày. Chẳng hạn, nếu bạn nạp 2.000 calo mỗi ngày thì chỉ ăn khoảng 11 đến 13 gam chất béo bão hòa.
Do đó, bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như:
- Thay vì dùng bơ, hãy nấu với dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu ngô hoặc dầu cây rum.
- Thay thế kem béo bằng sữa tách béo đã bay hơi.
- Thay thế phô mai, sữa chua và sữa nguyên chất bằng các loại sữa ít béo hoặc tự nấu bằng sữa tách béo.
- Chọn thịt gia cầm không da là lựa chọn ít chất béo hơn so với thịt đỏ (heo, bò).
- Ăn nhiều cá béo như cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời cho tim mạch.
Thay thế chất béo bão hòa (bên trái) bằng chất béo tốt (bên phải) giúp cơ thể luôn khỏe mạnh ngăn ngừa bệnh tật.
1.2. Nói không với thực phẩm có nhiều muối
Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng nhóm người có thói quen ăn mặn luôn có tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn nhóm có thói quen ăn nhạt. Theo một số chuyên gia, để bảo vệ tim mạch, người bình thường không nên ăn quá 6 gam muối /ngày
Lời khuyên cho bạn là nên ăn chế độ ít muối chẳng hạn như: ăn món ăn luộc hấp thay vì kho, hầm; nêm nếm ít muối và đặc biệt là nên chuyển sang sử dụng nước mắm giảm mặn – được Bộ Y tế khuyến nghị.
Nói đến nước mắm giảm mặn, chúng ta không thể bỏ qua nước mắm nhà Masan – ứng dụng công nghệ giảm mặn giúp người tiêu dùng dễ dàng kiểm soát được lượng muối nạp vào cơ thể. Với công nghệ này, thành phần nước mắm sẽ được giảm bớt muối nhưng vẫn giữ được hương vị thơm ngon và đậm đà vốn có.
Sử dụng nước mắm tinh giảm muối vẫn giữ được hương vị thơm ngon, đậm đà mà lại tốt cho sức khỏe.
1.3. Thay tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên cám
Bột trắng, gạo trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác thường bị loại bỏ cám, mầm nên mất chất dinh dưỡng và chất xơ. Trong khi đó, chất xơ lại giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa các căn bệnh về tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng hàng nghìn người từ 21 quốc gia tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế hơn đã dẫn đến huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Song song với đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, mức cholesterol cao và nguy cơ đột quỵ (Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ).
Vậy nên, nếu bạn muốn bảo vệ sức khỏe, hãy bắt đầu thay thế dần tinh bột chế biến bằng ngũ cốc nguyên cám:
- Chọn sản phẩm có nhãn ghi “100% ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt”.
- Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
- Các loại ngũ cốc khác như hạt diêm mạch, kiều mạch và kê.
- Sử dụng bột mì nguyên cám thay thế cho bột mì đa dụng.
- Yến mạch cán mỏng là ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khỏe, đặc biệt là có thể ổn định huyết áp.
>>> Bài viết liên quan: Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp mà bạn không nên bỏ lỡ
1.4. Ăn ít đường
Chế độ ăn quá nhiều đường thực tế sẽ khiến bạn dư thừa calo mà không có nhiều chất dinh dưỡng. Để giữ cho cân nặng của bạn ở mức ổn định và trái tim khỏe mạnh, hãy hạn chế lượng đường trong chế độ ăn bằng cách:
- Sử dụng thực phẩm tạo ngọt tự nhiên như mật ong, sốt táo.
- Ăn chocolate đen thay vì chocolate có đường.
- Hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường như trà sữa và nước ngọt có ga.
- Uống nước ép trái cây không cho thêm đường.
2. Một số thói quen tốt bảo vệ tim mạch
Hãy thay đổi thói quen hàng ngày để bảo vệ trái tim của bạn từ những hành động được liệt kê dưới đây.
- Tập thể dục thường xuyên
Nghiên cứu chỉ ra việc tăng mức độ hoạt động thể chất, cũng như duy trì tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở cả nam và nữ. Chính vì thế, hãy giữ thói quen tập thể dục mỗi ngày đặc biệt là các hoạt động rèn luyện tim như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây,..
Chạy bộ vừa tập luyện cơ bắp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một phần thiết yếu để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn cho dù bạn còn trẻ hay đang ăn uống lành mạnh. Nếu một người lớn ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim cao gấp đôi so với những người ngủ từ 6 – 8 giờ. Vì vậy, hãy bảo vệ trái tim mỗi ngày bằng cách ngủ đủ giấc nhé!
- Không hút thuốc lá
Nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn khoảng 25 đến 30% đối với những người tiếp xúc với khói thuốc ở nhà hoặc nơi làm việc. Điều này là do các hóa chất thải ra từ khói thuốc lá thúc đẩy sự phát triển của mảng bám tích tụ trong động mạch dẫn đến cao huyết áp và nặng hơn là bệnh tim. Ngừng ngay việc hút thuốc lá cũng như tránh xa những nơi có khói thuốc để giữ gìn sức khỏe của bạn và cả gia đình.
- Đo huyết áp và đi khám sức khỏe định kỳ
Hãy thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà bằng các thiết bị đo huyết áp được bán tại các bệnh viện và nhà thuốc uy tín. Ngoài ra, với những người đã mắc bệnh huyết áp cần đo huyết áp thường xuyên hơn và nên đi khám bác sĩ định kỳ để kiểm soát tốt hơn sức khỏe tim mạch.
Trên đây là những thay đổi mà bạn cần biết trong bữa ăn hàng ngày để bảo vệ tim mạch. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng chính là một bước thiết yếu trên con đường dẫn đến một trái tim khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!
>>> Xem thêm:
