Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi là ưu tiên thực phẩm lành mạnh, cắt giảm natri và bổ sung nước mỗi ngày. Đồng thời, người già nên vận động, sinh hoạt hợp lý để cải thiện sức khỏe tổng thể, duy trì tinh thần lạc quan.
Mục lục
1. Giảm khẩu phần ăn của người già và chia nhỏ thành nhiều bữa nhỏ
Điều chỉnh khẩu phần ăn là nguyên tắc quan trọng đầu tiên, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người già. So với người trưởng thành 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị, người cao tuổi nên duy trì 1700 – 1900 calo mỗi ngày, đồng thời đảm bảo chỉ số BMI đạt chuẩn từ 18,5 đến 22,9.
Song song đó, cần lưu ý bữa ăn của người già phải chia thành 5 – 6 bữa nhỏ. Không ăn quá nhiều trong một bữa hoặc ăn quá no vào buổi tối. Điều này khiến dạ dày căng lên, chèn ép cơ hoành và cản trở hoạt động của tim. Sau bữa ăn, người già nên đi lại nhẹ nhàng (khoảng 30 phút), để thức ăn được chuyển qua ruột non, hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng.
Người già nên ăn uống cân đối, chia bữa ăn theo nhiều bữa để kiểm soát đường huyết và cân nặng tốt hơn
2. Hạn chế tiêu thụ muối và thực phẩm nhiều muối
Muối là khoáng chất cần thiết trong cơ thể, nhưng bổ sung muối phải hợp lý, không được quá lạm dụng. Đặc biệt, người cao tuổi có đề kháng yếu, suy giảm chức năng nên không thích hợp để ăn mặn. Nguyên nhân là do thừa natri khiến chỉ số huyết áp cao hơn, dẫn đến tổn thương gan, thận, dạ dày, gây ra bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc thậm chí tử vong.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người cao tuổi nên bổ sung ít hơn 3,2g muối mỗi ngày. Trong đó, bí quyết cắt giảm là lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hạn chế thực phẩm đóng hộp – giàu natri (dưa muối, cà muối, giò chả hoặc thịt hun khói). Khi chế biến thức ăn, hãy thay thế muối bằng các loại gia vị như tiêu, ớt, chanh hoặc sử dụng nước mắm giảm mặn, để bảo vệ sức khỏe an toàn.
| Nước mắm giảm mặn – Xu hướng tiêu dùng khoa học, giúp bảo vệ sức khỏe cho người cao tuổi Nhiều người Việt đã có thói quen ăn mặn khi còn nhỏ nên rất khó từ bỏ khi lớn tuổi. Đáng lưu ý, việc cắt giảm hoàn toàn muối đột ngột có thể khiến người lớn tuổi đối mặt với tình trạng chán ăn do cảm thấy “nhạt miệng”, từ đó có thể khiến sức khỏe của họ giảm sút nhanh hơn. Thay vì giảm mặn đột ngột, bạn nên giảm mặn một cách từ từ và khoa học trong khẩu phần ăn của người lớn tuổi. Tốt nhất hãy bắt đầu với những sản phẩm ứng dụng công nghệ giảm mặn, chẳng hạn như nước mắm giảm mặn. Nước mắm giảm mặn là nước mắm được tinh chỉnh từ nước mắm cốt theo công thức đặc biệt nhằm rút bớt muối, giúp người dùng hạn chế được lượng muối tiêu thụ. Qua đó, thỏa mãn tiêu chí về thị giác (màu nâu đẹp, sáng, trong), vị giác (vị ngon đậm đà, không quá mặn và không chát gắt) và khứu giác (hương thơm hấp dẫn, đượm mùi cá biển) cho người tiêu dùng. Tìm hiểu thêm nước mắm giảm mặn TẠI ĐÂY. |
Lựa chọn nước mắm giảm mặn giúp người cao tuổi có bữa cơm đậm đà, trọn vẹn dinh dưỡng và đặc biệt an toàn cho sức khỏe
3. Ăn giảm thịt, tinh bột và ưu tiên chất béo tốt
Người cao tuổi có nhu cầu chất đạm từ 60 – 70g mỗi ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Điều này đồng nghĩa, người già nên cắt giảm ăn thịt, đặc biệt là thịt đỏ, mỡ, da, óc, nội tạng giàu cholesterol xấu. Thay vào đó, hãy tăng cường protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ), ăn thêm cá béo, sữa chua và giới hạn số trứng 3 quả mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Ngoài chất đạm, người già nên tiêu thụ tinh bột vừa phải (tối đa 1 – 2 bát cơm/bữa), dùng thêm khoai, sắn củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ ngăn ngừa táo bón. Thêm vào đó, hãy bổ sung chất béo lành mạnh, bao gồm omega – 3 và omega -6 (cá hồi, dầu đậu nành, quả bơ, quả óc chó) góp phần ổn định huyết áp, ngăn ngừa suy tim, đái tháo đường hoặc nhiễm mỡ nội tạng.
Chế độ ăn của người già nên bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: cá hồi, quả bơ, hạt óc chó để bảo vệ sức khỏe tim mạch
Bạn có biết, bổ sung thực phẩm tốt cho người già là cách giúp bảo vệ sức khỏe, nâng cao đề kháng và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, suy thận hiệu quả. Vậy người già nên ăn gì là…
4. Tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất
Chế độ dinh dưỡng cho người già nên tăng cường bổ sung chất xơ. Đặc biệt là chất xơ hòa tan, có tác dụng giảm cholesterol xấu, cân bằng đường huyết, kích thích nhu động ruột, phòng ngừa táo bón, đái tháo đường hoặc xơ vữa động mạch. Thông thường, nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g mỗi ngày.
Cùng với chất xơ, người già được khuyến khích bổ sung thực phẩm giàu vitamin B, C, D (sữa chua, quả mọng, rau màu xanh đậm, các loại đậu), đi kèm khoáng chất quan trọng như Canxi, Sắt, Kẽm (quả hạch và hạt, động vật có vỏ, rau họ cải, ngũ cốc nguyên hạt) để tăng cường hệ thống miễn dịch, nâng cao sức khỏe và ngăn ngừa rủi ro bệnh tật.
Người già nên ăn nhiều rau củ quả để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tăng cường đề kháng, ngăn ngừa tình trạng táo bón
5. Uống nước theo nhu cầu của cơ thể
Người cao tuổi dễ bị mất nước do thay đổi sinh lý trong quá trình lão hóa, ảnh hưởng của bệnh lý (bệnh Alzheimer, suy giảm chức năng thận) hoặc tác dụng phụ của thuốc điều trị. Đặc biệt, nguy cơ mất nước khiến người già trở nên kiệt sức, phù não, sốc giảm thể tích máu hoặc hôn mê bất tỉnh. Nếu ông bà/bố mẹ của bạn gặp phải điều này, hãy đảm bảo chuẩn bị đồ uống cho bất cứ lúc nào.
Theo khuyến nghị của chuyên gia, người cao tuổi nên bổ sung 1,5 – 2 lít nước (tương đương với 6 – 8 cốc) mỗi ngày. Điều này hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng, điều hòa thân nhiệt, tăng cường trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Ngoài nước lọc, các loại nước ép, sinh tố, sữa hoặc trà thảo mộc rất tốt để nâng cao đề kháng, cải thiện giấc ngủ và tinh thần cho người già.
Người già được khuyến khích uống nhiều nước, tối đa 1,5 – 2 lít mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mất nước
6. Ưu tiên thực phẩm giúp kiểm soát bệnh lý
Khi xây dựng chế độ ăn cho người già, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh lý. Ví dụ, thực phẩm dành cho người cao huyết áp, bao gồm: trái cây có múi, cá hồi, quả mọng, rau và củ dền, cà rốt hoặc các loại đậu; thực phẩm cho người già bị đái tháo đường, bao gồm: bí xanh, gạo lứt, khoai củ, sữa không đường, hoa quả ít ngọt (ổi, bưởi, táo) và hoa atiso.
Đối với người già bị loãng xương, thực phẩm giàu canxi hoặc vitamin D như phô mai, sữa chua, cá, tôm, cua, cá hồi, dầu gan cá tuyết là lựa chọn cần thiết để duy trì hệ xương – khớp khỏe mạnh. Nếu người cao tuổi chán ăn, giảm khẩu vị hoặc suy dinh dưỡng, hãy bổ sung thịt gà, thịt lợn nạc, ngũ cốc không hạt, đậu phụ, giá đỗ và rau xanh được chế biến mềm, giúp hấp thu và tiêu hóa tốt hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho người già nên ưu tiên nhóm thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát và cải thiện bệnh lý
7. Bổ sung thêm đậu, lạc, vừng
Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi không thể không bổ sung đậu, lạc, vừng – nhóm thực phẩm giàu chất đạm, chất xơ, kẽm, sắt, folate và chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, ăn đậu mỗi ngày được chứng minh ngăn ngừa ung thư, làm chậm quá trình lão hóa và giảm đái tháo đường type 2.
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng với đa dạng các loại thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp có thể giúp phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là với những người có tiền sử bệnh hoặc thể trạng yếu. Bài viết sau sẽ tổng…
Mặc dù bổ dưỡng đối với cơ thể, song ăn đậu còn có một số lưu ý. Cụ thể, đậu fava không phù hợp để tiêu thụ, nếu uống thuốc điều trị huyết áp; đậu nành cản trở hấp thụ beta – carotene, vitamin D, vitamin B12 nếu sử dụng quá nhiều hoặc đối với đậu lăng, thành phần purine tăng axit uric nên không phù hợp với người già bị bệnh gout.
Các loại đậu rất tốt cho sức khỏe người cao tuổi, nhưng cần lưu ý bổ sung vừa phải, để tránh xảy ra tác hại không mong muốn
Với toàn bộ thông tin trên đây, hy vọng bạn đã nắm rõ cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi vừa cân đối, khoa học, vừa tăng cường sức khỏe tối ưu. Ngoài ăn uống lành mạnh, khuyến khích người già nên duy trì tinh thần thoải mái, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp vận động vừa phải để làm chậm quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ lâu hơn.
>>> Xem thêm: Cách xây dựng tháp dinh dưỡng cho người già
