Duy trì thực đơn ăn uống khoa học kết hợp với chế độ luyện tập điều độ được xem là phương châm sống lành mạnh, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật. Theo đó, thực đơn tốt cho sức khỏe cần đảm bảo những nhóm dưỡng chất cần thiết, cũng như tuân theo những nguyên tắc được các chuyên gia khuyến nghị.
Mục lục
1. Các nhóm dưỡng chất cần thiết trong bữa ăn lành mạnh
Mỗi ngày, cơ thể cần được nạp một lượng năng lượng cần thiết từ thức ăn nhằm duy trì các hoạt động sống hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống lành mạnh cần có đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu:
1.1. Nhóm bột đường
Nhóm bột đường khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng dùng trực tiếp cho các hoạt động của cơ thể. Nguồn cung cấp bột đường gồm các loại gạo như: gạo lứt, gạo nguyên hạt, gạo lật… Trong đó, gạo lứt được nhiều tổ chức khuyên dùng vì chứa hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo trắng giúp tiêu hóa tốt hơn và dễ dàng kiểm soát lượng Calo nạp vào. Ngoài ra, cũng có thể bổ sung thêm các thực phẩm bột đường khác được khuyến khích như khoai, ngô, khoai tây…
Thực đơn ăn uống khoa học cần bổ sung đường bột từ các loại gạo để tạo năng lượng trực tiếp cho cơ thể.
1.2. Nhóm chất đạm
Ngoài là nguồn cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động của cơ thể, chất đạm còn có vai trò phát triển xương, da, cơ bắp và tăng cường sức đề kháng để ngăn ngừa bệnh tật. Không những thế, đây còn là dưỡng chất cần thiết hỗ trợ tâm lý và chức năng nhận thức. Một bữa ăn lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng cần phối hợp bổ sung các thực phẩm giàu đạm động vật như hải sản, thịt heo, thịt bò, thịt gia cầm và đạm thực vật từ các loại đậu, hạt, đỗ để cung cấp một số acid amin thiết yếu.
Một thực đơn ăn uống khoa học, giúp cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất nhất cần phối hợp đồng đều cả thực phẩm giàu đạm động vật như thịt, cá, sữa, trứng… và đạm thực vật như đậu, đỗ.
1.3. Nhóm chất béo
Một thực đơn ăn uống khoa học không thể thiếu nhóm chất béo với nhiệm vụ hấp thụ một số loại Vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như Vitamin E, D, A, K. Hơn nữa, đây còn là nhóm chất quan trọng cung cấp năng lượng lớn, là thành phần chính để tạo màng tế bào. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều mỡ động vật (heo, bò), bơ thực vật, sản phẩm từ bơ, phô mai… chứa nhiều chất béo bão hòa khó hấp thu có thể làm tăng nồng độ Cholesterol trong máu. Do đó để giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, chúng ta nên ưu tiên bổ sung chất béo chưa bão hòa như Omega-3, Omega-6 có trong cá hồi, cá trích, quả bơ, hạt chia, dầu oliu…
Khi chế biến các loại thực phẩm giàu chất béo, bạn nên ưu tiên luộc, hấp để tránh làm hao hụt dưỡng chất khiến cơ thể khó hấp thu.
1.4. Nhóm vitamin và khoáng chất
Theo khuyến cáo của tổ chức Y Tế thế giới, mỗi người nên bổ sung ít nhất 400g rau, củ, quả vào chế độ ăn uống để ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Vitamin và khoáng chất giữ vai trò tham gia cấu tạo tế bào, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, đồng thời tăng sức đề kháng, đảm bảo các hoạt động sống của cơ thể. Nhóm chất này có nhiều trong các loại rau, củ, quả. Chẳng hạn như các củ, quả màu vàng, các loại rau có màu xanh thẫm có hàm lượng lớn Vitamin A có lợi cho mắt, và nhóm chất sắt ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu.
Các loại rau củ quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây.
Ngày nay, rất nhiều người theo đuổi xu hướng ăn uống lành mạnh, ưu tiên sử dụng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn chế biến sẵn. Vậy lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là gì?…
2. Cách xây dựng chế độ ăn khoa học, tốt cho sức khỏe
Để duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bên cạnh việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết, bạn cũng cần tuân theo các nguyên tắc xây dựng thực đơn khoa học như sau:
2.1 Thiết kế thực đơn dinh dưỡng theo nguyên tắc “cái dĩa”
Nguyên tắc “cái dĩa” được nghiên cứu bởi các chuyên gia của đại học Harvard (Mỹ). Một trong những ưu điểm nổi bật của phương pháp này là định lượng chất dinh dưỡng để thiết kế một bữa ăn đủ chất và có lợi cho sức khỏe.
Các chuyên gia Đại học Harvard đã nghiên cứu “dĩa dinh dưỡng” để đảm bảo thực đơn ăn uống khoa học.
Theo đó, “dĩa” dinh dưỡng (đảm bảo khẩu phần ăn cho một người) như một biểu đồ hình tròn được chia thành từng nhóm chất cần thiết và phân lượng theo nguyên tắc sau:
- Rau và trái cây – chiếm ½ dĩa.
- Ngũ cốc nguyên hạt – chiếm ¼ dĩa.
- Nhóm thực phẩm đạm – chiếm ¼ dĩa.
- Sử dụng dầu thực vật bổ dưỡng như dầu đậu nành, oliu, hướng dương, đậu phộng…
- Ưu tiên uống nước, cà phê hoặc trà.
- Kết hợp vận động thể chất để chế độ dinh dưỡng phát huy tác dụng hiệu quả, cũng như kiểm soát cân nặng, bảo vệ sức khỏe.
Tuy nhiên, phương pháp này nên được áp dụng linh động tùy vào tình trạng thể chất cũng như nhu cầu cung cấp dinh dưỡng của từng người.
2.2 Nguyên tắc “bàn tay” trong xây dựng thực đơn ăn uống
Đây là nguyên tắc ước lượng thức ăn bằng bàn tay với mục đích kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ và đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Theo đó, lượng thức ăn sẽ được phân định như sau:
- Nhóm thực phẩm đạm: 1 lòng bàn tay với nữ, 2 lòng bàn tay với nam
- Nhóm rau, củ, quả: ½ lòng tay với nữ, 2 lòng bàn tay với nam
- Nhóm tinh bột: 1 lòng bàn tay với nữ và 2 lòng bàn tay với nam
- Nhóm các loại đậu: 1 lòng bàn tay
- Nhóm chất béo: 1 đầu ngón tay
- Đường ngọt có trong kẹo, socola, bơ đậu phộng… : 1 đầu ngón tay cái
- Món tráng miệng như bánh ngọt, kem…: 1 nắm tay kín.
Áp dụng quy tắc “bàn tay” để đảm bảo lượng thức ăn trong mỗi bữa cân đối, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Nhìn chung, nguyên tắc này thực hiện đơn giản và khá hữu dụng trong việc đong đếm lượng Calories phù hợp nạp vào cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể vừa giữ cơ thể cân đối vừa duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể.
>>> Bài viết có liên quan: Ăn healthy là gì? Hướng dẫn ăn healthy đúng cách cho người mới bắt đầu
2.3 Đừng quên chế độ ăn ít muối, giảm mặn
Muối giúp cân bằng nước trong và ngoài tế bào, trong lòng mạch máu, cùng với chức năng duy trì áp lực thẩm thấu cũng như điện thế tế bào và dẫn truyền xung động thần kinh. Nếu áp dụng thực đơn thiếu muối sẽ làm giảm lượng Natri nạp vào cơ thể, dẫn đến tình trạng mất nước, gây phù tay, chân. Tuy nhiên, thói quen ăn uống đậm đà với chế độ dinh dưỡng nhiều muối trong thời gian dài là nguyên nhân dẫn đến các bệnh liên quan đến dạ dày, tim mạch, loãng xương,…
Vì thế, thay vì loại bỏ hoàn toàn muối ra khỏi chế độ ăn uống, Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ lượng muối dưới 5g/ngày. Theo đó, bạn nên bổ sung những thực phẩm có lượng muối thấp như hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt chế biến không dùng muối, protein nạc, các loại đậu, sữa ít chất béo… Ngoài ra, bạn cũng nên từ bỏ thói quen dùng nước chấm quá mặn trong bữa ăn hàng ngày. Hiện nay trên thị trường đã có nước mắm giảm mặn với mục đích bảo vệ sức khỏe nhưng vẫn đảm bảo hương vị hài hòa, đậm đà và thơm ngon.
Nước mắm giảm mặn có logo giảm mặn là sản phẩm có công thức rút bớt muối nhưng vẫn đảm bảo hương vị đặc trưng của biển, sử dụng lâu dài tốt cho sức khỏe tim mạch.
2.4 Chú ý sự khác biệt giữa nam và nữ để có thực đơn ăn uống hợp lý
Một thực đơn ăn uống khoa học cần đáp ứng sự khác biệt về nhu cầu năng lượng (tính bằng Calories) của nam và nữ. Cụ thể, với cùng độ tuổi và hoạt động tương đương, hàm lượng Calories trung bình của nam thường cao hơn nữ:
- Nữ nặng 55kg cần 2000 calories/ngày.
- Nam nặng 75kg cần 2800 calories /ngày.
Ngoài ra, nam giới và nữ giới cũng có nhu cầu bổ sung các dưỡng chất khác nhau. Chẳng hạn nữ giới cần bổ sung nhiều Canxi hơn vì tình trạng thay đổi hormon trong quá trình thai kỳ và tiền mãn kinh có thể làm xương suy yếu và gây ra loãng xương. Đồng thời, nhu cầu bổ sung chất Sắt ở nữ cũng cao hơn do ảnh hưởng chu kỳ kinh nguyệt. Trong khi đó, nam giới cần hàm lượng chất xơ nhiều hơn để phòng ngừa bệnh ung thư trực tràng.
Bên cạnh bổ sung đầy đủ dưỡng chất, thực đơn ăn uống khoa học cần phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu giữa nam và nữ.
3. Gợi ý thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý cho 1 tuần
Dựa vào những nguyên tắc được đề cập bên trên, sau đây là mẫu thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý trong 1 tuần.
Ngày | Thực đơn |
| Ngày 1 |
|
| Ngày 2 |
|
| Ngày 3 |
|
| Ngày 4 |
|
| Ngày 5 |
|
| Ngày 6 |
|
| Ngày 7 |
|
Như vậy có thể thấy, một thực đơn ăn uống khoa học không chỉ tăng cường sức đề kháng mà còn giữ vóc dáng cơ thể cân đối. Ngoài việc duy trì bổ sung đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể, bạn đừng quên thực hiện chế độ giảm muối bằng cách sử dụng các gia vị, nước chấm giảm mặn để đảm bảo sức khỏe.
>>> Xem thêm:
