Tháp dinh dưỡng cho trẻ là một trong những kiến thức nuôi dạy con mà cha mẹ nên nắm rõ. Cụ thể, nội dung này sẽ giúp cha mẹ phân loại và định mức một cách rõ ràng, đầy đủ những nhóm chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Từ đó, phụ huynh sẽ nắm được căn bản để xây dựng thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng cho con.
Mục lục
1. Tháp dinh dưỡng trẻ em là gì?
Tháp dinh dưỡng cho trẻ được các nhà khoa học thiết kế và chứng minh cung cấp đủ nhu cầu năng lượng, dinh dưỡng cho sự phát triển của bé. Tháp được trình bày với đỉnh nhọn và phần chân rộng, cung cấp thông tin về các loại thức ăn cần nạp vào cơ thể. Theo đó, đỉnh tháp trên cùng là vị trí của các thực phẩm nên hạn chế hấp thụ. Còn thực phẩm được xếp ở phần chân tháp cần được tiêu thụ với số lượng nhiều.
Tháp dinh dưỡng được thiết kế với mục đích cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho trẻ phát triển toàn diện.
Tháp dinh dưỡng cân đối cho bé thường có 7 tầng. Từng tầng của tháp có nhóm thực phẩm cụ thể được kể đến như sau:
1.1. Nước
Nước là thành phần cần nạp vào cơ thể nhiều nhất, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đào thải, kiểm soát nhiệt độ… Vì thế, cha mẹ cần đảm bảo trẻ được cung cấp nước đầy đủ (bao gồm sữa, nước lọc, nước quả, súp, canh… trong thực đơn hàng ngày), nhằm giúp cơ thể hoạt động ổn định cũng như hạn chế tình trạng mất nước. Theo Viện Dinh Dưỡng, nhu cầu nước của trẻ được khuyến nghị dựa trên cân nặng như sau:
- Trẻ từ 1-10kg: 100ml/1kg cân nặng. VD: Trẻ 10kg thì nên uống 1.000ml nước mỗi ngày.
- Trẻ từ 11-20kg: 1000ml/10kg đầu, cộng thêm 50ml/1kg cân nặng tăng thêm. VD: Lượng nước cần cho trẻ 15kg = 1.000ml + (50ml x 5) = 1.250ml/ngày.
- Trẻ từ 21kg trở lên: 1500ml/20kg đầu, cộng thêm 20ml/1kg cân nặng tăng thêm. VD: Trẻ 25kg cần lượng nước là 1.500ml + (20ml x 5) = 1.600ml.
1.2. Các loại ngũ cốc
Tinh bột có trong bánh mì, ngũ cốc, cơm, phở và các thực phẩm ăn phụ như khoai lang, khoai tây… Cha mẹ cần đảm bảo bổ sung lượng tinh bột cần thiết, đáp ứng đúng nhu cầu của trẻ như sau:
- Trẻ từ 3-5 tuổi: 5-6 phần/ngày.
- Trẻ từ 6-7 tuổi: 8-9 phần/ngày.
- Trẻ từ 8-9 tuổi: 10-11 phần/ ngày.
- Trẻ từ 10-11 tuổi: 12-13 phần/ngày.
Trong đó 1 phần tinh bột tương đương:
- 1 bát cơm 55g hoặc
- 1 lát bánh mì 27g hoặc
- 1 củ khoai lang 84g hoặc
- 1 củ khoai tây 95g hoặc
- 1 bát bún phở 60g
1.3. Rau củ quả
Đây là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong thực đơn của trẻ. Mẹ cần lưu ý lượng rau củ cần bổ sung cho trẻ phù hợp với độ tuổi như sau:
- Trẻ 3-5 tuổi: 160g/ngày.
- Trẻ 6-7 tuổi: 200g/ngày.
- Trẻ 8-9 tuổi: 200-250g/ngày.
- Trẻ 10-11 tuổi: 300g/ngày.
Tương tự với trái cây, trẻ cần được nạp trong lượng tiêu chuẩn như sau:
- Trẻ 3-5 tuổi: 160g/ngày.
- Trẻ 6-7 tuổi: 150g-200g/ngày.
- Trẻ 8-9 tuổi: 200g/ngày.
- Trẻ 10-11 tuổi: 200-250g/ngày.
Bổ sung rau củ quả với lượng vừa đủ sẽ giúp trẻ hấp thu nhiều vitamin và dưỡng chất quan trọng.
1.4. Chất đạm
Các thực phẩm giàu protein nằm ở giữa tháp gồm thịt nạc, cá, trứng, hạt, các nhóm đậu chứa nhiều dinh dưỡng có ích cho sự phát triển về thể chất và trí não của trẻ. Phụ huynh cần đảm bảo thực đơn của trẻ luôn có lượng chất đạm đầy đủ từ thịt heo, thịt bò, thịt gà, trứng, cá…
Song song đó, cha mẹ nên nắm rõ nhu cầu chất đạm của trẻ từng độ tuổi. Tùy theo mỗi độ tuổi, nhu cầu về chất đạm ở trẻ là khác nhau. Trung bình, trẻ cần được bổ sung khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng/1 ngày. Như vậy tương đương:
- Trẻ 1-3 tuổi: 15-18g chất đạm/1 ngày.
- Trẻ 4-6 tuổi: 20-23g chất đạm/1 ngày.
- Trẻ 7-10 tuổi: 28-32g chất đạm/1 ngày.
- Trẻ 11-14 tuổi: 42-45g chất đạm/1 ngày.
1.5. Sữa và chế phẩm của sữa
Nhóm thực phẩm này cung cấp lượng canxi dồi dào giúp hệ xương và răng của trẻ chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, cha mẹ cũng cần lưu ý số lượng sữa trẻ nên tiêu thụ theo các nguyên tắc sau đây.
Về định lượng:
- Trẻ dưới 1 tuổi: Không nên cho trẻ uống sữa tươi vì trong thực phẩm có hàm lượng canxi, phốt-pho và đạm tương đối cao, sẽ khiến thận hoạt động quá tải.
- Trẻ từ 2 tuổi: 200-300ml sữa tươi/ngày. Trong đó, dùng xen kẽ với các loại sữa công thức khác để bổ sung đầy đủ sắt, kẽm, vi chất… cần thiết cho trẻ.
- Trẻ 2-3 tuổi trở lên: Lúc này trẻ có thể uống lượng sữa nhiều hơn. Với thiếu niên sẽ sử dụng sữa tươi thay sữa bột, tổng số lượng là 500-700ml sữa tươi/ngày.
Về loại sữa:
- Nếu cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa tươi thì nên chọn sữa nguyên kem, không chọn sữa tách béo (trừ trường hợp bác sĩ).
- Với trẻ trên 2 tuổi bị béo phì nên chọn sữa tách béo một phần hoặc toàn phần. Còn nếu trẻ đủ cân nặng, nên chọn sữa không đường, giảm tiêu thụ quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe của bé.
- Ngoài ra, mẹ nên chọn sữa ở dạng thanh trùng và tiệt trùng thay vì sữa vắt trực tiếp để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Đồng thời, mẹ có thể cho trẻ từ 6 tháng tuổi ăn sữa chua, phô mai, váng sữa với số lượng vừa phải tùy theo sở thích của trẻ.
1.6. Chất béo (dầu, mỡ, bơ)
Nằm ở vị trí ngay dưới đỉnh tháp, chất béo là nhóm thực phẩm cần thiết để hỗ trợ hệ tim mạch và bổ trợ não phát triển. Không chỉ vậy, chất béo còn cung cấp cho trẻ năng lượng và là chất hòa tan các vitamin có trong dầu để cơ thể hấp thu dễ dàng. Theo đó, tùy vào độ tuổi, nhu cầu chất béo ở trẻ mỗi ngày sẽ có sự thay đổi:
- Trẻ từ 6-12 tháng tuổi: 35g chất béo/1 ngày.
- Trẻ từ 1-3 tuổi: 55g chất béo/1 ngày.
- Trẻ từ 4-6 tuổi: 40g chất béo/1 ngày.
Cần đáp ứng nhu cầu chất béo cho trẻ phù hợp theo lứa tuổi để đảm bảo hoạt động của hệ tim mạch và phát triển trí não.
1.7. Muối, đường và đồ ngọt
Nằm ngay đỉnh tháp, đây là nhóm cần hạn chế tiêu thụ trong bữa ăn mỗi ngày. Theo WHO, lượng đường tiêu thụ ở trẻ 2-18 tuổi là dưới 5% tổng năng lượng ăn vào và trẻ em dưới 2 tuổi không nên bổ sung đường vào thực đơn. Cụ thể như sau:
- Trẻ 2 đến dưới 4 tuổi: Dưới 15g đường/1 ngày với bé gái, 16g đường/1 ngày với bé trai.
- Trẻ 4 đến dưới 7 tuổi: Dưới 18g đường/1 ngày với bé gái, 20g đường/1 ngày với bé trai.
- Trẻ 7 đến dưới 10 tuổi: Dưới 22g đường/1 ngày với bé gái, 23g đường/1 ngày với bé trai.
- Trẻ 10 đến dưới 13 tuổi: Dưới 24g đường/1 ngày với bé gái, 27g đường/1 ngày với bé trai.
- Trẻ 13 đến dưới 15 tuổi: Dưới 27g đường/1 ngày với bé gái, 32g đường/1 ngày với bé trai.
- Trẻ 15 đến dưới 19 tuổi: Dưới 28g đường/1 ngày với bé gái, 37g đường/1 ngày với bé trai.
Đồng thời, lượng muối cũng được WHO khuyến cáo là dưới 5g với người trưởng thành. Với trẻ nhỏ cần nạp vừa đủ lượng muối theo nhu cầu như sau:
- Trẻ từ 0-5 tháng: 100mg natri (tương đương 0,3g muối ăn NaCl).
- Trẻ từ 6-11 tháng: 600mg natri (1,5g muối ăn).
- Trẻ từ 1-2 tuổi: 900 mg natri (2,3g muối ăn).
- Trẻ sau 11 tuổi: Có thể tiêu thụ muối ở mức tương đương người trưởng thành là dưới 2.000mg natri (dưới 5g muối ăn).
Ngoài ra, cha mẹ cũng nên lưu ý trong các thực phẩm tự nhiên đã có lượng muối vừa đủ với nhu cầu của trẻ. Đặc biệt với trẻ trẻ dưới 1 tuổi, phụ huynh nên hạn chế nêm muối vào thức ăn của trẻ để hạn chế tình hình bị dư thừa Natri.
Như vậy có thể thấy, với những thông tin dinh dưỡng rõ ràng và cụ thể, tháp dinh dưỡng mang lại những lợi ích thiết thực cho sức khỏe của trẻ được nhiều người công nhận:
- Tạo thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh cho trẻ: Không nắm rõ về định lượng và phân loại thực phẩm cần thiết, cha mẹ có thể cho cho trẻ ăn thực đơn thiếu cân bằng dinh dưỡng. Đồng thời, nhờ tháp dinh dưỡng cho bé, phụ huynh sẽ lưu ý những thực phẩm tốt cần bổ sung cho con, cũng như hạn chế những thức ăn gây hại.
- Tăng cường sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch: Khi được cung cấp chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, cơ thể trẻ sẽ phát triển khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật đáng kể. Đây cũng là lý do thiết thực nhất để cha mẹ áp dụng tháp dinh dưỡng để đồng hành cùng quá trình trưởng thành của con.
2. Nắm rõ 6 nguyên tắc xây dựng tháp dinh dưỡng cho bé đúng “chuẩn”
Khi thiết kế tháp dinh dưỡng cho trẻ, xuyên suốt quá trình lên kế hoạch, lựa chọn lương thực, chế biến thực phẩm đến khi trình bày “thành phẩm” để bé thưởng thức, cha mẹ cần nắm rõ những nguyên tắc sau:
Đầu tiên, ở bước lên thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng cho bé, mẹ cần chú ý:
- Chọn thực phẩm phù hợp với độ tuổi của trẻ: Có thể thấy, tùy vào độ tuổi của trẻ, sẽ có những nhóm thực phẩm không phù hợp cần loại bỏ khỏi thực đơn. Mẹ nên chú ý để chọn thực phẩm tốt nhất cho con. Ngoài ra, cha mẹ nên lưu ý các loại thực phẩm dễ gây dị ứng cho con như hải sản, tôm, cua… Đồng thời, có thể thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của trẻ bị dị ứng.
Chế độ ăn uống mỗi ngày cần được thiết kế với lượng thức ăn vừa đủ với độ tuổi của trẻ.
- Điều chỉnh liều lượng thức ăn với từng giai đoạn của trẻ: Lượng thực ăn mỗi ngày của trẻ cần được giới hạn chừng mực để đáp ứng nhu cầu phát triển cân đối. Nếu cho trẻ được nạp lượng dinh dưỡng, năng lượng cho phép thì rất có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Ngược lại, khi trẻ hấp thu dưỡng chất quá ít thì sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh suy dinh dưỡng, kém phát triển.
Tiếp theo đến quá trình chế biến thức ăn cho trẻ, mẹ cũng nên lưu ý những điều quan trọng sau:
- Dùng dầu mỡ vừa đủ: Dầu mỡ thuộc nhóm chất béo không nên sử dụng quá nhiều vì có thể gây hại cho sức khỏe nhưng cũng không thể loại bỏ tuyệt đối vì chúng cần thiết cho cơ thể. Vì thế, phụ huynh nên thiết kế thực đơn cho con cân đối giữa chất béo thực vật và động vật. Ngoài ra, có thể bổ sung chất béo từ cá trong bữa ăn của con..
- Đảm bảo chế biến thức ăn hợp vệ sinh: Thức ăn không hợp vệ sinh có thể là nguồn cơn cho những căn bệnh của trẻ. Mẹ nên đảm bảo thức ăn của trẻ được chế biến sạch sẽ, chín kỹ, không bị hư ôi, đảm bảo quá trình nấu nướng hợp vệ sinh. Ngoài ra, cần lưu ý vệ sinh đồ dùng nấu ăn, rửa tay sạch sẽ trước và sau khi nấu, cũng như làm sạch môi trường nấu nướng xung quanh.
- Không sử dụng nhiều muối khi nêm thức ăn cho trẻ: Hiện nay, nhiều trẻ em có thói quen ăn mặn thụ động. Thực trạng này là do cha mẹ thường xuyên cho con ăn cơm với gia đình, mà thức ăn lại được nêm nhiều muối để hợp khẩu vị của người lớn. Theo đó, ăn mặn có thể làm trẻ bị mất canxi, làm suy yếu hệ xương, dẫn đến chứng còi xương. Để khắc phục tình trạng này, phụ huynh nên hạn chế nêm nhiều muối vào đồ ăn của trẻ hoặc sử dụng gia vị giảm mặn.
- Tạo hứng thú ăn uống cho trẻ bằng cách trang trí đẹp mắt: Cuối cùng, khi “thành phẩm” chuẩn bị được bày ra trước mắt trẻ, mẹ đừng quên chú trọng cách trình bày đẹp mắt để kích thích trẻ ăn nhiều, ngon miệng. Mẹ có trang trí bữa ăn cho trẻ bằng cách lựa chọn bát ăn, thìa có màu sắc thu hút trẻ. Đồng thời, cũng có thể chọn không gian để thức ăn thoáng đãng, dịu mắt để giúp trẻ thoải mái khi ăn uống.
Mẹ nên chú trọng cách trình bày thức ăn để kích thích trẻ ăn nhiều và ngon miệng hơn.
3. Gợi ý một số loại thực phẩm và gia vị tốt cho sức khỏe của trẻ
Mẹ có thể tham khảo các loại thực phẩm và gia vị có lợi cho sức khỏe để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của con yêu nhé.
3.1. Cá hồi
Cá hồi có chứa omega-3 cùng nhiều vitamin A, B, D và khoáng chất canxi, kali, magie… rất tốt cho sự phát triển hệ thần kinh – não bộ, giúp bé tăng cường trí nhớ và thông minh. Không chỉ vậy, cá hồi còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, chống các bệnh viêm nhiễm và tăng sức khỏe cho xương. Mẹ có thể chế biến cá hồi thành các món như cá hồi áp chảo, cháo cá hồi, cá hồi sốt cà chua…
Chỉ nên ăn cá hồi 4 bữa/tuần để đảm bảo sức khỏe
3.2. Sữa chua
Sữa chua rất giàu canxi và vitamin D giúp xương răng chắc khỏe. Đồng thời bổ sung nhiều lợi khuẩn, tạo sự cân bằng cho hệ vi sinh đường ruột để trẻ tiêu hóa khỏe, tránh bị táo bón cũng như các vấn đề về tiêu hóa khác. Mẹ nên chọn cho con loại sữa chua chứa ít đường/không chứa đường và có thể cho con ăn sữa chua cùng với trái cây, ngũ cốc…
Sữa chua thơm ngon, dễ ăn, phù hợp với khẩu vị của trẻ
3.3. Trứng
Trứng cung cấp đạm, sắt, vitamin (A, B, D, E), axit amin, omega-3… giúp trẻ tăng cân nặng và chiều cao, phát triển trí não – hệ thần kinh, xương răng chắc khỏe, phát triển thị giác, tăng sức đề kháng, ngừa bệnh tim mạch. Một số món ăn từ trứng cho bé như trứng luộc, trứng chiên…
Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý bổ sung trứng đúng cách cho con để đảm bảo sức khỏe. Cụ thể:
- ½ lòng trứng gà/bữa, 2-3 lần/tuần với trẻ 6-7 tháng tuổi
- 1 lòng đỏ/bữa, ăn 3-4 lần/tuần với trẻ 8-12 tháng tuổi
- 3-4 quả trứng/tuần với trẻ 1-2 tuổi
- 1 quả/ngày với trẻ trên 2 tuổi.
Tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho trẻ
3.4. Rau quả
Rau quả với nguồn vitamin, chất xơ và khoáng chất dồi dào giúp tăng cường dưỡng chất, tốt cho hệ tiêu hóa, thị giác, hệ miễn dịch… giúp hạn chế tình trạng béo phì, cao huyết áp, tiểu đường loại 2, táo bón ở trẻ. Mẹ có thể chế biến rau quả thành các món xào, luộc hoặc nấu canh vào các bữa ăn của trẻ.
Rau quả giúp trẻ phát triển thể chất và trí não tốt hơn
3.5. Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa chất đạm, chất béo, chất xơ và vitamin (B, C) giúp bổ máu, tăng cường chức năng hệ thần kinh/trí nhớ/thị giác và phòng ngừa các bệnh táo bón, tiêu chảy, bệnh về đường hô hấp ở trẻ. Mẹ nên chọn loại ngũ cốc chưa qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh, sinh tố, cháo cho bé.
Ngũ cốc bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe của trẻ
3.6. Nước mắm giảm mặn
Đáp lại lời kêu gọi của Bộ Y tế về việc giảm ăn muối để bảo vệ sức khỏe, sản phẩm nước mắm giảm mặn ra đời với sứ mệnh thay đổi thói quen ăn uống, góp phần bảo vệ sức khỏe trái tim cho người Việt. Nước mắm giảm mặn ứng dụng công nghệ sản xuất đặc biệt, giảm bớt lượng muối so với nước mắm cốt thông thường, nhưng vẫn lưu giữ được hương vị thơm ngon. Mẹ chỉ cần nêm vài giọt nước mắm vào thức ăn là bé đã ăn ngon miệng hơn mà vẫn tốt cho sức khỏe.
Bớt muối nhưng vẫn ăn ngon với nước mắm giảm mặn
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho phụ huynh thông tin quan trọng về tháp dinh dưỡng cho bé. Đồng thời, cha mẹ nên lưu ý xây dựng tháp dinh dưỡng dựa trên các nguyên tắc như: lựa chọn và định lượng thực phẩm phù hợp, sử dụng dầu mỡ vừa đủ, dùng nước mắm giảm mặn để hạn chế lượng muối… Ngoài ra, mẹ nên lưu lại thông tin về tháp dinh dưỡng để đảm bảo cho trẻ bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ trẻ phát triển tối ưu.
>>> Xem thêm: Bảng nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ từ 0-6 tuổi
